Carne roja y diabetes: procesada vs. no procesada

Un nuevo estudio que vincula la carne procesada y la carne roja con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 ha estado en los titulares últimamente. Este tipo de noticias sobre nutrición puede provocar pánico, especialmente si comes sándwiches de jamón para almorzar o te encanta la pizza de pepperoni.

¿Pero pueden estos alimentos causar diabetes por sí mismos? ¿Puedes dejar de comer un hotdog para siempre?

Hablamos con la dietista Brookell White para responder a estas preguntas, analizar el nuevo estudio y darnos consejos prácticos sobre la cantidad de carne procesada y roja que generalmente es aceptable comer.

Primero, definamos los términos. Este estudio destaca dos tipos de carne: carnes procesadas y carnes rojas.

Las carnes procesadas son aquellas que se han conservado mediante ahumado, curado, salazón o la adición de conservantes. Ejemplos comunes incluyen tocino, salchichas, hot dogs y jamón.

Estas carnes a menudo son altas en sodio, nitratos y otros aditivos, lo que puede contribuir a su asociación más fuerte con la diabetes tipo 2 y otras condiciones de salud.

La carne roja es la carne que proviene de una vaca, cerdo, cordero o cabra. Puede ser la grasa saturada que contiene lo que lleva a su asociación con problemas de salud.

La nueva investigación fue publicada en The Lancet Diabetes & Endocrinology. Los científicos analizaron datos de casi 2 millones de adultos en 20 países.

El estudio encontró que un mayor consumo de carne roja sin procesar y carne procesada estaba relacionado con una mayor incidencia de diabetes tipo 2 en ciertas regiones. El riesgo de diabetes aumentó un 10% por cada 100 g/día de carne roja sin procesar y un 15% por cada 50 g/día de carne procesada consumida.

Para comprender esas porciones en términos reales, recuerde que una porción del tamaño de la palma de su mano es de aproximadamente 3 onzas. Imagine una hamburguesa típica de 5 onzas. Eso son 142 gramos de carne roja sin procesar. Un filete modesto de 8 onzas es 227 gramos. Cuando se trata de carne procesada, 50 gramos equivalen a aproximadamente una salchicha, una o dos rebanadas de embutido, u ocho a diez rebanadas de pepperoni.

“Este estudio muestra una relación entre el consumo de carne procesada y carne roja y la diabetes tipo 2, pero no demuestra que esos alimentos causen diabetes”, dice White.

“Es parte de un cuerpo creciente de evidencia que ha demostrado una conexión entre la diabetes tipo 2 y la carne roja y procesada, pero aún se necesita más investigación.”

Aunque este estudio agrega una nueva razón para limitar las carnes rojas y procesadas, no significa que deba eliminarlas por completo. La moderación es clave, según White.

“Es una buena idea consumir no más de dos o tres porciones semanales de carne roja y reducir al mínimo las carnes procesadas”, dice ella.

Ella no está sola: el American Institute for Cancer Research sugiere que es mejor comer no más de 18 onzas de carne roja semanalmente. Eso podría ser seis porciones de tres onzas repartidas durante la semana, o un solo filete de costilla épico. Cuando se trata de carne procesada, querrás comer lo menos posible mientras vives tu vida.

“Hacer pequeños cambios en tu dieta puede tener un gran impacto en tu salud. En lugar de concentrarte en lo que no puedes tener, piensa en lo que puedes agregar a tu plato”, dice White.

Si tu dieta es un poco más pesada en carnes rojas y procesadas de lo que te gustaría, White sugiere cambiar algunas de esas porciones por pescado o aves de corral y optar por huevos y productos lácteos bajos en grasa, como yogur griego y requesón. “Estas son excelentes fuentes de proteínas que no parecen aumentar el riesgo de diabetes”, según White.

Además, recomienda incorporar algunas proteínas no animales. “Es una buena idea intercambiar proteínas vegetales por algo de carne roja sin procesar y carnes procesadas”.

Una de sus formas favoritas de hacerlo es con una simple ensalada de garbanzos o frijoles blancos hecha al estilo de la ensalada de atún o la ensalada de pollo. Esto puede reemplazar la carne procesada para almuerzo que muchas personas usan en los sándwiches.

Este nuevo estudio destaca los posibles riesgos de consumir grandes cantidades de carne roja y procesada, pero no es motivo para entrar en pánico o cambiar completamente tu dieta.

Como con muchos aspectos de una dieta saludable, la moderación hace la diferencia. Al hacer cambios pequeños y sostenibles, como incorporar más alimentos de origen vegetal y elegir aves o pescado en lugar de carnes procesadas, puedes ayudar a controlar tu riesgo de diabetes tipo 2 y otras afecciones de salud, mientras disfrutas de los alimentos que te gustan.