Dieta vegana y peso: ¿Qué hacer?

Tal vez quieras entrenar para una caminata de 3 días, mejorar tu presión arterial y tu salud en general, o simplemente bajar unas libras que ganaste durante un momento estresante. Cualquiera que sea la razón, hay abundante evidencia científica1 de que una dieta vegana (una dieta libre de productos animales, lo que significa huevos, lácteos, carne y pescado) puede ayudarte a alcanzar tu peso ideal y feliz.

Dicho esto, acabo de organizar un gran seminario web en línea sobre dietas a base de plantas y la pregunta más frecuente que me hicieron fue "¿Cómo puedo alcanzar mi peso objetivo?" Puede ser increíblemente frustrante adoptar una dieta vegana y aún así no alcanzar tu peso objetivo. Muchas personas están estancadas, su ropa demasiado apretada y sin saber a dónde acudir. Aquí tienes ocho consejos para combatir la resistencia a la pérdida de peso cuando sigues una dieta vegana:

Una de las ventajas de una dieta vegana es que puede ser una dieta integral de alimentos vegetales (WFP) con un mínimo o ningún alimento procesado. Sin embargo, tanto los recién llegados como los veteranos del movimiento vegano a menudo comen pizzas congeladas, burritos, macarrones con queso y helado. Muchos de estos alimentos son ricos en calorías, altos en carbohidratos y pueden llevar al exceso de comida. El enfoque para la salud y la gestión del peso debe ser una dieta WFP con frutas de un solo ingrediente, verduras, cereales integrales y legumbres, combinados de forma atractiva y sabrosa. Eliminar la sal, el aceite y el azúcar añadidos puede ser la respuesta a tu enigma de pérdida de peso.

En ocasiones, la pérdida de peso se estanca debido a problemas médicos, y un nivel bajo de tiroides, o hipotiroidismo, es una posible causa.Es aconsejable que te hagan un análisis de sangre para comprobar la función tiroidea (asegúrate de que tu médico te analice la TSH, la T4 libre, la T3 libre y la TPO), ya que puede revelar una tiroides lenta. La sustitución de la hormona tiroidea puede ayudarte a recuperar tu peso ideal.

Las sustancias químicas llamadas disruptores endocrinos (EDC) están muy extendidos y entran en nuestro cuerpo a través de las botellas de plástico, los recibos térmicos, las envolturas de alimentos de los restaurantes de comida rápida e incluso las tazas de café. Los EDC están relacionados con la obesidad y se pueden evitar sustituyendo el plástico por el vidrio, evitando los recibos y pasando de largo por el restaurante de comida rápida, es decir, tu cocina, donde está la comida de verdad.

Aunque es más común en pacientes obesos, tanto las personas delgadas como las que tienen sobrepeso pueden tener apnea del sueño. Las pistas son los ronquidos, la fatiga durante el día y despertarse repentinamente durante la noche. Un miembro de la familia incluso podría informar de que te ha oído dejar de respirar. Hacerse pruebas de apnea del sueño en un laboratorio o en casa y recibir terapia si los estudios son anormales puede reducir el estrés y restaurar la pérdida de peso.

El estrés por las relaciones, el cuidado de los padres mayores o el trabajo puede activar el eje hipotalámico-pituitario-adrenal4 y conducir al aumento de peso. La pérdida de peso puede verse frenada por los niveles elevados de cortisol. Gestionar el estrés a través de la terapia, el yoga, la meditación, los adaptógenos como la ashwagandha y el ejercicio puede reducir los niveles de cortisol y restaurar la pérdida de peso.

La verdad es que puedes comer en exceso con una dieta vegana, al igual que con una basada en animales. Aunque las lentejas, por ejemplo, son mucho menos densas en calorías que el pollo frito, comerlas y otros alimentos vegetales en exceso puede provocar un aumento de peso. He descubierto que el ayuno puede romper esta barrera y ofrecer un plan para restaurar el peso óptimo. Perdí 25 libras en el último año usando una dieta de imitación de ayuno durante cinco días al mes. El resto del mes como una dieta saludable WFP. También añadí un ayuno de agua de 24 horas una vez a la semana y una ventana de alimentación restringida en el tiempo de 12 horas a mi rutina. La realidad es que al comer menos y utilizar el ayuno, aumentas las posibilidades de alcanzar un peso óptimo.

Es cierto que no puedes "ejercitar una mala dieta", pero pasar de una vida sedentaria a una activa, incluyendo sesiones en el gimnasio, puede facilitar la pérdida de peso. Estudios han demostrado una pérdida de peso significativa con ejercicio regular. El trío de una diet plant-bsed6, el ayuno y el ejercicio pueden restaurar el peso óptimo en tan solo unos meses.

Algunos suplementos a base de plantas pueden provocar pérdida de peso. En las mujeres, la suplementación con vitamina D puede facilitar la pérdida de peso, y la mayoría de los veganos necesitan un poco de vitamina D3 adicional de todos modos. Otros suplementos de plantas han sido mostrar para facilitar la pérdida de peso, incluido el té verde. He visto que la pérdida de peso se ve facilitada por el uso de amla (grosella espinosa india) y bergamota, pero los datos científicos8 son escasos.

La frustración de adoptar una dieta WFP y no alcanzar un objetivo de peso saludable es más común de lo que se aprecia. Sospecho que las elecciones excesivas de comida basura y el exceso general de calorías son las principales causas del problema. La solución para muchos es comer menos comidas al día (yo como almuerzo y cena), incorporar una dieta de ayuno y de imitación de ayuno, y centrarse en 7 a 8 horas de sueño y reducción del estrés.