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by Dana M Robinson - Published hace 6 meses

La ciencia de los pequeños pasos para perder peso

Cuando se trata de perder peso, muchos piensan que debes "¡Ir a lo grande o irte a casa!" Pero décadas de ciencia e historias de éxito en la pérdida de peso no respaldan realmente esto. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de perder peso?

Al embarcarse en un viaje de pérdida de peso, es importante recordar que lo lento y constante gana la carrera. El enfoque de pequeños pasos se centra en hacer cambios graduales y sostenibles en tu estilo de vida.

No se trata de renovar drásticamente toda tu dieta de golpe o pasar de ser un adicto al sofá a un corredor de maratón de la noche a la mañana. En cambio, se trata de hacer pequeños ajustes manejables a los que puedas aferrarte a largo plazo.

¿Qué hace que los pequeños pasos sean tan efectivos para perder peso?

Los objetivos grandes, como eliminar todos los alimentos procesados y azucarados de tu dieta o perder una cantidad significativa de peso sin ninguna guía, son demasiado desafiantes para la mayoría de las personas por una variedad de razones:

Pueden sentirse abrumadores, lo que lleva a la procrastinación y la desmotivación.

Pueden alimentar sentimientos de impaciencia y frustración cuando el progreso se ralentiza.

Requieren una mentalidad de "todo o nada". Cualquier desviación del objetivo se considera un fracaso, lo que socava cualquier (buen) progreso realizado.

A menudo requieren una revisión de los hábitos y el estilo de vida, lo que es más difícil de mantener a largo plazo en comparación con los pasos más pequeños ... lo adivinaste, pasos más pequeños.

"Los pequeños cambios de comportamiento, como eliminar las bebidas azucaradas, a menudo son mucho más factibles y sostenibles que los cambios de comportamiento más grandes", explica Katherine Basbaum, una dietista registrada que trabaja con MyFitnessPal.

"Muchos estudios científicos han demostrado que el enfoque de pequeños pasos es una estrategia altamente efectiva para el control del peso". Por ejemplo:

Un estudio en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity encontró que simplemente caminar 2000 pasos adicionales por día puede llevar a una pérdida de peso significativa.

Un studio de la Universidad Estatal de Pensilvania descubrió que comer una manzana antes de una comida puede reducir la ingesta total de calorías en un 15%.

Un estudio publicado en el International Journal of Obesity reveló que intercambiar un refresco con azúcar por una opción sin azúcar puede ayudar a reducir el peso corporal.

Un projecto de investigación de la Universidad de Nuevo México descubrió que las personas que eligen las escaleras sobre los ascensores pueden quemar el doble de calorías, lo que puede conducir a una notable pérdida de peso con el tiempo.

¡Ves! Los pequeños cambios pueden tener grandes impactos.

Al idear los pequeños cambios graduales que deseas abordar para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, sé lo más específico posible. Es decir, describe el qué, el cómo y el cuándo.

"A menudo se le conoce como una meta SMART (específica, medible, alcanzable, relevante y limitada en el tiempo)", explica Basbaum.

La razón para utilizar objetivos SMART al emplear el enfoque de pequeños pasos es que te ayuda a establecer no solo qué quieres hacer, sino exactamente cómo lo vas a hacer y cómo vas a medir tu progreso.

“Investigaciones demuestran que establecer tus objetivos de pequeños cambios de esta manera es mucho más exitoso que los objetivos generales y vagos.”

¿Necesitas una idea para un pequeño paso o cambio para empezar? Considera uno que gire en torno a aumentar la fibra dietética. “No solo existe una cantidad significativa de datos que muestran los beneficios para la pérdida de peso del aumento de la fibra en la dieta, sino que un studio de nutrición publicado el verano pasado mostró que los sujetos que siguieron una dieta rica en fibra tuvieron niveles aumentados de hormonas como la GLP-1, que promueve la saciedad.”

Abordando los mitos sobre la pérdida de peso

Mito: Los pequeños cambios no hacen la diferencia.

Realidad: ¡No subestimes el poder de los pequeños pasos! Los pequeños cambios, cuando se implementan de forma constante, pueden llegar a generar resultados significativos con el tiempo.

Mito: El seguimiento del progreso no es necesario.

Dato: Se necesita tiempo para desarrollar nuevos hábitos y ver resultados tangibles. Hacer un seguimiento de tu progreso, ya sea a través de medidas, fotos o un diario, puede proporcionar motivación y ayudarte a mantenerte en el camino.

Mito: Los cambios repentinos y extremos garantizan el éxito.

Dato: En realidad, es todo lo contrario. El viejo dicho "lo que se hace despacio se hace con gusto" se aplica al mundo de la pérdida de peso y la forma física. Los cambios repentinos y extremos son mucho más difíciles de mantener. Si bien los pequeños pasos pueden tardar más en producir los resultados que deseas, se ha demostrado que son más fáciles de mantener a largo plazo.

En resumen: el progreso es perfecto

La pérdida de peso es un viaje que requiere paciencia, persistencia y un enfoque práctico.

Al comprender la ciencia que hay detrás de dar pequeños pasos, establecer objetivos SMART y hacer cambios graduales en tu estilo de vida, estarás allanando el camino para lograr un éxito sostenible en la pérdida de peso.

No se trata de soluciones rápidas o medidas drásticas; se trata de lograr un progreso constante y construir hábitos saludables.