5 Aliments pour Réguler le Sucre dans le Sang

Les pics de glycémie et de glucose sont étroitement liés aux aliments que vous consommez, certains ingrédients étant plus susceptibles de provoquer une augmentation brusque que d'autres, conduisant à une baisse subséquente.

Bien que la glycémie soit certainement plus préoccupante chez les personnes atteintes de diabète, de prédiabète et d'autres problèmes de santé, surveiller les pics peut vous aider à vous sentir bien tout en régulant votre humeur, votre concentration et vos niveaux d'énergie (entre autres choses!).

Heureusement, il existe un certain nombre de façons de contrôler votre glycémie, votre alimentation étant essentielle à long terme pour maintenir les niveaux de glucose. Mais la nourriture peut-elle immédiatement abaisser votre glycémie si vous êtes en plein pic ? Voici ce que vous devez savoir.

Les glucides sous leurs nombreuses formes sont convertis en glucose lors de leur digestion, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. Chaque corps est unique dans la façon dont il est affecté par la nourriture, ce qui s'étend à votre réaction à la rapidité avec laquelle vos niveaux de glucose deviennent élevés après avoir mangé des glucides.

Cela étant dit, bien que certains accords alimentaires puissent maintenir votre glycémie stable, il n'y a pas beaucoup d'ingrédients qui peuvent réduire rapidement le glucose. Par conséquent, si la glycémie est une préoccupation, il peut être plus utile de surveiller comment certains repas affectent vos niveaux de glucose et de rechercher des ingrédients qui vous permettront de vous sentir plus stable.

Il existe des moyens de rendre la nourriture moins impactante sur votre réponse glycémique, et en intégrant des habitudes utiles dans votre routine parallèlement à une alimentation équilibrée, vous pouvez travailler à maintenir les choses régulées.

"Si vos niveaux de glucose sont élevés après avoir mangé un glucide particulier, vous pouvez les abaisser en bougeant votre corps ou en méditant", explique la nutritionniste fonctionnelle Dana James, M.S., CNS, CDN. "Vous pouvez également prendre du vinaigre de cidre de pomme avant un repas pour réduire votre réponse glycémique."

Certain combinaisons alimentaires peuvent aider à contrôler votre glycémie, en ralentissant la hausse et en permettant une baisse plus progressive. "L'ajout de protéines animales, de matières grasses et de fibres au repas ralentira également la réponse glycémique", ajoute James. Voici nos meilleurs aliments préférés des experts pour stabiliser le niveau de sucre dans le sang :

Il est largement reconnu que l'inclusion de protéines dans votre alimentation est un excellent moyen de stimuler vos muscles et votre niveau d'énergie, et que vous suiviez un régime alimentaire à base de plantes ou à base de viande, ces aliments sont également excellents pour maintenir le niveau de sucre dans le sang.

"Les régimes riches en protéines1 abaissent votre glycémie après les repas et équilibrent bien mieux votre insuline à long terme", explique la médecin en médecine intégrative Bindiya Gandhi, M.D. "Les protéines peuvent être d'origine animale ou végétale, y compris le saumon, les noix, les œufs, les graines de chanvre, les graines de chia, les lentilles et les légumineuses."

Au lieu de simplement manger un repas riche en glucides, essayez d'inclure une portion de protéines dans votre assiette pour le bien de votre glycémie. "L'ajout de protéines animales à votre repas contribuera le plus à atténuer la réponse au glucose", note James. "Par exemple, l'ajout de poulet à un sandwich salade produira une réponse au glucose plus faible que la simple consommation d'un sandwich salade. De même, l'ajout de saumon sauvage à un bol de céréales atténuera la hausse glycémique du bol de céréales."

Les aliments riches en fibres sont, dans l'ensemble, excellents pour votre corps. Mais un bonus supplémentaire ? Ils peuvent également contribuer à maintenir un niveau de sucre dans le sang sain. "Les fibres vous rassasient et, selon de nombreuses études, vous aident à équilibrer votre glycémie. Un régime riche en fibres [contribue à] une meilleure régulation de la glycémie2 et la concentration en lipoprotéines ou en cholestérol chez les patients diabétiques", explique Gandhi. Pour atteindre vos objectifs en matière de fibres, elle suggère de vous concentrer sur l'ajout de graines de chia ou de lin, de légumineuses, de lentilles ou de tous les légumes-feuilles à votre alimentation.

Si vous aimez cuisiner avec des herbes, le fenugrec est une plante délicieuse, voisine du trèfle, qui peut aider à équilibrer le niveau de sucre dans le sang. Bien que Gandhi note que ce n'est pas idéal pour les mères allaitantes car il peut affecter la production de lait, cette herbe est un excellent complément facile à votre alimentation. "Un régime riche en fenugrec3 a amélioré la tolérance au glucose, ainsi que réduit le glucose urinaire et amélioré le cholestérol total et les triglycérides respectivement", explique-t-elle.

Essayez de l'ajouter à vos légumes rôtis, à vos sauces pour pâtes maison ou même à vos soupes pour une saveur sucrée et de noix avec des avantages régulateurs de la glycémie.

La cannelle est une autre excellente option d'épices pour contrôler la glycémie. "Dans deux études, la cannelle a modestement signalé une amélioration du taux de sucre dans le sang4 chez de petits échantillons de patients", ajoute Gandhi. "Bien qu'elle ne soit pas le standard de soins, il est recommandé de l'utiliser [pour] une alimentation et un mode de vie sains."

C'est encore plus facile à intégrer à votre alimentation que le fenugrec ; ajoutez de la cannelle à vos flocons d'avoine du matin, ajoutez une portion à du yaourt grec, ou même mesurez-en dans un smoothie riche en fibres pour maintenir votre niveau d'énergie stable et éviter les pics de glucose.

Comme James le mentionne ci-dessus, associer du vinaigre de cidre de pomme à vos repas peut aider à réguler les pics de glucose et à maintenir une glycémie saine. "Le vinaigre de cidre de pomme est souvent présenté comme une aide à la perte de poids ainsi qu'à l'équilibre de la glycémie. La consommation régulière5 contribue à améliorer le contrôle glycémique ainsi qu'à améliorer le stress oxydatif chez les patients atteints de diabète et d'hypercholestérolémie", explique Gandhi.

Ce n'est peut-être pas la saveur la plus appétissante au monde, mais avec 1 à 2 cuillères à soupe par jour, les bienfaits sont indéniables.

Vos options ne se limitent pas à votre alimentation lorsqu'il s'agit de réguler la glycémie. Voici nos conseils préférés :

Bien que prêter une attention particulière à votre glycémie devrait être une priorité pour les personnes atteintes de diabète, prendre note de ce que vous mangez peut aider à prévenir une poussée de glucose, ce qui régulera à son tour votre niveau d'énergie, votre humeur et même votre faim. "Parfois, les personnes qui subissent une poussée de glycémie peuvent se sentir 'excitées' —un peu nerveuses ou anxieuses, ou comme si elles étaient un peu déséquilibrées", Wendy Bazilian, DrPH, RDN, avait précédemment déclaré à mbg.

Si tel est le cas, il est judicieux de choisir vos associations alimentaires avec plus d'intention afin de bien alimenter votre corps et d'éviter le contrecoup qui suit.