Adicción al Azúcar: 10 Alimentos para Combatir los Antojos - PhD

Hay alimentos específicos que se ha demostrado que ayudan a reducir los antojos de azúcar. Tener estos alimentos a mano puede ser beneficioso si estás tratando de reducir el azúcar.

La buena noticia? Ninguno de estos alimentos es sofisticado; todos están disponibles en tu supermercado local.

Sí, las bayas son una fruta, pero aplastan tus antojos no debido a su dulzura, sino a otros beneficios que proporcionan. Las bayas contienen mucha fibra y se consideran de bajo índice glucémico. Esto, a su vez, crea un pico de insulina de bajo nivel en comparación con otras frutas que contienen un alto contenido de azúcar.

Incluir bayas en tus comidas y platos puede ayudar a controlar un antojo natural de dulce. Las bayas también tienen un alto contenido de agua en comparación con otras frutas y pueden ayudar a la hidratación. Finalmente, las bayas contienen polifenoles. Los polifenoles se han relacionado con la disminución de la inflamación en el revestimiento del intestino, que puede verse afectada por la adicción al azúcar y mantener a las personas adictas. Al disminuir esta inflamación, puedes superar un antojo de azúcar y, más adelante, una adicción al azúcar.

Incluir bayas en cosas como salsas caseras, té helado sin azúcar o como cobertura divertida para un tazón de yogur puede ayudarte a mantenerte hidratado y a combatir tus antojos.

Los aguacates, al igual que las bayas, son una fruta destacada porque se ha demostrado que la combinación de grasa y fibra también puede ser un destructor del hambre.

En un ensayo clínico, los aguacates se sustituyeron por ingredientes para el desayuno ricos en carbohidratos y bajos en grasa. El ensayo encontró que las hormonas de la saciedad en el cerebro eran más frecuentes después de consumir el aguacate en comparación con la comida rica en carbohidratos. Esto puede prevenir los antojos de azúcar al reducir la sensación general de hambre. ¡No anhelamos algo dulce cuando estamos completamente nutridos con grasas monoinsaturadas y fibra, que se encuentran en el aguacate!

No eres fanático del aguacate? Intenta mezclarlos en un pesto, batido o aderezo para obtener una textura cremosa y todos los beneficios.

Durante décadas, se sabe que el consumo de nueces puede ayudar a mejorar nuestra salud, incluso reducir los marcadores cardiometabólicos y el IMC.

Los pistachos pueden, por lo tanto, desplazar la necesidad de dulces y promover un patrón dietético saludable en general. Están repletos de proteínas, lo cual es un factor importante al abordar la adicción al azúcar. La proteína está compuesta por aminoácidos, que pueden construir las vías en nuestro cerebro que detienen la adicción al azúcar.

Cuando los niveles de neurotransmisores y las hormonas en el cerebro funcionan correctamente, se les disuadirá de querer opciones de alimentos poco saludables como los refrescos y los dulces. Un estudio reciente mostró que el consumo regular de pistachos se asoció con la pérdida de peso y otros beneficios para la salud cardiometabólica, incluida la presión arterial más baja, y lo mejor de todo, también se demostró que reduce la ingesta de dulces!

Así que, toma un puñado de pistachos la próxima vez que sientas que se acerca un antojo de azúcar, o crea tu propia mezcla de frutos secos sin azúcar usando pistachos y otros alimentos para llevar como nibs de cacao.

Las semillas de chía están llenas de ácidos grasos esenciales que alimentan nuestro cuerpo y sus vías. También son una proteína vegetal completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esto es importante porque significa que estas semillas son de alto valor biológico (HBV). Las proteínas HBV son más fáciles de absorber y utilizar para nuestro cuerpo, y por lo tanto controlan los antojos de azúcar.

Finalmente, las semillas de chía tienen un perfil lipídico que se ha demostrado que previene los picos de glucosa en sangre y mejora los perfiles lipídicos en sangre. Esto también puede beneficiar a las personas con adicción al azúcar debido a los efectos duraderos que las semillas de chía tienen en todo el cuerpo, no solo en un área o sistema. Las semillas de chía son una excelente manera de atrapar un antojo de manera sigilosa.

Espolvorearlas sobre pan tostado con un poco de queso crema, en avena o solas en pudín de chía puede ser delicioso y detener los antojos de raíz.

Las legumbres en general son un alimento básico en las dietas de algunas de las poblaciones más saludables del mundo, incluida la mediterránea. Las legumbres están llenas de fibra y proteína vegetal.

Los componentes nutricionales generales de los garbanzos los convierten en una excelente opción para superar la adicción al azúcar. Tienen poco sabor y son muy versátiles, al mismo tiempo que contienen un total de 18 a 22 g de fibra por cada 100 g de garbanzos.

La fibra se divide en categorías insoluble y soluble. Los garbanzos contienen ambos tipos de fibra, lo que los hace beneficiosos para la diversificación general del microbioma intestinal. Tener un microbioma intestinal diverso puede mejorar los antojos a lo largo de la conexión intestino-cerebro y señalar el hambre y la saciedad al cerebro a un ritmo más eficiente.

La avena es un alimento integral potente. Contiene carbohidratos de digestión rápida y lenta que le proporcionan a tu cuerpo un impulso de energía y previenen la fatiga. La fatiga es una de las principales causas de los antojos de azúcar. Cuando estamos cansados, nuestro cuerpo anhela energía de digestión rápida (como el azúcar).

La avena contiene una fibra dietética soluble llamada beta-glucano. Se ha demostrado que el beta-glucano reduce los valores de glucosa posprandial (después de comer) así como el colesterol. Esto puede ayudar a nuestros cuerpos a liberarse de la adicción al azúcar y mantener un estado bioquímico saludable. ¡La avena se puede agregar a muchas comidas diferentes para reemplazar la harina blanca!

Espese una salsa o un guiso usando harina de avena, licuando la avena en su licuadora o procesador de alimentos hasta que quede fina.

Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) que se encuentran en las aceitunas, cuando se combinan con la ingesta de carbohidratos, han demostrado regular nuestra homeostasis glucosa-insulina. Pero, ¿cómo es esto importante cuando se trata de romper una adicción al azúcar?

Nuestros cuerpos utilizan la glucosa como nuestra principal fuente de energía. Si bien la glucosa es algo bueno, la glucosa que permanece en nuestro torrente sanguíneo es problemática. La insulina interviene para ayudar al enviar una señal al cuerpo de que es hora de absorber la glucosa de nuestra sangre a nuestras células.

La homeostasis entre estos mecanismos es crucial al evaluar la resistencia a la insulina, que es una condición común entre quienes consumen demasiado azúcar en sus dietas. Los AGPI también son beneficiosos para la salud del corazón y la longevidad en general. Piense en tapenadas, tablas de queso y aditivos para ensaladas para condimentar sus comidas con aceitunas.

Los camotes tienen casi los mismos macronutrientes que las papas blancas comunes, pero se destacan por su contenido de micronutrientes. Los camotes contienen una forma inactiva de vitamina A conocida como carotenoides. Los carotenoides tienen el poder de mejorar nuestra función cognitiva con el tiempo.

También pueden prevenir enfermedades del estilo de vida, incluidos problemas oculares y cáncer, pero el verdadero poder de recableado del azúcar que poseen proviene de nuestro cerebro.

Nuestro cerebro utiliza la neuroestimulación y las hormonas para afectar nuestro estado de ánimo y nuestra función diaria. El azúcar estimula la dopamina o el neuroquímico de la felicidad. La vitamina A puede ayudar a combatir esto al reducir los antojos de azúcar y regular la liberación de dopamina.

Los camotes son un acompañamiento fácil cuando se hornean, o un vehículo para las proteínas. Mantener los camotes asados preparados para una semana de comidas puede ahorrarle tiempo y antojos de azúcar.

El yogur griego sin azúcar está repleto de proteínas y es un gran sustituto de los condimentos e ingredientes normalmente ricos en grasas como la crema agria. La proteína del yogur griego es una proteína completa y es conocida por mantenernos saciados durante largos períodos de tiempo y, por lo tanto, previene los atracones de azúcar por la noche.

Un metaanálisis analizó los efectos de la proteína en el apetito y descubrió que las comidas que contienen proteínas completas aumentan las puntuaciones de saciedad más que las comidas con menor contenido de proteínas9. Esto, a su vez, influye en el IMC y el síndrome metabólico. Incorporar más yogur griego a su cocina puede permitir menos azúcar a largo plazo.

Un refrigerio ideal puede ser un dip de verduras frescas usando yogur griego y condimentos.

La espirulina es un alga nutricionalmente potente que se seca en un polvo verde brillante para su consumo. Contiene múltiples vitaminas y minerales, y también hay evidencia que respalda su papel en la reducción del apetito y los niveles de lípidos en sangre.

La espirulina se utilizó en un estudio controlado con placebo para ver su effecto sobre el apetito y el perfil lipídico. Los hallazgos mostraron una reducción significativa del apetito cuando los participantes consumían 1 g por día de espirulina en sus dietas. Al reducir el apetito general, su cuerpo ya no anhela el pico alto de glucosa en sangre que se satisface con los alimentos azucarados y los aspectos incontrolables de la alimentación que el azúcar le da a los alimentos, y por lo tanto no sentirá la necesidad de consumir azúcar.

Puede agregar un poco de espirulina a su batido para obtener un impulso nutricional y una pequeña ayuda para reducir esos antojos de azúcar. ¡También puede disfrazar la espirulina en untables, como el aguacate machacado, y condimentos como la mayonesa y el ketchup!