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by Dana M Robinson - Published hace 6 meses

Pérdida de peso: ¿Comer antes o después del entrenamiento?

Si quieres perder peso, reducir la grasa corporal, mejorar los niveles de azúcar en sangre y fortalecerse, no puedes pasar por alto la importancia de llevar una dieta equilibrada. Sin embargo, lo que comes no es la única parte de la ecuación. Es importante considerar el *momento* de las comidas para ayudar a optimizar la pérdida de peso al hacer ejercicio.

Como no hay una respuesta sencilla, no es de extrañar que estas sean preguntas comunes:

¿Es bueno comer antes o después del entrenamiento para perder peso?
¿Es mejor hacer ejercicio antes o después de la cena?
¿Debo hacer ejercicio antes o después del desayuno?
¿Necesito comer comidas o refrigerios previas al entrenamiento?
¿Deberías comer antes o después de correr para perder peso?

La opción correcta para ti depende de tu salud y tus objetivos de entrenamiento. Aquí tienes lo que necesitas saber.

¿Debes comer antes de ir al gimnasio?

Comer antes de un entrenamiento no es necesariamente bueno o malo, todo depende de la persona. No hay dos cuerpos que sean exactamente iguales, y lo que necesitan para dar lo mejor de sí mismos en el gimnasio puede variar en función de sus objetivos personales, su salud en general y cualquier condición médica que tengan.

La mejor pregunta podría ser si debes considerar hacer ejercicio después de comer. Una revisión de la investigación sugiere que el ejercicio realizado entre 30 minutos y dos horas después de comer tiene el beneficio metabólico de mejorar la sensibilidad a la insulina.

Efectos del ejercicio en ayunas vs. ejercicio con el estómago lleno

Algunas investigaciones sugieren que hacer un entrenamiento de baja intensidad antes de comer puede ser una buena opción si estás tratando de perder peso. Esto se debe a que es más probable que tu cuerpo utilice la grasa almacenada como combustible cuando haces ejercicio en ayunas.

Por otro lado, cuando haces ejercicio poco después de comer, tu cuerpo usará las calorías que acabas de consumir como combustible. Dicho esto, comer proteína antes o después de un entrenamiento también puede ayudar a fortalecer tus músculos y brindarles el apoyo que necesitan para recuperarse.

La conclusión aquí es que hacer ejercicio en ayunas puede conducir a una mayor quema de grasa en algunas circunstancias, pero también puede conducir a un entrenamiento de menor calidad si no has comido lo suficiente para sentirte energizado.

Qué comer antes de un entrenamiento para perder peso

Para perder peso, tu cuerpo necesita mantenerse en un déficit calórico. Tu comida previa al entrenamiento debe contener tanto proteína como carbohidratos para aprovechar al máximo tu ejercicio (con excepciones para las personas que viven con algunas condiciones de salud como la diabetes tipo I). Para optimizar tu entrenamiento, no te saltes los carbohidratos, ya que ayudan a alimentar las reservas de glucógeno y mantenerte enérgico durante todo tu entrenamiento.

Como nota, es posible que desees evitar las comidas fibrosas antes de hacer ejercicio. Los alimentos ricos en fibra pueden ser más difíciles de digerir, lo que puede hacerte sentir incómodo, hinchado o inflamado mientras haces ejercicio.

¿Deberías comer después del cardio?

Comer una comida rica en proteínas y que contenga algunos carbohidratos complejos unas horas después de hacer ejercicio puede ayudar a restaurar tus reservas de glucógeno y proporcionar a tus músculos la proteína que tanto necesitan, para que te recuperes adecuadamente y estés alimentado y listo para el resto de tu día y / o tu próximo entrenamiento.

Comidas post-entrenamiento para ayudarte a alcanzar tus objetivos

La mejor comida después de completar el entrenamiento es algo con proteínas y carbohidratos. Algunas sugerencias incluyen comidas posteriores al entrenamiento como:

Yogurt and fruit
Fatty fish with healthy amino acids and a carbohydrate such as brown rice
Turkey on a whole-grain bun with a side of vegetables
Pretzels and a cup of low-fat chocolate milk
A post-workout smoothie with protein

The goal is to balance your protein and carbohydrates to boost energy stores after physical activity, so don’t opt for a snack with only one or the other. It’s important to eat protein post-workout to boost muscle protein synthesis and recover stronger, a protein bar can be a great way to fuel up in a hurry.

Cuándo comer después de un entrenamiento para ayudar a perder peso

When to eat after you work out will depend on the kind of exercise you do. For low-intensity exercise, you don’t typically have to eat after exercising, but stick to your regular balanced meals. Low-intensity exercise includes activities such as jogging or power walking for less than an hour.

For moderate-to-high-intensity workouts, you may want to eat a protein shake or meal within 60 minutes after you finish. These workouts, which include high-intensity competitive sports, endurance training, and weight lifting, require a significant amount of energy. If you don’t eat, you may find it harder to recover from the workout and see muscle breakdown from a lack of stored glycogen in the body. Additionally, you’re more likely to overeat if you wait longer than two hours until your next meal, which will hurt your weight-loss strategy.

¿Por qué comer antes o después de los entrenamientos depende de la persona?

There are several reasons people choose to eat before or wait to eat until after a workout. Some people may feel sluggish or nauseous if they eat before they work out. If they drink a lot of water, they may feel it sloshing around as they run or jog, for example.

However, some groups, such as high-level athletes and those taking part in longer-duration workouts likely need to eat before they work out to ensure their bodies have the fuel to complete the exercise at hand.

It’s also important to remember that your health may play a role in your decision. For people with some health conditions, eating before a workout might be necessary. For instance, those with diabetes need to check their glucose levels before working out to ensure they’re within a healthy range. If their levels are too low, then they need to eat prior to working out to ensure they don’t become hypoglycemic.

Asegúrate de una nutrición adecuada para niveles de energía óptimos

Comer con un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos antes y después de tu entrenamiento te ayudará a sentirte mejor mientras trabajas para desarrollar tus músculos y resistencia. No te saltes el desayuno y recuerda comer cada pocas horas para mantener el hambre a raya y los niveles de energía altos.