4 Grains Riches en Protéines pour des Repas Plus Copieux

Toute personne suivant un régime alimentaire à base de plantes a probablement entendu cette question commune encore et encore : comment obtenez-vous suffisamment de protéines ? Mais la vérité est qu'il existe de nombreuses sources de protéines végétaliennes, dont certaines que vous mangez peut-être déjà (comme les céréales anciennes, par exemple). Et même si vous ne suivez pas un régime à base de plantes, quelques repas supplémentaires riches en protéines et en légumes peuvent être un choix positif pour votre santé.

Une autre raison pour laquelle cela vaut la peine ? Si vous trouvez que parfois vos plats ne vous rassasient pas, utiliser une base riche en protéines peut vous aider à rester rassasié plus longtemps. En fait, une revue critique réalisée par des chercheurs de Harvard a révélé que manger plus de protéines améliore la satiété des repas1, en particulier en remplacement des glucides raffinés.

Parmi les protéines végétales faciles à incorporer, certaines céréales anciennes se démarquent comme des bases idéales riches en protéines pour des bols délicieux ou des ajouts à des soupes réconfortantes. Ces quatre céréales offrent de nombreux avantages au-delà des protéines, mais elles sont un moyen facile d'infuser jusqu'à 10 grammes de protéines dans votre repas :

Peut-être l'une des céréales saines les plus connues, le quinoa cuit offre également 8 grammes de protéines par tasse selon l'USDA2. Encore plus notable, peut-être, c'est une source de protéines complètes, ce qui signifie qu'il contient des "niveaux significatifs" des neuf acides aminés essentiels, et c'est également une bonne source de fer et de magnésium. Parce qu'il s'agit techniquement d'une graine plutôt que d'une vraie céréale, le quinoa est également sans gluten.

Également considérée comme une protéine complète, l'USDA rapporte qu'une tasse d'amarante cuite contient 9 grammes de protéines3. Peut-être moins connu que le quinoa, il contient trois fois la quantité de fibres du blé traditionnel, et c'est aussi un aliment pauvre en FODMAP, ce qui signifie qu'il pourrait être plus facile à digérer pour certaines personnes.

Aussi connu sous le nom de blé Khorasan, ce type de céréale ancienne n'est pas sans gluten. Chaque grain est environ deux fois plus gros que les variétés modernes de blé que nous connaissons, alors attendez-vous à une expérience de dégustation différente de celle des grains plus petits comme le quinoa. Selon l'USDA, 1 tasse de kamut cuit fournit 10 grammes de protéines4, ce qui en fait la céréale la plus riche en protéines de la liste. Vous la trouverez souvent moulue en farine.

Pour compléter la liste, le teff, une autre céréale sans gluten et originaire d'Afrique du Nord. L'USDA affirme qu'une tasse de teff cuit contient également près de 10 grammes de protéines5, bien qu'il ne soit pas tout à fait à deux chiffres. Cette céréale ancienne peut également avoir un impact positif sur le microbiome intestinal.

Que vous soyez végétarien ou non, remplacer occasionnellement le riz ou les pâtes par ces céréales peut être un excellent moyen d'ajouter un peu plus de protéines à un délicieux dîner. Et avec leurs saveurs naturellement noisettées, elles se marient parfaitement avec les délicieux légumes d'automne et d'hiver, comme vos légumes-feuilles et vos courges préférés.