3 Bonnes Pratiques Pour La Santé Mentale

La plupart des gens font de l'exercice, mangent sainement et accordent une importance particulière au sommeil pour améliorer leur santé physique. Mais ces trois facteurs sont également connus pour avoir un impact sur votre santé mentale.

Une étude récente menée par The University of Otago en Nouvelle-Zélande a exploré ce lien. Notant que le sommeil, l'exercice et l'alimentation sont déjà associés à une bonne hygiène mentale, les chercheurs voulaient déterminer lequel de ces trois éléments présentait la corrélation la plus forte avec la santé mentale.

L'étude, qui a été publiée dans Frontiers of Psychology, a interrogé plus de 1 100 jeunes adultes de Nouvelle-Zélande et des États-Unis et a trouvé la réponse : le sommeil, l'activité physique et l'alimentation, dans cet ordre, prédisaient fortement une bonne santé mentale et un bien-être général.

Les conclusions des chercheurs ont mis l'accent sur l'importance de la qualité du sommeil plutôt que sur sa quantité. Un sommeil insuffisant – mesuré à moins de huit heures – et un sommeil excessif (plus de 12 heures) étaient associés à des symptômes dépressifs plus importants et à un bien-être plus faible, mais la qualité du sommeil surpassait de manière significative la quantité pour prédire la santé mentale et le bien-être.

« Cela suggère que la qualité du sommeil devrait être promue en même temps que la quantité de sommeil comme outils pour améliorer la santé mentale et le bien-être chez les jeunes adultes », explique l'auteure principale Shay-Ruby Wickham.

Le sommeil est connu pour avoir un impact sur votre humeur ainsi que sur vos niveaux de stress et d'anxiété, sans parler de votre système immunitaire, de votre santé cardiaque, de votre concentration et de votre capacité à contrôler votre poids. Les CDC recommandent de dormir 7 à 9 heures chaque nuit, mais selon l'étude, visez la qualité du sommeil, et non seulement la quantité. Le fait de respecter un horaire de coucher régulier, de créer un environnement propice au sommeil et d'éviter les écrans, les aliments lourds et l'alcool avant de vous coucher peut contribuer à cet effort.

Sydney Spiewak, MS, RDN, de Clinical Weight Loss and Wellness à Glastonbury, dans le Connecticut, suggère de manger des repas et des collations équilibrés tout au long de la journée afin de ne pas être tenté de manger trop le soir. Évitez la caféine, les boissons sucrées et tout ce qui peut vous donner des brûlures d'estomac ou une indigestion.

L'exercice physique était le deuxième facteur le plus important de l'étude pour déterminer le bien-être mental. Ce n'est pas une surprise, car l'exercice est associé à l'humeur et au bonheur depuis des années. L'exercice déclenche une cascade de produits chimiques agréables dans votre corps et votre cerveau - pensez au « high du coureur » - qui est temporaire, mais une activité régulière peut entraîner des avantages à long terme.

Une étude de 2019 de la revue JAMA Psychiatry a révélé que remplacer le temps sédentaire par 15 minutes d'exercice vigoureux comme le HIIT ou l'entraînement en circuit, ou par une heure d'exercice d'intensité modérée comme la marche ou le jogging, réduisait le risque de dépression de 26 %. Et des recherches supplémentaires publiées dans le Journal of Happiness Studies ont montré que les personnes qui s'entraînaient pendant 150 à 300 minutes chaque semaine (la quantité recommandée par le département américain de la santé et des services sociaux) étaient jusqu'à 52 % plus heureuses que celles qui étaient moins actives.

Selon l'étude de l'Université d'Otago, les scores de santé mentale étaient les plus élevés parmi les participants à l'étude qui consommaient 4,8 portions de fruits et légumes crus par jour. Alors, n'hésitez pas à faire le plein de produits non cuits. Il est difficile de se tromper ici, car de nombreuses options différentes sont chargées de vitamines, de fibres et de phytonutriments. Mais Spiewak note que certains fruits et légumes contiennent des niveaux élevés de vitamines C et E, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent réduire la dépression et améliorer la santé mentale en général.

Elle recommande de manger beaucoup de carottes, de concombres, de haricots verts, de brocoli, d'épinards et d'autres légumes-feuilles foncés. Pour les fruits, assurez-vous que votre alimentation comprend des pommes, des bananes, des agrumes variés, des baies et des kiwis. « Ces fruits et légumes crus ont le potentiel d'avoir un impact positif sur la santé mentale », dit-elle.