by Dana M Robinson - Published hace 6 meses

Guía para principiantes sobre correr para perder peso

La actividad física regular es fundamental para cualquier persona que intente perder o mantener un peso saludable.

Puedes hacer muchas cosas que queman grasa corporal, crean un déficit calórico y te ayudan a ponerte en forma. La verdadera pregunta es: ¿Qué ejercicio cardiovascular es el mejor para perder peso?

La natación, el ciclismo y la carrera son excelentes entrenamientos si los haces de forma constante. Pero si disfrutas corriendo, estás de suerte, correr puede ser una excelente manera de quemar calorías y promover la pérdida de peso. En comparación con estas otras formas de ejercicio, un estudio muestra que correr quema más calorías por milla, ya que se tarda más tiempo en correr una milla que en andar en bicicleta.

Si estás comenzando tu viaje hacia una mejor salud y estás considerando correr para perder peso, esta guía te proporcionará siete consejos fáciles que te harán correr (¡juego de palabras!) antes de que te des cuenta.

¿Puedes perder peso y grasa abdominal corriendo?

Sí, puedes.

Pero ten en cuenta que es imposible correr específicamente para perder grasa abdominal porque así no funciona el ejercicio. Puedes hacer abdominales todo el día para fortalecer tu abdomen, pero la única forma de reducir tu barriga es perdiendo grasa corporal en general, y correr es una opción excelente.

Por supuesto, salir a correr no es la única forma eficaz de perder peso. Por ejemplo, este entrenamiento de intervalos de alta intensidad de 20 minutos puede ayudar a quemar calorías incluso más rápido.

Pero si prefieres niveles de ejercicio menos intensos, correr es una excelente opción.

¿Qué dice la ciencia?

Hace una década, el Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley publicó un estudio que muestra la correlación positiva entre correr y la pérdida de peso. Más recientemente, un estudio checo de más de 1.000 corredores adultos confirmó hallazgos anteriores, concluyendo que una rutina de correr regularmente para perder peso mejora la condición física. Esto se logra al reducir significativamente la grasa corporal debajo de la piel y alrededor de los órganos.

Traducción: Trota para perder peso, funciona.

Entonces, si eres un principiante decidido a perder peso corriendo, sigue leyendo para aprender cómo comenzar a acumular millas y perder kilos en poco tiempo.

6 consejos fáciles para correr y perder peso

Cuando te enfocas en una meta a largo plazo, los pequeños detalles importan. Usa estas estrategias para sacar el máximo provecho de tus carreras.

1. Considera los diferentes tipos de carreras y sus beneficios

No todas las carreras son iguales. Entonces, antes de ponerte los tenis, es bueno conocer los diferentes tipos, sus beneficios y cuáles son los mejores para los principiantes que corren para perder peso.

Trotar: A un ritmo promedio de 4 a 6 mph, trotar es fácil para las articulaciones y el sistema cardiovascular, lo que lo convierte en una opción perfecta para principiantes que comienzan una nueva rutina.
Correr: Más allá de las 6 mph, estás oficialmente corriendo. Si eres principiante, puede que te lleve algunos meses pasar de trotar a correr, pero con constancia, todos llegan. Dado que correr acelera el corazón más rápido que trotar, también es más efectivo para perder peso.
Esfuerzos de velocidad a intervalos: Estirar entre intervalos de trote o carrera es un entrenamiento más intenso que quema calorías más rápido. Aunque los corredores de cualquier nivel pueden beneficiarse de los esfuerzos de velocidad a intervalos, los principiantes deben comenzar con precaución, manteniendo la frecuencia de estos entrenamientos a no más de tres días a la semana.
Carrera de larga distancia: Correr una distancia más larga por un período de tiempo más largo puede resultar en más calorías quemadas (una sola carrera de 10 millas o más puede quemar 1.000 calorías). Sin embargo, es vital que los principiantes aumenten gradualmente a un programa de ejercicio de larga distancia para que sus cuerpos puedan adaptarse.
Al aire libre vs. la cinta de correr: Dependiendo de la preferencia, puedes hacer cualquiera de las carreras anteriores al aire libre o en una cinta de correr. Las cintas de correr permiten un entorno más controlado para monitorear tu ritmo y distancia, pero pueden ser un ejercicio más aburrido. Por otro lado, correr al aire libre proporciona mucha estimulación visual, pero mantener tu ritmo constante es más desafiante.

2. Come una dieta saludable para apoyar esta forma de ejercicio

Algunos corredores nuevos están tan concentrados en perder peso que cometen errores críticos al alimentar su cuerpo, como no consumir suficientes carbohidratos, lo que puede obstaculizar sus objetivos a largo plazo.

Por eso, una de las mejores maneras de perder peso corriendo es combinarlo con una dieta que apoye la actividad física.

Encuentra la comida pre-entrenamiento ideal: Antes de tu carrera, elige un refrigerio ligero que equilibre los carbohidratos y las proteínas, como un plátano con mantequilla de maní o una porción pequeña de avena. Al mismo tiempo, evita molestias innecesarias al no comer nada alto en grasas o fibra, como alimentos fritos, carne roja, frijoles o bayas.
Aprende qué y cuándo comer después de tu entrenamiento: La nutrición post-carrera es igual de importante. No quieres comer más calorías de las que acabas de quemar, pero necesitas reponer tus músculos con proteínas y carbohidratos para recargar energía y promover la recuperación.
Planifica el momento de tu comida correctamente: Comer 60 a 90 minutos después de un entrenamiento es cuando el cuerpo es más efectivo para reemplazar los carbohidratos y promover el crecimiento y la reparación muscular. Batidos bajos en azúcar con fruta y proteína de suero o este wrap de pollo con hummus de calabacín son dos excelentes opciones.

3. Comienza despacio hasta que alcances el subidón del corredor

Si nunca has corrido antes o no estás acostumbrado al ejercicio regular, es normal sentirte intimidado al principio.

La buena noticia es que no tienes que empezar a correr. Los principiantes pueden empezar simplemente caminando todos los días. Para algunas personas, una caminata de media hora puede incluso quemar más grasa que un entrenamiento de treinta minutos.

Comenzar lentamente tiene el beneficio adicional de ser más agradable y sostenible, al tiempo que minimiza el riesgo de lesiones. A medida que te sientas más cómodo y tu cuerpo se adapte a la nueva rutina de ejercicio, puedes pasar lentamente de caminar a correr.

Una vez que corres con regularidad, hay algo más que esperar.

Probablemente hayas oído hablar de la experiencia eufórica durante las carreras largas causada por la liberación de endorfinas y neuroquímicos en el cerebro. Buenas noticias: El subidón del corredor es real.

Aunque es poco probable que alcances un “subidón del corredor” como principiante, es algo que puedes esperar a medida que aumentas lentamente el ritmo, la frecuencia y la distancia de tus carreras.

4. Asegúrate de mantenerte hidratado

Todos los corredores necesitan mantenerse hidratados, pero es crucial para los principiantes que exigen más de sus cuerpos.

La hidratación proporciona energía, mejora el rendimiento, afecta el estado de ánimo y la respiración, e incluso puede aumentar tu tasa metabólica. Los riesgos asociados con la deshidratación van desde dolores de cabeza leves y calambres hasta complicaciones graves como enfermedades cardíacas e insolación.

5. Crea un plan de entrenamiento y cíñete a él

Salir a correr es un gran entrenamiento, pero es poco probable que veas cambios en tu peso actual sin consistencia.

Una forma de mantenerte en el camino es crear un horario de running para perder peso. Ya sea que empieces con una o dos carreras por semana o elijas una rutina más frecuente, mantener la disciplina ayudará a tu cuerpo a adaptarse más rápido.

Independientemente de tu plan de running para perder peso, apégate a tu horario y sé consistente para aprovechar al máximo tu running y obtener una mejora a largo plazo.

6. Complementa la actividad física con la dieta

Sí, ya lo mencionamos, pero vale la pena repetir la importancia de una dieta equilibrada y nutritiva para complementar la actividad física.

Algunas personas están tan emocionadas de ver resultados cuando empiezan a correr que intentan acelerar su pérdida de peso comiendo menos. Los métodos como la dieta yo-yo no son sostenibles y pueden tener un impacto negativo, incluyendo recuperar todo el peso perdido corriendo.

7. Recuerda dormir lo suficiente

Finalmente, dormir lo suficiente cada noche es un beneficio para la salud que impacta directamente en la pérdida de peso al regular el metabolismo y el apetito, mejorar la resistencia al running y mantener las hormonas del hambre bajo control.