by Erin D Marion - Published hace 6 meses

4 Trucos Antiinflamatorios de una Dietista

Controlar la inflamación no se trata solo de qué comes, sino de cómo lo comes. Como dietista funcional, sé lo fácil que es perderse en los detalles de encontrar los ingredientes "perfectos" antiinflamatorios.

Sin embargo, es mucho más importante tener una visión general cuando se adopta una dieta antiinflamatoria en lugar de perder el bosque por los árboles y centrarse primero en los alimentos individuales.

Siguiendo esa lógica, aquí tienes algunos principios fundamentales de una dieta antiinflamatoria y cómo hacer que cada uno funcione para ti:

Crea un plato para un azúcar en sangre equilibrado

Yo consideraría que el desequilibrio del azúcar en sangre es el mayor contribuyente a la inflamación. Esto significa que seguir una dieta antiinflamatoria consiste principalmente en mantener el azúcar en sangre equilibrado en cada comida.

Añadir más alimentos antiinflamatorios es un plus, pero no marcará una gran diferencia si tu comida ya está provocando una respuesta elevada del azúcar en sangre y te está enviando a una montaña rusa de inflamación y estrés.

Qué hacer:

Mantén tu plato equilibrado al preparar tus comidas. Un plato equilibrado contiene proteínas, fibra, carbohidratos y grasas saludables. Cuando se combinan, estos macronutrientes trabajan juntos para reducir las respuestas elevadas del azúcar en sangre a las comidas. Aunque las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes, aquí tienes un desglose rápido y sucio de cómo suelo recomendar estructurar tu plato:

Apunta a que la mitad del plato sean verduras sin almidón como calabacín, pimientos, verduras de hoja verde, hinojo, etc.
Apunta a que un cuarto del plato sea proteína como pescado, mariscos, carne, huevos, pollo, pavo, tofu, etc.
Apunta a que un cuarto del plato sean carbohidratos como verduras con almidón como remolachas, zanahorias y patatas dulces; o cereales como arroz y quinoa; o legumbres con almidón como garbanzos o lentejas.
Apunta a que una porción de grasas saludables proceda del aceite de oliva, nueces y semillas, aguacate, etc. Tu grasa saludable también puede formar parte de tu fuente de proteína.

No dejes pasar demasiado tiempo entre comidas

Dejar pasar demasiado tiempo entre comidas o incluso esperar demasiado tiempo por la mañana para desayunar puede hacer que tu nivel de azúcar en la sangre disminuya. En ausencia de alimentos, se libera la hormona del estrés cortisol.

Esto moviliza más azúcar en la sangre de nuestra energía almacenada en el hígado, aumentando nuestro nivel de azúcar en la sangre, y antes de que nos demos cuenta, estamos de vuelta en la montaña rusa del estrés y la inflamación.

Qué hacer:

Haz tu mejor esfuerzo para mantener un horario general de comidas. A nuestros cuerpos les gusta comer a la misma hora cada día, por lo que tratar de tener las comidas dentro de una ventana de una hora de tu horario ideal es muy útil para la salud general y la inflamación.

Nuevamente, cada persona es diferente, pero este horario aproximado es un ejemplo de cómo estructurar tu día para mantener tu ritmo circadiano, tus niveles de estrés y tu respuesta inflamatoria bajo control:

Desayuna dentro de las 1-2 horas de despertarte.
Almuerza 3-4 horas después del desayuno.
Come un bocadillo rico en proteínas a mitad de camino entre el almuerzo y la cena.
Cena al menos 2-3 horas antes de acostarte.

Come una diversidad de alimentos

Los alimentos que comes nutren tu microbioma intestinal. Y cuanto más diversos sean, más ayudarán a crear un ambiente microbiano diverso y nutrido. A su vez, tu intestino producirá poderosos compuestos antiinflamatorios llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que calman la inflamación tanto en el cuerpo como en el cerebro.

Qué hacer:

¡Alimenta tu microbioma con una variedad diversa de alimentos ricos en fibra todos los días!

Comienza con carbohidratos vegetales ricos en almidón como zanahorias, remolachas, chirivías, batatas, papas, calabazas, nabos, garbanzos y lentejas. Estos son una fuente de alimento preferida para el microbioma, y ayudan a producir más subproductos antiinflamatorios.

Estas plantas ricas en almidón también son densas en fibra, por lo que ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre. Además, sus carbohidratos de digestión lenta ayudan a limpiar y reducir la hormona del estrés cortisol, que puede contribuir a la inflamación en cantidades elevadas.

Intenta comer cinco plantas diferentes al día y 30 tipos diferentes de plantas cada semana. Recuerda, las plantas son frutas y verduras, pero también hay legumbres como garbanzos, lentejas, nueces y semillas.

¡Así que sé creativo con las recetas, rota diferentes tipos de bayas o verduras de hoja verde en tus batidos semanalmente, prueba un nuevo alimento cada semana de la tienda de comestibles, disfruta de la fruta como parte de tu refrigerio diario y diviértete con la comida!

Dale sabor a tus comidas

Las especias y las hierbas (frescas o secas) son algunos de los alimentos más antiinflamatorios que existen. Las infusiones de hierbas también son potencias antiinflamatorias que no siempre reciben el crédito que merecen.

Qué hacer:

Piensa en formas de agregar más especias a las cosas que comes o bebes diariamente. Piensa en agregar canela a tu café, cardamomo a tu batido o hierbas frescas para terminar tu sopa o guiso.

Todos los tipos de especias y hierbas tienen poderosas concentraciones de compuestos antiinflamatorios, por lo que cualquier tipo te beneficiará, pero aquí están algunos de mis favoritos:

Canela de Ceilán
Orégano
Romero
Perejil
Albahaca
Tomillo
Cúrcuma

Todas las infusiones tienen increíbles beneficios, pero aquí te dejo mis favoritas:

Té de menta
Té de jengibre
Té de manzanilla
Té de ortiga
Té de diente de león
Té de hibisco

Para llevar

Optimiza tu salud en cada comida siguiendo estos cuatro principios de alimentación antiinflamatoria. Lo mejor de todo es que no requieren que salgas corriendo a la tienda a buscar el último súper alimento; puedes trabajar con lo que ya tienes para mantener la inflamación bajo control.