by Dana M Robinson - Published hace 6 meses

Etapas Comunes de Pérdida de Peso: Explorando 2 Fases

Si te sientes frustrado por una meseta en la pérdida de peso, no estás solo. El proceso de perder peso a veces sigue un patrón de dos fases: una fase inicial rápida impulsada por quemar azúcares almacenados y liberar agua, seguida de una meseta. Esta desaceleración es normal y se puede superar con las estrategias correctas.

Comprender que existen diferentes etapas de la pérdida de peso puede ser realmente útil, especialmente cuando se trata de gestionar las expectativas y crear hábitos sostenibles.

Esto es lo que debes entender sobre estas dos etapas comunes de la pérdida de peso:

Cómo Abordar las Diferentes Etapas de la Pérdida de Peso

Aunque puede ser tentador intentar perder peso lo más rápido posible, probablemente no sea la mejor manera de mantener un peso saludable a largo plazo. En cambio, considera apuntar a una pérdida de peso gradual de una a dos libras (0.5 a un kg) por semana.

La investigación sugiere que perder 0.7% del peso corporal por semana se considera un número razonable al que apuntar. Esta tasa minimiza la pérdida muscular mientras promueve la pérdida de grasa. Cualquier cosa más alta que eso podría resultar en pérdida muscular y metabolismo más lento con el tiempo, algo que probablemente quieras evitar.

Un viaje de pérdida de peso rara vez es una línea recta. La mayoría de las personas pierden peso a lo largo de varias etapas, experimentando momentos en que la pérdida de peso es más rápida y fácil y momentos en que experimentan mesetas en la pérdida de peso.

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Pérdida de peso inicial

Tu cuerpo almacena energía en dos formas principales: glucógeno (azúcar) y grasa. En pocas palabras, el glucógeno es como el refrigerador que contiene energía fácilmente disponible y la grasa es como el congelador que almacena energía para necesidades a largo plazo. El glucógeno está unido al agua, por lo que a medida que agotas el glucógeno, también pierdes peso de agua.

Meseta en la pérdida de peso

A medida que tu cuerpo se adapta a la restricción calórica, la pérdida de peso puede estancarse. Esto puede ser frustrante, pero es una parte natural del proceso. Las mesetas en la pérdida de peso son el resultado de la adaptación metabólica como un mecanismo de supervivencia, un intento de tu cuerpo de recuperar la masa corporal para mantenerse con vida.

Perder peso lentamente mientras se preserva el músculo se ha demostrado que es mejor para la salud a largo plazo y el manejo sostenible del peso. La pérdida rápida de peso a menudo se asocia con una pérdida de masa muscular, lo que puede conducir a un metabolismo estancado.

Pérdida de Grasa vs. Pérdida de Peso: Entendiendo la Diferencia

Al navegar por las diferentes etapas de la pérdida de peso, es crucial comprender la diferencia entre la pérdida de grasa y la pérdida de peso. Algunas personas usan ambos términos indistintamente, pero estos son conceptos distintos.

Si bien toda la pérdida de grasa resulta en pérdida de peso, no toda la pérdida de peso se debe a la pérdida de grasa. Como se mencionó anteriormente, también podrías estar perdiendo agua, lo que lleva a resultados aparentemente más rápidos.

La pérdida de peso implica perder una combinación de grasa, músculo y agua, mientras que la pérdida de grasa se refiere específicamente al tejido graso (adiposo). A diferencia del tejido muscular, que apoya el movimiento y la fuerza, y el agua, que es esencial para la hidratación y las funciones corporales, el exceso de grasa contribuye a muchos riesgos para la salud, que incluyen:

Enfermedad cardiovascular
Diabetes
Presión arterial alta

La pérdida de peso cambia la cantidad mínima de calorías que necesitas para sobrevivir y te hace sentir más hambre, lo que dificulta mantener la pérdida de peso. Consumir suficiente proteína y hacer ejercicio regularmente ayuda a tu cuerpo a construir y mantener la masa muscular.

Ten en cuenta que depender únicamente de la báscula puede ser engañoso, ya que no diferencia entre la pérdida de grasa, músculo y agua. En cambio, considera métodos como la medición de la composición corporal o tomar fotos de progreso, que pueden proporcionar una mejor representación de tu progreso.

¿Qué Debes Hacer si Alcanzas una Meseta en la Pérdida de Peso?

En algún momento de tu viaje de pérdida de peso, tu cuerpo puede adaptarse a tu ingesta calórica actual para conservar energía, lo que lleva a una meseta frustrante. En este caso, es posible que puedas beneficiarte de tomar pequeños pasos para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Según el Dr. Nabil Tariq, cirujano de pérdida de peso en Houston Methodist, algunos ejemplos de esto son:

Evitar las dietas de choque: El Dr. Tariq explica que las dietas de choque "ralentizan tu metabolismo y reducen la masa corporal magra, lo que dificulta mantener el peso a largo plazo". Al reducir las calorías, asegúrate de comer muchas verduras, proteínas magras y granos enteros mientras minimizas los alimentos procesados y los bocadillos azucarados.
Aumentar el entrenamiento de fuerza: Desarrollar músculo también puede ayudar a tu cuerpo a quemar más calorías, lo que lleva a la pérdida de peso. Intenta incorporar diferentes tipos de ejercicios durante al menos 150 minutos por semana. "El cardio es una forma eficiente de gastar calorías mientras haces ejercicio, pero desarrollar músculo puede ayudarte a quemar calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio", dice el Dr. Tariq.

La dietista Denise Hernandez tiene otra estrategia para recomendar:

Llevar un seguimiento de tu dieta:** Es una buena manera de determinar tu ingesta dietética actual para modificar lentamente tu déficit calórico para perder peso. Por ejemplo, si después de registrarte notas que consumes 2100 calorías en promedio, puedes crear un déficit calórico de 250-500 calorías para comenzar tu viaje de pérdida de peso. La mayoría de las personas cometen el error de reducir drásticamente el consumo, lo que les deja sin margen para recortar cuando llegan a una meseta.

Si has probado estas estrategias pero aún no has visto un progreso real después de varias semanas, consultar con un profesional de la salud puede ser útil. Un dietista registrado puede trabajar contigo a un nivel más individualizado para ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Cabe destacar que "El peso en el que el cuerpo se estabiliza al adoptar comportamientos saludables puede denominarse 'peso óptimo'," dice Sean Wharton, MD (y sus colegas investigadores). Es posible que lo que experimentes como una meseta de pérdida de peso sea en realidad tu cuerpo llegando a su peso óptimo.

En Resumen

La pérdida de peso sostenible puede ser un viaje bastante accidentado. Recuerda que no existe una solución única para todos, y el plazo de pérdida de peso de cada persona puede ser diferente.

Aunque puedes ver resultados rápidos al principio, las mesetas de pérdida de peso son muy comunes. Comprender las diferentes etapas de la pérdida de peso puede ayudarte a tomar la mejor línea de acción para lograr mejores resultados a través de hábitos saludables.