Guía de Caminata: Pasos y Beneficios

Caminar es una de las actividades más gratificantes que puedes elegir para toda la vida. Si bien puede que no sea un gran quemador de calorías (la persona promedio quema alrededor de 100 calorías por milla), agregar más kilometraje a tu día puede hacer una gran diferencia en el control de peso. De acuerdo con Harvard Health Watch, un estudio encontró que la persona promedio gana alrededor de 2.2 libras al año durante la mediana edad. Sin embargo, durante 15 años de investigación, el estudio encontró que las personas que caminaban regularmente ganaban significativamente menos peso que las que no lo hacían.

Caminar también ofrece muchos beneficios para la salud, incluido la reducción del riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes; reducir el riesgo de desarrollar demencia y cáncer e incluso reducir el dolor de fibromialgia. Además, caminar puede ser incluso más beneficioso que correr. Los caminantes tienen un riesgo mucho menor de lesiones relacionadas con el ejercicio que los corredores, cuyas piernas absorben aproximadamente 100 toneladas de fuerza de impacto en solo una milla. Entonces, si estás comenzando tu viaje de acondicionamiento físico, debes saber que caminar para ponerse en forma es un muy buen lugar para comenzar.

QUÉ PONERSE PARA CAMINAR

Lo que te haga sentir cómodo es la respuesta fácil. No hay necesidad de spandex elegante o ropa de entrenamiento, a menos que sea lo que te guste. A medida que comienzas a moverte más lejos y más rápido, es posible que desees obtener ropa de entrenamiento de fitness dedicada que absorba el sudor o te permita ponerte capas para diferentes condiciones climáticas, pero para un caminante de fitness principiante, la comodidad es lo más importante.

Lo único indispensable es un zapato de fitness, sin excepciones. Un andar, correr o (algunos) entrenadores cruzados son la opción correcta para entrenamientos de caminata que obtienen grandes resultados en salud y pérdida de peso. No escatimes en zapatos. Necesitas la absorción de impactos para proteger tus articulaciones y el apoyo para caminar con más fuerza y ​​durante más tiempo.

LA CLAVE PARA SACARLE EL MÁXIMO PARTIDO A CAMINAR

¿Qué hace que una caminata de fitness sea una caminata de fitness? No es el impacto del pie. No es el balanceo del brazo. Es la acción de “ombligo a columna vertebral”, a veces llamada “meter la panza”, que hará que tu caminata sea más efectiva, proteja tu espalda y haga que tus abdominales participen en la acción.

Al caminar, tira de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Esa capa profunda de músculo es clave para sostener tu espalda. Estabiliza el medio de tu cuerpo para que tus piernas puedan moverse con mucha más potencia. También activa tu núcleo, lo que a su vez ayuda a activar otros grupos musculares mientras caminas.

6 PASOS FÁCILES PARA CAMINAR POR FITNESS

Una vez que estés adecuadamente equipado con zapatos y un atuendo cómodo, aquí está el plan:

Piensa en un ritmo ligero como cuando llegas tarde a una cita y te apresuras para llegar. Debería elevar tu frecuencia cardíaca a una zona de ejercicio de intensidad moderada, o aproximadamente el 60% de tu máximo. Esta tasa exige más oxígeno para los músculos en funcionamiento, lo que la hace ideal para la pérdida de peso y la quema de calorías.

¿QUÉ SIGUE?

Apunta a cinco sesiones de ejercicio de 30 minutos cada semana. Aumentar tu conteo diario de pasos es una excelente meta de fitness. Incluso si has estado haciendo ejercicio rutinariamente durante años, es importante tomar descansos regulares para caminar para combatir los efectos negativos de horas sentado. Por eso, agregar más pasos a tu día es beneficioso para tu cintura y tu salud en general.

Un principiante debería apuntar a caminar 1 milla en unos 18 minutos. Deberías poder alcanzar esa meta rápidamente en solo unas pocas semanas de caminata constante. Luego, extiende a 2 millas de caminata, sin importar cuánto tiempo tome, y finalmente llega a 2 millas en 30 minutos. Ese es un ritmo de caminata fuerte que te recompensará con una buena condición física general.

Comienza con este Programa de Caminata de 7 Días. Cuando estés listo, intensifica tu caminata con este Plan de Caminata de 4 Semanas. Para un desafío adicional, intenta agregar Intervalos de Alta Intensidad.

10 MANERAS DE AGREGAR MÁS PASOS A TU DÍA

Más allá de la caminata para la aptitud física, o caminar para hacer ejercicio, la cantidad de pasos que das al día es una forma de controlar tu movimiento general. Es posible que solo camines 2,000–5,000 pasos en una caminata para la aptitud física, pero eso no significa que debas pasar el resto del día sentado.

Ya sea que estés trabajando para alcanzar los 10,000 pasos al día o tengas objetivos más ambiciosos en mente, estas 10 sencillas sugerencias pueden ayudarte a aumentar gradualmente tu conteo diario de pasos:

1. FIJA UN RECORDATORIO PARA CAMINAR

No necesitas intentar hacer todos tus pasos de una sola vez. De hecho, puedes obtener más beneficios si los distribuyes durante todo el día. Si a menudo te quedas atascado en tu escritorio durante horas durante tu jornada laboral, intenta configurar un recordatorio cada hora y dedica 15 minutos a caminar. Si puedes repetir esto cinco veces al día, ¡puedes alcanzar tu objetivo de 10,000 pasos antes de salir del trabajo!

2. CAMINA Y HABLA

Decide que cada vez que recibas una llamada telefónica, caminarás. Ya sea que estés en tu oficina o en casa, camina. Si el clima es agradable, lleva tu teléfono móvil contigo para una llamada al aire libre energizante. Convertir cada conversación telefónica en una caminata puede aumentar tu conteo diario de pasos casi sin esfuerzo.

3. CAMINA Y ESCUCHA

Descarga un podcast o audiolibro para escuchar mientras caminas; similar a hacer llamadas telefónicas, escuchar una buena historia puede hacer que olvides cuánto tiempo has estado caminando.

4. SUGIERE UNA REUNIÓN CAMINANDO

Puede que no seas el único en el trabajo que busca aumentar su conteo de pasos. Sugiere convertir las reuniones individuales o en grupos pequeños en reuniones caminando. El movimiento y el aire fresco pueden hacer que las ideas fluyan, y las conversaciones lado a lado pueden revelar una gama más amplia de estilos de comunicación, lo que significa que más que tu conteo de pasos puede beneficiarse.

5. CAMINA SIEMPRE QUE PUEDAS

Ya sea llevar a los niños a la escuela, ir al trabajo o hacer mandados, si vives lo suficientemente cerca como para caminar, ¡camina!

6. HAZ EQUIPO

Compartir pasos con alguien más es una excelente manera de mantenerte responsable y cumplir con la meta de caminar más, ya sea un paseo nocturno con tu pareja e hijos o una caminata vigorosa con un amigo por la mañana. Además, puedes pasar tiempo de calidad con quienes quieres.

7. CAMINA DURANTE LOS COMERCIALES

Cuando haya un corte comercial durante un programa, ponte de pie y camina por la habitación hasta que termine. No solo ganas algunos pasos, sino que pierdes tiempo sentado.

8. CAMINA MIENTRAS ESPERAS

Cuando tengas que recoger a tus hijos, ir al dentista o cualquier otra situación en la que tengas que esperar, camina alrededor de la cuadra o arriba y abajo por el pasillo.