10 protéines saines : Classement des diététistes

Les protéines sont souvent considérées comme l'enfant chéri des macronutriments et, pour la plupart, ont échappé à la réputation rocailleuse que les graisses et surtout les glucides ont reçue au cours des dernières décennies. Mais toutes les protéines ne sont pas créées égales. Voici le classement des meilleures protéines saines par une diététiste agréée.

En effet, manger suffisamment de protéines est important pour construire et réparer les tissus musculaires et produire les enzymes et les hormones qui régulent le métabolisme. Mais toutes les protéines ne sont pas créées égales. Les protéines de qualité doivent avoir une biodisponibilité élevée, ce qui signifie que votre corps peut les absorber et les utiliser efficacement, et elles doivent contenir d'autres nutriments importants comme les fibres, les graisses saines, les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Les protéines de qualité peuvent provenir de sources végétales et animales, et une variété des deux permet un régime alimentaire équilibré et axé sur les plantes.

Voici une liste des 10 principales sources de protéines à inclure dans votre rotation régulière de repas ou de collations :

Les œufs sont une superstar dans la catégorie des protéines, contenant environ 7 grammes de protéines de haute qualité par œuf. Ils ont la valeur biologique la plus élevée de toutes les sources de protéines, ce qui signifie que le corps peut métaboliser et utiliser cette protéine rapidement et efficacement. Les œufs sont également une bonne source de caroténoïdes (un puissant antioxydant), de choline (pour soutenir la santé cardiaque et le métabolisme) et de fer (qui aide à transporter l'oxygène dans tout le corps). Ils sont également extrêmement polyvalents, économiques et délicieux dans les omelettes, sur du pain grillé à l'avocat ou durs pour une collation rapide à emporter.

Non seulement le saumon est une source riche en protéines avec une biodisponibilité élevée, mais c'est aussi une excellente source d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et bénéfiques pour le cerveau, ce qui contribue à le classer parmi les premiers de cette liste. Trois onces de saumon contiennent environ 17 grammes de protéines. Privilégiez le saumon sauvage chaque fois que possible (car il est plus riche en minéraux comme le potassium, le zinc et le fer par rapport aux variétés d'élevage). Vous pouvez le cuire au four avec des légumes pour un plat facile à préparer en une seule poêle, l'ajouter à une salade grecque, le farcir dans des avocats ou l'utiliser dans des sushis ou des sashimis. Le saumon en conserve peut également être une option économique, assurez-vous simplement de vérifier les niveaux de sodium.

Le yogourt grec contient environ deux fois plus de protéines (20 grammes par tasse contre 10 grammes) que le yogourt régulier, car il est filtré pour éliminer une partie du lactosérum. Cela en fait une excellente option pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines. Moins de lactosérum signifie également moins de lactose, donc le yogourt grec peut être mieux toléré par les personnes intolérantes au lactose. C'est également une excellente source de leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée, qui joue un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires et la réduction de la dégradation musculaire après l'exercice. Profitez d'une tasse de yogourt grec avec des fruits, ajoutez-le aux smoothies et aux produits de boulangerie, utilisez-le à la place de la mayonnaise dans la salade de poulet ou de thon et en remplacement de la crème sure pour garnir le chili.

Acheter un poulet entier est l'une des options les plus économiques, car la viande blanche et la viande sombre offrent toutes deux des nutriments importants. La première contient plus de fer et de zinc, tandis que la seconde est plus riche en vitamines B. Un filet de poulet de 4 onces contient 35 grammes de protéines de qualité (y compris les neuf acides aminés essentiels) et est faible en graisses saturées. Préparez un dîner rapide en semaine sur une plaque allant au four avec du poulet, vos légumes et céréales préférés, utilisez-le dans des soupes et des ragoûts copieux ou ajoutez-le aux pâtes et aux sautés.

Le soja, y compris le tofu, est l'une des rares plantes qui est une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient également les neuf acides aminés essentiels et a donc une biodisponibilité élevée. Le tofu contient environ 20 grammes de protéines par tasse et est également une bonne source végétale de calcium et de fer. La recherche montre que la consommation d'environ 25 grammes de protéines de soja par jour peut contribuer à réduire le « mauvais » cholestérol LDL d'environ 5 %. Remplacer certains produits d'origine animale plus riches en graisses saturées par une protéine végétale comme le soja peut également être utile pour la gestion du cholestérol et la santé en général. Utilisez-le dans des sautés, préparez des bols de tofu à la friteuse à air ou mélangez-le avec des marinades savoureuses pour des repas sur plaque et des currys.

Le fromage cottage est le héros méconnu du monde laitier. Il s'agit d'une alternative riche en protéines au yogourt, avec environ 25 grammes par tasse, et il est également plus faible en sucre que le yogourt traditionnel. La protéine de lactosérum présente dans le fromage cottage a une valeur biologique élevée et est facilement absorbée par l'organisme. Le fromage cottage est délicieux garni de fruits pour une collation, utilisé dans les soufflés ou comme substitut du fromage ricotta dans des plats comme les lasagnes.