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by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Guía del sueño: Consejos esenciales para un mejor descanso

Puede parecer obvio, pero si te encuentras más cansado de lo normal, probablemente necesites más sueño. Crear una rutina simple te ayuda a dormir mejor y beneficia tu salud en general, y esta guía para dormir puede ayudar.

Entre los efectos perjudiciales de la falta de sueño se encuentran la disminución del estado de alerta, la concentración y la función psicomotora, además de que la falta de sueño se asocia a cambios hormonales que pueden llevar a un aumento del apetito y el aumento de peso. Además, hay evidencia de un deterioro del sistema inmunológico que conduce a una mayor susceptibilidad a las infecciones.

La buena noticia es que desarrollar una rutina de sueño saludable no lleva mucho tiempo, como máximo unas pocas semanas, y tiene beneficios para la salud duraderos. Los atletas pueden notar un aumento del rendimiento debido a una mejor recuperación durante el sueño, y las personas que controlan su peso pueden descubrir que el sueño adecuado les ayuda a perder peso.

El sueño es la fuente de la juventud, el bienestar, la salud y el máximo rendimiento, mental y físicamente,
— Charlene Gamaldo, MD, directora médica del Centro de Sueño de Johns Hopkins

3 ESENCIALES PARA UNA MEJOR NOCHE DE SUEÑO

Tu rutina nocturna no tiene que ser elaborada; aquí tienes tres cosas que debes hacer para dormir mejor por la noche.

1. ESTABLECE, Y CUMPLE, UNA HORA DE ACOSTARSE

Lo ideal es irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días. Las fluctuaciones en los horarios de sueño y despertarse pueden causar estragos en tu cuerpo y afectar la calidad de tu sueño.

El momento ideal para irse a dormir es entre las 10 y las 11 p. m., ya que puede promover un sueño de ondas lentas, que es la etapa de sueño profundamente reparadora. Para los atletas, esto es especialmente relevante, ya que puede mejorar su recuperación.

Si tu horario no es el mismo día a día y establecer una hora constante para dormir parece imposible, o se interrumpe constantemente, al menos debes intentar obtener la cantidad adecuada de sueño. Para los adultos, eso significa de 6.5 a 8 horas de sueño. Se ha observado un aumento de la mortalidad en adultos que duermen menos de 6.5 horas y más de 8 horas por noche.

2. PRACTICA UNA BUENA HIGIENE DEL SUEÑO

La higiene del sueño también se refiere a lo que haces antes de acostarte. Abstenerse del tabaco, el alcohol, la cafeína, el ejercicio extenuante y la actividad mental estimulante en las horas previas a la hora de acostarse es una buena idea.

Para aquellos que prefieren hacer ejercicio por la noche, o cuyos horarios solo permiten entrenamientos después del trabajo, trasladarlos a la tarde es beneficioso en lo que respecta al sueño.

Según la National Sleep Foundation, nuestros cuerpos están regulados tanto por la homeostasis del sueño/vigilia como por el reloj biológico circadiano. Ese reloj biológico es lo que nos hace sentir períodos de somnolencia y vigilia a lo largo del día. Por la tarde, esta caída ocurre con mayor frecuencia entre la 1 y las 3 p. m., por lo que hacer ejercicio después de esa ventana puede ayudar a que te sientas con más energía (porque, después de todo, el subidón del corredor es algo real).

3. DESHACERSE DE LA TECNOLOGÍA

Este puede ser el paso más difícil de seguir; incluso más difícil que terminar una noche fuera temprano para irse a dormir a su hora habitual. Sin embargo, limitar su exposición a la tecnología, y mantenerla fuera de la cama con usted, le ayudará a dormir mejor.

El mejor escenario: Haga su rutina de baño y luego lea material no relacionado con el trabajo con poca luz, idealmente no en la cama. Si no hay más remedio, evite la luz azul de su teléfono inteligente, tableta o computadora 1 o 2 horas antes de acostarse.

Leer un libro, sí, todavía existen en rústica y tapa dura, es lo mejor; hacerlo fuera de la cama es incluso mejor. Limitar sus actividades en la cama durante el día puede ayudar a enviar una señal a su cerebro de que cuando se acuesta es hora de dormir y no solo de relajarse.

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