5 Règles Nutritionnelles pour l'Entraînement Performance

Grâce à TikTok et Instagram, nous avons accès aux coulisses de la vie des athlètes, apprenant comment ils prennent soin de leur corps au quotidien. Alimentation comprise.

Bien qu'une photo de leur assiette puisse ressembler à votre dîner, les habitudes alimentaires des athlètes sont très différentes. Et elles devraient l'être à 100 %.

Les athlètes poussent constamment leur corps à des limites physiques extrêmes, et la nourriture est un levier pour rendre ces exploits possibles. Mais les conseils typiques sur une « alimentation saine » —comme manger beaucoup de fibres, de protéines et de légumes, tout en réduisant les sucres ajoutés et le sel —ne les conduiront pas à leurs objectifs.

Pour aider à montrer les différences entre « manger sainement » et le carburant pour le sport, nous avons sollicité les meilleurs diététistes inscrits pour obtenir les conseils qu'ils donnent le plus souvent à leurs athlètes féminines (de tous âges) qui contredisent la norme.

Cela ne signifie pas nécessairement que *vous* devriez suivre ces conseils. Au lieu de cela, nous espérons que ces informations mettent en évidence le fait que la définition de *bien manger* dépend du contexte, et nous vous encourageons à aborder les différences de choix alimentaires et de conseils avec curiosité et sans jugement.

Stevie Smith, MS, RDN, CSSD, CDN est une diététiste sportive certifiée basée à Buffalo, New York. Elle aide les femmes actives à améliorer leurs performances sans sacrifier leur santé et leur bonheur.

Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP est connue sous le nom de The Gymnast Nutritionist®. Elle aide les gymnastes (leurs parents et leurs entraîneurs) à apprendre à s'alimenter pour des performances et une longévité optimales dans le sport.

Chez mindbodygreen, les protéines sont le macronutriment qui a été au cœur de nos préoccupations ces dernières années - et s'assurer que les femmes en consomment suffisamment. Bien que cela reste vrai pour les athlètes, l'apport en glucides est ce qui est le plus important pour les athlètes.

« Les athlètes auront besoin de beaucoup plus de glucides que l'adulte moyen semi-actif », explique la diététiste sportive certifiée Stevie Smith, M.S., RDN, CSSD, CDN. Les glucides sont décomposés en glucose (ou sucre) dans le corps, et le glucose est la source d'énergie préférée pour les sports d'endurance - pensez aux exercices aérobies de longue distance comme la course à pied, le vélo, le triathlon, la natation et l'aviron.

Lorsque vous mangez des glucides, une partie du glucose est utilisée immédiatement par les cellules, puis vous stockez également du glucose (sous forme de glycogène) dans vos muscles et votre foie, que vous pouvez utiliser pour l'énergie plus tard.

Comme les sports d'endurance impliquent que vous utilisez une grande quantité d'énergie sur une longue période, vous devez avoir une grande disponibilité de glucose.

Les aliments riches en glucides ont longtemps eu une mauvaise réputation dans le domaine du bien-être pour augmenter trop la glycémie - et de nombreuses personnes considèrent les aliments comme le pain, les pâtes, le riz, etc. comme malsains, y compris les athlètes.

 « Il y a encore beaucoup de peur autour des glucides chez les athlètes », note Smith. « Mais en règle générale, à mesure que l'entraînement augmente, l'apport en glucides doit également augmenter. »

Smith souligne que le fait de bien alimenter avec des glucides (avant, pendant et après les séances d'entraînement) est essentiel pour restaurer le glycogène musculaire et améliorer la récupération après l'entraînement pour les athlètes.

Le meilleur moyen de se ravitailler avant et pendant une séance d'entraînement est de consommer des glucides à digestion rapide, c'est-à-dire des aliments qui fournissent principalement du sucre.   

« L'un des sujets les plus controversés en matière de nutrition dans un sport comme la gymnastique est l'utilisation de glucides à digestion rapide pendant l'entraînement », explique Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP, diététiste spécialisée en gymnastique. « Le grand public ne comprend pas la différence entre "ravitailler" et "grignoter", et vous verrez donc beaucoup de choses, surtout sur les réseaux sociaux, disant que les boissons pour sportifs sont toxiques, riches en sucre, etc. »

Mais c'est justement le carburant dont les athlètes ont besoin. 

Anderson souligne que les sports de haute intensité (comme la gymnastique) peuvent inclure des entraînements épuisants de quatre à six heures, et des glucides à digestion rapide sont nécessaires toutes les une heure et demie à deux heures. Les boissons pour sportifs, ou des collations comme les fruits secs, les bonbons gélifiés (oui, les friandises aux fruits !), les gels et les craquelins, tous des aliments que de nombreuses personnes essaient d'éviter pour manger sainement, sont essentiels pour la nutrition de performance et pour maintenir les muscles et le cerveau alimentés. 

« L'estomac reçoit un apport sanguin limité pendant l'exercice, ce qui peut compromettre la digestion, nous devons donc utiliser une source de carburant qui puisse être digérée facilement, comme les friandises aux fruits, les glucides transformés (céréales), etc. », souligne Anderson. 

Ceci s'applique non seulement à la gymnastique, mais aussi à des sports comme le tennis, le football, la course à pied, le football américain, etc. qui durent des heures. 

« Peu importe que vous pensiez que ces aliments sont sains ou non. Il s'agit d'utiliser la bonne source de carburant au bon moment si vous voulez maximiser vos performances », affirme Anderson. 

Anderson souligne également : « Beaucoup de gens perdent la tête quand on dit qu'il est acceptable de donner à sa gymnaste sa friandise préférée - car ils entendent, ‘laissez-les manger des bonbons tout le temps en quantités massives.’ Et ce n'est pas du tout le cas. Il s'agit d'équilibre. »

Le problème ici, c'est que personne n'est à l'abri des messages sur la saine alimentation - qui se concentrent souvent sur la réduction des aliments contenant du sucre et sur l'étiquetage des aliments comme bons ou mauvais.

Anderson, qui travaille principalement avec de jeunes athlètes, leurs parents et leurs entraîneurs, remarque que les messages sur la *saine alimentation* conduisent souvent à une restriction excessive des « aliments plaisir » (y compris les glucides à digestion rapide) et à un sous-ravitaillement involontaire. Les deux sont néfastes pour la santé physique et mentale, quel que soit l'âge.

« Beaucoup de gymnastes de haut niveau ne savent pas comment réguler leur consommation de ces aliments [sucreries] et finissent par en manger trop, en cachant leur consommation ou en s'en gaver, ce qui ne se résout pas lorsqu'elles quittent le sport », explique Anderson. « Nous voulons rendre ces aliments ‘neutres émotionnellement’ ; en les offrant suffisamment souvent et avec autorisation. »

Smith conseille généralement à ses clients de *ne pas* se remplir de légumes - une recommandation que vous ne vous attendriez probablement jamais à entendre d'une diététiste.

« Manger beaucoup de légumes aux repas et aux collations prend beaucoup de ‘place’ dans l'estomac - laissant une personne trop rassasiée pour obtenir suffisamment de glucides provenant des céréales ou des féculents ou suffisamment de protéines », explique Smith. Alors que beaucoup de gens utilisent intentionnellement la tactique de se remplir de légumes pour gérer leur poids ou perdre du gras, c'est un autre exemple de conseils qui peuvent nuire aux performances d'un athlète.

Avez-vous remarqué que tous les conseils de cette liste visent à garantir aux athlètes une disponibilité énergétique suffisante ? Smith et Anderson ont toutes deux évoqué les dangers de la sous-alimentation (ne pas manger suffisamment pour répondre aux besoins énergétiques quotidiens, aux séances d'entraînement et à la récupération) qui peuvent entraîner une déficience énergétique relative dans le sport (REDs).

« Les REDs contribuent fortement aux taux élevés de blessures dans un sport comme la gymnastique, en particulier les blessures de surutilisation et les blessures osseuses, la mauvaise guérison après une blessure et les problèmes de performance », explique Anderson. 

Le taux de REDs varie selon les sports, mais peut affecter jusqu'à 80 % des athlètes d'élite.

« La plupart des athlètes (et des parents ou des entraîneurs) ne se concentrent que sur une alimentation saine, et pourtant vous pouvez manger sainement et être sous-alimenté, techniquement suralimenté (bien que ce soit rare chez les athlètes en pleine croissance avec lesquels [je] travaille), ou manger suffisamment, mais ce n'est pas assez des bons aliments au bon moment », explique Anderson.

Les sports d'endurance, tels que les marathons ou les triathlons, gagnent en popularité auprès des adultes. Les novices dans le monde du sport sont donc susceptibles de ne pas s'alimenter suffisamment.

« Les sports d'endurance peuvent être un moyen amusant et enrichissant de se surpasser, de s'intégrer à une communauté et de rester actif », déclare Smith. « Mais pour de nombreuses personnes occupées qui s'entraînent en plus de gérer leurs responsabilités quotidiennes, il est facile de se retrouver sur-entraîné et sous-alimenté si l'on ne s'aligne pas sa nutrition sur l'intensité de l'entraînement (et du stress de la vie) ! »

Les deux diététistes encouragent vivement tous les athlètes sérieux et ceux qui s'entraînent intensément à mettre en place un plan d'alimentation et à bénéficier même d'un soutien personnalisé auprès d'un diététiste.

Une alimentation saine dépend du contexte. Pour les athlètes, les choix alimentaires bénéfiques *doivent* être différents de ceux des personnes pratiquant des activités physiques récréatives. Mais les idéaux d'une alimentation saine sont profondément ancrés, et Smith et Anderson soulignent qu'ils travaillent avec les athlètes pour les aider à se détacher des pratiques et des messages qui ne sont pas conçus pour les aider à atteindre leurs objectifs.

Pour les athlètes, ces objectifs comprennent le renforcement musculaire, la course à pied plus rapide, l'augmentation de la puissance et l'amélioration de l'endurance. Pour y parvenir, il s'agit d'apporter les bons nutriments au bon moment.