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by Margaret S Garrett - Published il y a 6 mois

Préparation des repas : 2 Semaines de Déjeuners

Même si vous adorez cuisiner, préparer vos déjeuners peut être compliqué, car il faut trouver des repas qui se transportent, se réchauffent bien et, bien sûr, que vous avez hâte de manger. Cependant, avec un peu de pratique régulière, maîtriser la préparation de vos déjeuners hebdomadaires peut devenir une seconde nature.

Pour améliorer votre jeu de déjeuner – et pour vous tenir responsable –, nous avons mis au point un plan de deux semaines pour vos déjeuners emballés, suffisamment flexible pour s’adapter à vos goûts, à votre horaire et à vos préférences alimentaires, mais assez structuré pour qu’il n’y ait aucune excuse pour abandonner. Mieux encore, notre objectif est de vous aider à prendre l’habitude de préparer vos déjeuners au-delà de ces deux semaines.

LA FORMULE SIMPLE POUR UN DEJEUNER EMBALLE SAIN

Que ce soit un sandwich ou un bol de céréales, la formule sera à peu près la même. Choisissez une portion de macros, puis ajoutez autant de légumes que vous le souhaitez. Pour garder les choses intéressantes et pour que vous ayez toujours hâte de manger votre déjeuner, n’oubliez pas de varier les ingrédients autant que possible – et essayez de découvrir de nouvelles céréales et de nouveaux légumes.

COMMENT PREPARER

Choisissez un jour (la plupart des gens optent pour le dimanche) pour faire vos courses et préparer vos repas.
Faites rôtir, griller ou faire sauter vos protéines avec du sel, du poivre et votre épice préférée. Remarque : Les protéines resteront plus tendres si vous ne les coupez pas à l’avance, essayez donc de laisser ce que vous avez (par exemple, des poitrines de poulet ou un steak de bavette entiers, puis coupez ce dont vous avez besoin au fur et à mesure).
Pendant que vos protéines cuisent, faites cuire les œufs durs. Écalez-les et mettez-les au réfrigérateur. (Vous n’en aurez besoin que de 4 pour le déjeuner, mais vous pouvez manger le reste pour le petit-déjeuner ou comme en-cas.)
Faites cuire 4 portions de vos céréales complètes dans une casserole ou une cocotte-minute. Mettez-les au réfrigérateur.
Pendant que les céréales cuisent, hachez les légumes que vous avez achetés, puis faites-les rôtir au four à 400 °F (204 °C) avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre et votre épice préférée. Une fois refroidis, mettez-les au réfrigérateur.
Préparez une vinaigrette simple avec deux parts d’huile d’olive, une part de vinaigre ou de jus de citron, une poignée d’herbes hachées, du sel et du poivre.
Conservez les salades, les légumes crus, le fromage et le persil au réfrigérateur.
Conservez le pain au réfrigérateur ou sur le comptoir.

EXEMPLES DE COMBINAISONS POUR LA SEMAINE 1

LUNDI
BOWL DE CÉRÉALES VÉGÉTALIEN
1 TASSE DE CÉRÉALES + 1 TASSE DE LÉGUMES RÔTIS + 2 ŒUFS DURS + 1/2 TASSE DE LÉGUMES CRUS HACHÉS + 1 CUILLÈRE À SOUPE DE VINAIGRETTE FAITE MAISON + 1/4 D'AVOCAT

MARDI
SANDWICH FACILE À L'AVOCAT ET AU HUMMUS
2 TRANCHES DE PAIN COMPLET À 100% + 1/4 D'AVOCAT + HUMMUS + 1 PORTION DE PROTÉINE + TOMATE EN TRANCHES + LATTUCE

MERCREDI
SALADE DE BUREAU PAS TRISTE
2 TASSES DE SALADE VERTE + 1 PORTION DE PROTÉINE + 1/2 TASSE DE LÉGUMES CRUS + 1/2 TASSE DE LÉGUMES RÔTIS + 30G DE FROMAGE + 2 CUILLÈRES À SOUPE DE VINAIGRETTE FAITE MAISON

JEUDI
BOWL DE CÉRÉALES AU POULET
1 TASSE DE CÉRÉALES + 1 PORTION DE POULET + 1 TASSE DE LÉGUMES CRUS + 60G DE FROMAGE + 1 CUILLÈRE À SOUPE DE VINAIGRETTE FAITE MAISON

VENDREDI
TOAST AUX ŒUFS ET À L'AVOCAT
2 TRANCHES DE PAIN COMPLET À 100% + 1/2 D'AVOCAT + 2 ŒUFS DURS + 1 TASSE DE LÉGUMES RÔTIS

EXEMPLES DE COMBINAISONS POUR LA SEMAINE 2

LUNDI
BOWL DE CÉRÉALES D'INSPIRATION GRECQUE
1 TASSE DE CÉRÉALES + 1 PORTION DE POULET + 1 TASSE DE LÉGUMES RÔTIS + TOMATE + CONCOMBRE + 60G DE FETA + OLIVES NOIRES

MARDI
BOWL DE CÉRÉALES AU SAUMON
1 TASSE DE CÉRÉALES + 1 PORTION DE SAUMON + 1 TASSE DE LÉGUMES RÔTIS + 1 TASSE DE LÉGUMES CRUS + 1/4 D'AVOCAT + 1 CUILLÈRE À SOUPE DE VINAIGRETTE FAITE MAISON

MERCREDI
BOL DE GRAINES AU TOFU ET HUMMUS
1 TASSE DE GRAINES + 1 PORTION DE TOFU + 1 TASSE DE LÉGUMES RÔTIS + 1 TASSE DE LÉGUMES CRUS + 1/4 D'AVOCAT + 2 CUILLERÉES À SOUPE D'HUMMUS

JEUDI
SALADE DE POULET RICHE EN PROTÉINES
1 TASSE DE GRAINES + 2 TASSES DE SALADE VERTE + 1 PORTION DE POULET + ŒUF DUR + 2 ONCES DE FROMAGE + 1 CUILLERÉE À SOUPE DE VINAIGRETTE FAITE MAISON

VENDREDI
SANDWICH VÉGAN CHARGÉ
2 TRANCHES DE PAIN COMPLET 100% + 1 PORTION DE SEITAN + 1/2 D'AVOCAT + 1 TASSE DE LÉGUMES RÔTIS + CONCOMBRE + TOMATE + 2 CUILLERÉES À SOUPE D'HUMMUS

ASTUCE : PREPAREZ VOTRE DEJEUNER LA VEILLE POUR LE JOUR SUIVANT

Une fois que vous aurez pris l'habitude de préparer vos ingrédients à l'avance, vous réaliserez qu'il existe une multitude de combinaisons possibles pour le déjeuner. De plus, vous pouvez répéter les mêmes plats de base semaine après semaine en utilisant différentes viandes, céréales, fromages et légumes. Cela signifie que votre routine de préparation des repas et d'emballage sera sur pilote automatique, mais vos déjeuners resteront intéressants.

Un point à noter : la viande cuite ne doit être conservée au réfrigérateur que pendant 4 jours, alors optez pour un déjeuner sans viande le vendredi.