Carne blanca o oscura: ¿Qué pollo es más saludable?

Ya sea que estés tratando de perder peso o ganar músculo, tanto la carne de pollo blanca como la oscura pueden ser un alimento básico saludable en muchas dietas, y por una buena razón. "El pollo es una fuente maravillosa de proteína", dice Mascha Davis, MPH, RD, una dietista con sede en Los Ángeles. "Debido a que proviene del músculo animal, tiene todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitan para mantenerse saludables". Además, esa proteína tiene una alta biodisponibilidad, lo que significa que tu cuerpo la absorbe fácilmente y la usa para varias funciones, porque la calidad y la distribución de los aminoácidos se asemejan mucho a la nuestra, explica.

Además, el pollo es rico en minerales y vitaminas clave como hierro, zinc, vitaminas B y selenio. Por lo tanto, incluir pollo blanco o oscuro en tu dieta puede ayudar a mejorar tu salud. Pero si optas por carne blanca u oscura puede depender de tus objetivos.

Aquí, los nutricionistas opinan sobre los pros y los contras que debes considerar la próxima vez que decidas si comer pollo blanco o oscuro.

En comparación con el pollo de carne oscura, la carne blanca es más baja en grasa y ligeramente más alta en niacina, una vitamina B que ayuda a convertir los alimentos en energía. "Dado que una pechuga de pollo tiene una densidad calórica bastante baja para la cantidad de proteína que proporciona, consumir pollo puede promover la pérdida de peso o el mantenimiento del peso", dice Georgia Rounder, RD.

Por otro lado, tres onzas de carne de pollo oscura asada y sin piel contienen más calorías, grasa y menos proteína. Sin embargo, debido a que tiene más mioglobina que la carne blanca, el pollo de carne oscura tiene más hierro y zinc. Y debido a que tiene más grasa, tiene aproximadamente el doble de ácidos grasos omega-3 saludables que la carne blanca, dice Davis.

"La carne blanca es en realidad menos rica en nutrientes que la carne oscura", señala Rounder. "La mioglobina es la proteína especial que determina el color de la carne de pollo. Cuanto más mioglobina, más oscura es la carne y más rica en nutrientes es la pieza de carne", explica.

La carne de pollo blanca es una pizarra en blanco cuando se trata de sabor y cocción. Puedes marinarla, cubrirla con especias, untarla con una salsa saludable o cubrirla con salsa o compota. También puedes prepararla de muchas maneras saludables, como asarla, hornearla, asarla a la parrilla o saltearla. "La carne de pollo blanca es una proteína muy versátil y una gran opción para las personas que buscan reducir la cantidad de grasa saturada en su dieta por razones de salud cardíaca", dice Davis.

Si bien la carne oscura es tan versátil como la carne blanca en términos de cocción y condimento, su mayor contenido de grasa le da a la carne oscura un sabor y una textura más ricos y jugosos, señala Rounder. También suele ser más barata que la carne blanca.

"Ambas versiones de pollo son buenas para incorporar a tu dieta debido al volumen de nutrientes que proporcionan", dice Rounder. "La decisión depende en última instancia de tus objetivos de salud personales." Por ejemplo, si estás cuidando tu grasa, es posible que desees comer principalmente carne blanca con algo de carne oscura de vez en cuando.

Sin embargo, tu presupuesto también importa. "Muy a menudo, la opción más económica y deliciosa es comprar un pollo entero con la intención de comer cada parte", dice Davis. "Dependiendo de los tipos de grasa en tu dieta general ese día o esa semana y de lo que te guste, es posible que desees elegir una parte del pollo sobre la otra."

En cualquier caso, es mejor evitar la piel, que es alta en grasas no saludables y calorías (alrededor de 1,5 gramos de grasa saturada y 40 calorías por tres onzas de carne).