by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Tempeh, Tofu, Seitan: Principales Diferencias

Las alternativas a la carne de origen vegetal están teniendo su momento de gloria, incluso para los consumidores que no son vegetarianos o veganos a tiempo completo.

¿Sabías que seis de cada diez estadounidenses comen alimentos de origen vegetal y vuelven por más? De los hogares que compran comidas de origen vegetal, el 80% son compradores repetidos.

La salud es una de las razones principales por las que las personas optan por una dieta de origen vegetal, y la ciencia respalda esa elección. Comer más alimentos de origen vegetal puede ayudarte a reducir ciertos riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas y presión arterial alta.

Afortunadamente, hay muchas alternativas a la carne para explorar. Una comparación popular es el tempeh vs. el tofu vs. el seitán: la tríada de origen vegetal.

Profundicemos.

Proteínas de origen vegetal explicadas

Según el Instituto de Medicina, la proteína debe representar del 10% al 35% de tus calorías. Esto incluye las proteínas de origen vegetal.

¿Qué es el tofu?

El tofu, o cuajada de soja, es un popular sustituto de la carne que consiste en soja y agua. La mezcla de soja y agua se convierte en tofu cuando se agrega un coagulante, que espesa y une la mezcla.

Hay tres tipos de coagulantes para el tofu:

Sales
Ácidos
Enzimas

Cada uno tiene un efecto químico diferente en la proteína de soya. Los científicos están estudiando los tres para averiguar cuál hace el mejor tofu.

TL;DR: El tofu consiste en soja y agua que se convierten en una pasta con un agente aglutinante.

¿Cuáles son los diferentes tipos de tofu?

El tofu se endurece cuando se le extrae más agua. La industria del tofu ha clasificado las diferentes durezas del tofu en tres tipos básicos:

Tofu sedoso (también llamado “tofu suave”) tiene una textura cremosa. Es un ingrediente popular en postres y salsas a base de plantas.
Tofu mediano es el tipo de tofu más suave que viene en un bloque sólido.
Tofu firme tiene el menor contenido de agua y la textura más desmenuzable. Lo encuentras en platos salteados e incluso en productos horneados.

La mayoría del tofu comercial tiene una de estas etiquetas o una variación. “Medio firme” o “extra firme” son opciones populares.

En definitiva, el tofu es un espectro. Cuanto más agua se le extrae, más firme se vuelve.

¿Cuáles son los beneficios nutricionales del tofu?

El tofu es soya, que ofrece una larga lista de beneficios para la salud. Por ejemplo:

Puede reducir el colesterol. Muchos estudios han demostrado que comer soya puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como "colesterol malo".
Apoya la salud del corazón. Las investigaciones muestran que comer más tofu puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Es una excelente fuente de vitaminas, minerales y aminoácidos. Entre otras cosas, el tofu es rico en hierro, calcio y vitamina A.

Los diferentes tipos de tofu tienen diferentes perfiles nutricionales. Por ejemplo, el tofu más firme tiene un mayor contenido de proteína que el tofu más suave. Es más denso, por lo que contiene más soya por pulgada cuadrada.

En resumen: El tofu es bueno para la salud del corazón y puede ayudar a tu cuerpo a satisfacer sus necesidades nutricionales y desarrollar músculo.

¿Qué es el tempeh?

Tempeh es otra proteína vegetal a base de soya. Tradicionalmente proviene de Indonesia, donde sigue siendo el producto de soya más popular.

Para hacer tempeh, primero se remojan las semillas de soya, generalmente durante la noche, luego se hierven, se escurren y se fermentan. Las semillas de soya hervidas se mezclan luego con un hongo llamado Rhizopus oligosporus. Algunas personas lo llaman "iniciador de tempeh".

El proceso de fermentación lleva uno o dos días. Durante ese tiempo, un moho blanco crece sobre los frijoles. Los une en una hoja grande, que puedes cortar y cocinar.

En pocas palabras: El tempeh es soya fermentada y remojada hecha en un bloque sólido.

¿El tempeh es tofu?

El tempeh y el tofu son ambos a base de soya y vale la pena probarlos si te interesa una dieta a base de plantas y puedes comer soya. Pero no, el tofu y el tempeh no son el mismo alimento.

El tempeh es fermentado, por lo que tiene un sabor y una textura diferentes. El proceso de fermentación también cambia el perfil nutricional.

El tempeh tiene:

16 g más de carbohidratos
0.5 g más de grasa
10 g más de proteína

Por lo tanto, en la batalla de proteínas entre el tempeh y el tofu, el tempeh es el claro ganador. El tempeh también tiene más fibra dietética, potasio y vitamina A.

Pero los nutrientes no son la única consideración. El tempeh tiene un sabor más fuerte. Es conocido por su sabor intenso y a nuez, mientras que el tofu es famoso por ser neutral y adoptar los sabores destacados de un plato.

TL;DR: ¿Tempeh o tofu? El tempeh gana en proteína y contiene más carbohidratos que el tofu. También tiene un sabor más fuerte.

¿Cuál es el perfil nutricional del tempeh?

Una porción de 3 oz de tempeh contiene:

18 g de proteína
18 g de carbohidratos
4.5 g de grasa

La mayor parte de la grasa del tempeh es insaturada, con una proporción de aproximadamente dos gramos de insaturada por un gramo de saturada. No hay grasas trans.

¿Cuál es una alternativa a base de gluten al tofu? La respuesta: seitán

Si tienes enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, querrás saltarte esta sección. Pero si tu cuerpo tolera el trigo, es hora de probar el seitan, una proteína vegana hecha de gluten de trigo.

Se obtiene el seitan extrayendo el gluten del trigo y mezclándolo con agua. Agrega algunas especias, y ¡voilà! Seitan.

Proteína del gluten. ¿Quién lo hubiera sabido?

Resulta que los antiguos chinos. La leyenda dice que los monjes budistas crearon el seitan en el siglo VI d.C. Incluso entonces, era una forma de comer más sano sin perder los beneficios de la carne.

La textura del seitan es tan similar a la del pollo que algunas personas lo llaman "carne de trigo". Es perfecto si quieres un alimento como el tofu sin la textura sedosa del tofu. También es un buen sustituto del tempeh si no te gusta el sabor a nuez.

El principal inconveniente es que el seitan no contiene lisina, un aminoácido esencial. Técnicamente, eso significa que el seitan no es una proteína completa. Pero no te preocupes, sigue siendo saludable, solo necesitas otras fuentes de proteínas también.

En resumen: el seitan es esencialmente gluten de trigo, generalmente con especias añadidas.

¿El seitán es procesado?

El seitán es un alimento procesado, lo que significa que se ha alterado de su estado natural. Para crear seitán, se debe extraer el gluten de su estado natural dentro del trigo.

Dicho esto, algunos seitán están más procesados que otros. El seitán comprado en tiendas incluye más conservantes para que pueda llegar a ti de forma segura.

También puedes comprar seitán con sabor. Estos productos pueden contener salsas con azúcar añadido, aceites y otros ingredientes. Siempre revisa la lista de ingredientes para saber qué tipo de seitán estás comprando y qué se le ha añadido.

Si quieres un seitán mínimamente procesado, la mejor opción es hacerlo en casa. El ingrediente principal es el gluten de trigo vital, que puedes comprar en tiendas especializadas.

En resumen: El seitán comprado en tiendas suele estar procesado, pero puedes hacerlo en casa.

¿Cuáles son los macros del seitán?

Una porción de 3.5 oz de seitán contiene:

6.6 g de carbohidratos
5 g de grasa
17 g de proteína

La comparación más cercana, en términos de sustitutos de la carne, es tempeh vs. seitán. El tempeh tiene un poco menos de proteína, menos carbohidratos y menos grasa.

En comparación con el tofu, el seitán tiene significativamente más proteína. El tofu contiene 7,6 g por porción de 3,5 oz. El seitán también tiene más carbohidratos, lo que lo convierte en un intercambio para algunas personas.

¿Qué alternativa a la carne es la adecuada para ti?

Entonces, seitán vs. tofu vs. tempeh. Dos son a base de soya y uno a base de trigo. Todos son versátiles y tienen perfiles macro similares. ¿Cuál elegir?

Como con la mayoría de las cosas relacionadas con la comida, depende de ti. Tus necesidades nutricionales deben determinar tu elección de sustituto de la carne. Por supuesto, tu sentido del gusto también puede jugar un papel.

Las alternativas a la carne absorben el sabor de lo que sea que las cocines. Son famosas por eso. Prepara cualquiera de estas proteínas con tus hierbas y especias favoritas, et voilà — proteína personalizada.