Aumento de Peso: Cuando es Saludable

Aumentar de peso a menudo se percibe como un concepto negativo y se evita a toda costa. Esto se debe al estigma que tiene la grasa corporal contra la percepción de un cuerpo ideal "saludable" y "atlético", además de los posibles efectos negativos para la salud y el rendimiento deportivo.

Sin embargo, hay momentos en que ver un número más alto en la báscula es positivo porque ese aumento es significativo, intencionado y afecta positivamente tu salud.

Si tu relación altura-peso es igual a un índice de masa corporal (IMC) por debajo del peso o tienes un porcentaje bajo de grasa corporal independientemente del IMC, aumentar de peso debe ser una prioridad. Estar en cualquiera de estas categorías aumenta los riesgos de alteración hormonal, deficiencias nutricionales, lesiones, fatiga y, si eres un atleta, sobreentrenamiento.

Intenta hacer pequeños aumentos en la ingesta diaria de calorías con el tiempo, como agregar un refrigerio adicional, una porción de granos o proteínas, o un poco de grasa saludable como aguacate o mantequilla de nueces hasta que tu peso llegue a una métrica saludable.

Te fuiste por una semana, hiciste un poco menos de ejercicio y te diste algunos gustos. Naturalmente, deberías aumentar un poco de peso. Esto es normal y desaparece en una semana más o menos al reanudar tus hábitos normales.

Si sientes que realmente te excediste o te desviaste del camino durante una semana o más, pero la báscula no muestra un aumento, es probable que no estés comiendo lo suficiente con regularidad. Cuando tu cuerpo está en modo de inanición, utiliza de manera eficiente y efectiva cualquier oportunidad de consumo excesivo para mantener una función normal. Toma esto como una señal para aumentar tu ingesta diaria de calorías y busca la ayuda de un dietista registrado para determinar las necesidades nutricionales correctas para tu nivel de actividad.

Puede parecer obvio, pero las investigaciones muestran que 1/3 de todas las mujeres embarazadas desean perder o mantener el peso durante el embarazo. Si bien nueve meses de aumento de peso pueden ser un concepto abrumador, ganar durante este tiempo, incluso para las mujeres más activas, es necesario para apoyar el crecimiento fetal adecuado y la salud materna.

Aumentar de peso insuficientemente durante este tiempo aumenta el riesgo de aborto espontáneo, bajo peso al nacer, crecimiento uterino atrofiado y parto prematuro. Tablas de crecimiento se han desarrollado en base a investigaciones que relacionan el aumento de peso durante este tiempo con resultados saludables del embarazo para proporcionar a las mujeres una guía general a seguir. Para encontrar el enfoque adecuado para ti, discute cualquier preocupación sobre el aumento de peso y la actividad con tu equipo de atención prenatal.

Esta es para los atletas que leen este artículo. Si bien puede parecer contradictorio aumentar de peso justo antes de un gran evento, pesar una o dos libras más la mañana de tu carrera o competencia podría significar que estás en camino para un rendimiento óptimo. Muchos atletas ven beneficios en una carga de carbohidratos previa a una competencia o carrera importante, y si lo has hecho correctamente (48 horas consumiendo 10-12 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal), tu cuerpo ha retenido agua extra. Con cada gramo de carbohidratos consumido, el cuerpo necesita 4 gramos de agua para metabolizar el macronutriente que aumenta la energía. Cuando llega la mañana del evento, ese aumento de peso indica que tu cuerpo tiene una buena cantidad de esa agua extra — y por lo tanto carbohidratos adicionales — listos para suministrar energía a tu cuerpo en funcionamiento. Este peso de agua es solo temporal y desaparecerá al día siguiente, así que no te preocupes.

En cualquier circunstancia, el número en la báscula es solo una medida de salud y no debe obsesionarse. Es importante saber la diferencia entre los aumentos de peso temporales, como después de comer una comida salada grande, y los aumentos graduales a largo plazo, junto con qué peso es saludable para tu cuerpo y tus objetivos. Si tu peso está subiendo, pero también tu fuerza, resistencia, calidad del sueño, estado de ánimo… bueno, entonces, lo estás haciendo bien. Si te preocupa el peso o la composición corporal, programa una consulta con un dietista registrado para que te ayude a determinar la mejor manera de alcanzar tus objetivos mientras le das a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita.