10 Changements Simples pour Perdre du Poids

La science le prouve : de petits changements simples dans votre style de vie, appelés micro-objectifs, peuvent vous aider à perdre du poids et à le maintenir sur le long terme.

« Les micro-stratégies sont la voie à suivre », déclare le diététiste agréé Keith-Thomas Ayoob. « Elles sont faciles à mettre en œuvre, produisent de petites victoires immédiates et s'additionnent pour en créer de plus grandes au fil du temps. »

Mais quels sont exactement les micro-objectifs ou les micro-stratégies qui peuvent vous aider à atteindre un poids optimal ? Nous avons compilé ci-dessous dix recommandations de nos diététistes agréés.

Commencez chaque matin avec un grand verre d'H2O, conseille Liz Wyosnick, diététiste agréée basée à Seattle.

Se réhydrater peut vous aider à éviter de confondre la soif avec la faim et vous donner un regain d'énergie (ce qui est idéal pour une séance d'entraînement du matin).

Conseil de diététicien : Commencez votre journée avec une omelette aux légumes faite avec deux œufs, des épinards, des champignons et des tomates. Ajoutez du fromage râpé et de la sauce piquante. Dégustez avec un accompagnement de fruits - ce que vous avez au réfrigérateur ! - et une tranche de pain complet.

Les boissons telles que les sodas sucrés et les cocktails alcoolisés peuvent rapidement ajouter des calories vides à votre apport quotidien sans fournir aucun nutriment.

Essayez d'expérimenter différentes boissons pour garder vos boissons intéressantes et savoureuses sans sucres ajoutés.

Conseil de diététicien : Lorsque vous avez envie d'autre chose que de l'eau plate, essayez de mélanger de l'eau gazeuse avec du jus de citron vert ou de citron et votre confiture ou gelée préférée.

« Il n’est pas nécessaire de courir un marathon pour perdre du poids, mais la plupart des gens doivent bouger davantage », affirme Ayoob.

Par exemple, disons que vous passez la moitié de votre heure de déjeuner à manger et l’autre moitié à marcher. Ces pas supplémentaires s’accumulent avec le temps et peuvent contribuer à améliorer la santé du cerveau, la gestion du poids, la santé des os et des muscles, et plus encore.

Conseil de diététicien : Si vous travaillez à domicile, essayez de participer aux réunions en marchant ou d’ajouter des « morceaux d’exercices » tout au long de la journée en effectuant des exercices de haute intensité de 3 à 5 minutes, comme des burpees ou des sauts à la corde.

S’il est tentant de se laisser influencer par les tendances des médias sociaux en matière de perte de poids qui promettent des résultats instantanés, la réalité est que la perte de poids prend du temps. Cela implique de développer de nouvelles habitudes et routines, ce qui ne se fait pas du jour au lendemain.

En vous fixant des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps), vous créez une feuille de route pour établir des habitudes durables à long terme.

Par exemple, un objectif SMART pourrait être d’intégrer 3 grammes supplémentaires de fibres à chaque repas grâce aux fruits, aux légumes ou aux grains entiers pour la semaine à venir.

Les produits non féculents (pensez aux légumes-feuilles, aux carottes, au céleri, aux concombres, aux tomates et au brocoli) sont essentiels pour la perte de poids car ils sont volumineux et peu caloriques, explique Wyosnick.

Conseil d’un diététicien : Facilitez et automatisez l’ajout de ces aliments à vos repas et en-cas en consacrant 5 à 10 minutes à la préparation des repas immédiatement après avoir fait vos courses. Coupez quelques têtes de brocoli pour la rôtir, équeutez et hachez le chou frisé pour un sauté rapide, et hachez des légumes croquants pour un en-cas d’après-midi avec du houmous. Rangez-les dans des contenants en verre transparent à hauteur des yeux afin qu’ils soient toujours visibles.

« Si vous avez l’impression d’avoir fait un choix alimentaire qui ne correspond pas à vos objectifs de perte de poids, ne vous laissez pas consumer par cela pour le reste de la journée », explique Shena Jaramillo, diététiste agréée.

En enregistrant ce que vous mangez dans l’application MyFitnessPal, vous pouvez avoir une vue d’ensemble de vos statistiques nutritionnelles quotidiennes et hebdomadaires. De plus, les recherches montrent que les personnes qui suivent leur alimentation sont plus susceptibles de perdre du poids que celles qui ne le font pas.

N’oubliez pas que la perte de poids consiste à faire des changements à long terme. Un seul choix alimentaire ne remettra pas en cause vos objectifs. Enregistrez-le dans l’application, remarquez comment il contribue à vos objectifs de macros et de calories, puis continuez votre journée.

« Ma stratégie numéro 1 pour la perte de poids est toujours une bonne nuit de sommeil d’au moins sept heures », explique le Dr Craig Primack, médecin spécialisé dans la perte de poids et président de l’Obesity Medicine Association.

Un sommeil réparateur est essentiel pour perdre du poids car il maintient votre métabolisme en marche et tient la faim à distance. D'un autre côté, le manque de sommeil peut entraîner des fringales et épuiser votre volonté, rendant la perte de poids d'autant plus difficile.