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by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Pan germinado vs. pan integral: ¿Cuál es más saludable?

Encontrar el pan más saludable para comer no siempre es fácil, especialmente cuando se trata de decidir cuál es mejor: pan de trigo germinado o pan integral.

Según la dietista registrada Brookell White, MS, RD, “Al menos la mitad de tus granos deberían ser integrales. ¡Y mientras más granos integrales, mejor! Proporcionan una gran cantidad de nutrientes que pueden conducir a una mejor salud. Desafortunadamente, no todos los panes son iguales.”

Sin embargo, aprender más sobre las diferencias entre el trigo germinado, el trigo integral y el grano integral puede ayudar.

La forma en que se procesan los granos y los tipos de harinas que se usan en el producto final pueden hacer una gran diferencia.

¿Cómo elegir el pan más saludable?

Cuando buscas el pan más saludable, podrías pensar que solo necesitas buscar harina normal (blanca, sin blanquear) y hornear un pan.

O podrías pensar que es hora de eliminar el pan por completo. Sin embargo, algunos panes proporcionan una excelente nutrición y hay muchas opciones excelentes para elegir.

Hay muchos panes saludables, pero los panes convencionales no son todos iguales.

Algunos aspectos a considerar son el contenido nutricional (incluida la fibra), los ingredientes y si los granos utilizados son 100 % integrales o no. ¡O bien, puede optar por pan integral germinado con aún más beneficios nutricionales!

La dietista registrada Brookell White dice: "Cuanto más denso en nutrientes, mejor. Y el predictor más importante de un pan denso en nutrientes es si el grano utilizado es integral y en qué cantidad."

Los panes integrales están hechos con el grano de trigo entero, incluido el germen y el salvado ricos en fibra, por lo que el pan conserva todos los nutrientes de la semilla. Un grano integral debe figurar como el primer ingrediente.

"Los granos integrales germinados aportan beneficios adicionales porque la semilla comienza a crecer (es decir, germinar) y las enzimas se activan, descomponiendo los componentes y haciéndolos más fáciles de digerir", dice White.

Pan de trigo germinado: lo que necesitas saber

El trigo germinado es pan integral (incluye todos los componentes del grano de trigo) que ha germinado según el Consejo de Granos Integrales de Oldways.

No existe una definición oficial, aunque la definición de la "Cereals and Grains Associations" agrega que la porción germinada no puede ser más larga que el grano y que los nutrientes no pueden disminuir. Cuando el pan de trigo cumple con estas especificaciones, se puede llamar grano integral malteado o germinado.

¿Cómo se hace este tipo de pan?

Según el Consejo de Granos Enteros Oldways, la creación de granos germinados es un proceso delicado que requiere una cantidad específica de humedad, tiempo y calor.

Es necesario detener el proceso de germinación en el momento adecuado antes de que los nutrientes clave dentro del trigo comiencen a deteriorarse o la planta fermente.

Hay dos enfoques para hacer trigo germinado.

El método seco: Con el enfoque seco, los granos se germinan y luego se dejan secar. En esa etapa, se pueden moler en harina o cocinar tal como están.
El método húmedo: El método húmedo es una buena manera de cultivar granos germinados para productos "sin harina" como muffins o tortillas. Mientras están húmedos, los granos germinados se trituran y se hacen puré. Ese puré se utiliza luego para crear los productos mencionados anteriormente. El método húmedo también es el que se utiliza con mayor probabilidad para los productos congelados.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del pan de trigo germinado?

Los panes de grano germinado tienen más nutrientes biodisponibles que otros debido a la adición del proceso de germinación.

Cuando el grano germina, las enzimas se activan para descomponer las proteínas y los carbohidratos en el grano. Este proceso hace que estos nutrientes sean más fáciles de absorber en nuestro tracto digestivo.

Esto incluye la digestión de la proteína gluten. Esto hace que los granos germinados sean más tolerables para algunas personas con sensibilidad al gluten no celíaca.

Otro beneficio increíble es que se cree que germinar el grano reduce el contenido de fitatos en la harina.

Los fitatos son compuestos que se sabe que se unen a algunos nutrientes, como el fósforo mineral, entre otros.

Este proceso de unión hace que los nutrientes unidos no puedan ser utilizados por nuestro cuerpo. Por lo tanto, menos fitatos significan más minerales.

Panes de grano germinado que debes probar

Hay muchas marcas diferentes de pan germinado. ¡Prueba algunas hasta encontrar la que te convenga!

Los panes de grano germinado populares incluyen:

Pan integral o de grano entero: lo que debes saber

El pan 100% de trigo integral es un solo tipo de pan de grano entero. Está hecho con granos de trigo totalmente intactos que incluyen el endospermo, el germen y la cáscara en sus proporciones originales.

Por otro lado, el pan integral se puede hacer con cualquier grano entero, como avena, cebada, bulgur, farro, centeno, espelta o cualquier otro. También tiene que contener el grano entero intacto...

Para los panes que están hechos completamente de granos enteros (trigo u otros), busque 100% trigo integral o 100% grano entero.

Esto significa que el pan solo contiene harina con el grano entero intacto. Si no tiene el 100% en el empaque, esto puede significar que su pan no está hecho completamente de harina integral.

Puede consultar los ingredientes o buscar el Sello de grano entero para ayudar a identificar qué parte de la harina del pan es integral.

Observar el primer ingrediente es un buen indicador de que el pan contiene principalmente granos enteros. Busque "grano entero" o "trigo integral".

¿Cómo se hacen los panes integrales?

Los panes integrales y de trigo integral se elaboran primero cosechando y luego moliendo el grano entero para convertirlo en harina.

La harina integral para pan puede incluir uno o varios granos. Luego, se le agrega agua, sal y levadura a la harina.

Amasar el pan y dejarlo levar antes de hornear son pasos típicos, aunque hay muchas variaciones en estos pasos utilizados para hacer pan.

Si no estás seguro de si te gustará el pan integral, prueba una tostada integral con un acompañamiento (como aguacate o mantequilla de nueces) o usa harinas integrales que contengan semillas y avena para un sabor adicional.

Al igual que con otros tipos de pan, las calorías del pan integral variarán según los ingredientes y el tamaño de la rebanada de pan.

¿Cuáles son los beneficios nutricionales de este tipo de pan?

Sin ver la etiqueta nutricional, no hay forma de dar un desglose exacto de los nutrientes esenciales de tu hogaza de pan.

Aun así, la harina 100% integral es rica en muchos nutrientes. Refinar el pan, lo que elimina partes del grano, dará como resultado menos nutrientes.

Según el Consejo de Granos Integrales, refinar un grano puede llevar a la eliminación de la mitad a dos tercios de los nutrientes que se encuentran en la harina no refinada o integral.

¡Asegúrate de buscar pan 100% integral o de granos integrales para obtener todos los beneficios de tus panes!

El contenido nutricional de la harina de trigo integral (por 100 gramos) incluye 13 gramos de proteína, 72 gramos de carbohidratos, 0.5 gramos de azúcar, 11 gramos de fibra y otros nutrientes vitales como:

Vitaminas B: Tiamina, Riboflavina, Folato y Niacina
Vitamina E
Hierro
Potasio
Magnesio

Panes integrales o de grano germinado que debes probar

¿Listo para probar pan integral? Los granos del pan pueden agregar un impulso saludable a tu comida.

Usa el sitio Whole Grain Councils para encontrar pan de trigo integral o 100% integral filtrando por 100% Stamp.

En resumen

La próxima vez que vayas al supermercado, considera buscar pan de trigo integral germinado, 100% integral o 100% de grano entero para ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas diariamente.

En conclusión, el pan integral germinado es uno de los mejores panes para la salud debido a su contenido nutricional. Sin embargo, tanto el pan 100% integral como el 100% de grano entero son ricos en nutrientes y son excelentes opciones para la salud.