5 Objectifs pour Booster Votre Métabolisme en 2024 (Au-delà de la Perte de Poids)

Bien que la fixation d'objectifs de santé ne *doive* pas nécessairement coïncider avec une nouvelle année, un nouveau calendrier semble toujours inspirer des sentiments de changement. Encore et encore, *perdre du poids* figure en tête de liste des gens, en lettres grasses, surlignées et soulignées.

Nous pouvons certainement pointer du doigt la culture diététique toxique pour la prévalence de cette résolution. Mais beaucoup de gens veulent aussi perdre du poids au nom de la santé. Mais la perte de poids n'est pas un résultat de santé en soi, car la minceur n'est pas synonyme de santé. Il est donc temps de reconsidérer ce que vous voulez corriger en perdant du poids.

Cette année, nous vous encourageons à déplacer votre attention de la perte de poids vers l'amélioration de votre santé métabolique globale. Pour vous aider dans cette transition, nous avons rassemblé des objectifs réalisables (et même agréables) que vous pouvez vous fixer à la place, qui auront un impact puissant sur votre métabolisme et qui pourraient même vous aider à perdre un peu de graisse tenace au passage.

La santé métabolique capture la fluidité et l'efficacité des processus de production d'énergie dans le corps. Les taux de glycémie et de cholestérol, la pression artérielle, les triglycérides et le tour de taille (un indicateur de la graisse abdominale) sont tous des moyens mesurables d'évaluer votre santé métabolique.

Tous nos objectifs contribuent à améliorer au moins un de ces indicateurs de santé métabolique.

Manger plus de plantes peut améliorer votre santé métabolique de plusieurs façons. Ces aliments, en particulier les légumes non féculents, fournissent une variété de vitamines, de minéraux et de phytonutriments et constituent une bonne source de fibres.

Obtenir les 21 à 38 grammes de fibres recommandés quotidiennement devrait être un jeu d'enfant si vous adoptez cette approche. Les fibres jouent un rôle important dans le maintien de la stabilité de la glycémie et dans la réduction du cholestérol (ou dans le maintien de celui-ci dans une fourchette saine).

Le projet American Gut montre également que manger plus de 30 plantes par semaine est le nombre magique pour améliorer la santé du microbiome intestinal. Le gastro-entérologue Will Bulsiewicz, M.D., MSCI, nous a précédemment expliqué que « Chaque plante que nous mangeons nourrit différentes familles de microbes, et la variété des microbes au sein d'un écosystème, y compris l'écosystème intestinal, est une mesure de la santé. La variété dans nos assiettes se traduit par une variété dans nos microbiomes intestinaux, ce qui finit par devenir un gain ».

Et des recherches montrent que ne pas avoir un microbiome diversifié est lié à une mauvaise santé métabolique.

Manger suffisamment de protéines est absolument crucial pour la satiété et pour la recomposition corporelle (pensez à la perte de graisse et au gain ou à la préservation musculaire). Et la plupart des gens, en particulier les femmes, sous-consomment lamentablement des protéines.

Donc, pour une base générale de santé métabolique et de longévité, vous devriez viser à obtenir au moins 100 grammes de protéines par jour. Si vous voulez entrer dans les détails, les adultes modérément actifs ont besoin de 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (utilisez la limite supérieure de cette fourchette si vous êtes plus actif).

La nutritionniste clinique Kelly LeVeque travaille avec des clients depuis plus d'une décennie, et elle nous a précédemment expliqué que « Lorsque vous mangez suffisamment de protéines, vous ne vous souciez pas vraiment du reste de ce que vous mangez. Vous êtes tellement satisfait que les envies disparaissent ».

Si 100 grammes de protéines vous semblent beaucoup, ne vous inquiétez pas. Essayez simplement d'augmenter une portion typique de protéines animales de 3 à 4 onces à 6 à 8 onces. À titre de référence, une poitrine de poulet de 6 onces contient un peu plus de 40 grammes de protéines.

La musculation (ou la résistance) signifie que vous travaillez vos muscles contre une force. Cette force peut être votre propre poids corporel, des haltères, des machines à poids, une lourde charge de lessive ou même de jeunes enfants.

Ce type d'exercice est essentiel pour maintenir et surtout développer la masse musculaire. Et chaque aspect de votre santé s'améliore en ayant des muscles plus forts. 

Les muscles sont très efficaces pour utiliser l'énergie et aider à maintenir les niveaux de sucre dans le sang dans une plage optimale. Avoir de faibles niveaux de masse musculaire est un facteur de risque pour le syndrome métabolique, le diabète de type 25, et des complications cardiaques.

Le American College of Sports Medicine recommande d'inclure au moins deux jours d'entraînement en force par semaine qui font travailler tous les principaux groupes musculaires (comme les fessiers, les ischio-jambiers, le dos, les épaules, l'abdomen, etc.).

Vous ne savez pas par où commencer ? Consultez notre guide complet de l'entraînement en force ici. 

La marche est un moyen tellement simple d'augmenter votre activité physique. Et regarder le nombre de pas encourage à prioriser le mouvement tout au long de la journée, et pas seulement lors d'une séance de gym d'une heure. 

La recherche montre un avantage significatif pour la santé globale des personnes qui font 8 000 pas par jour. Mais si vous recherchez vraiment des avantages métaboliques comme la réduction du tour de taille et du pourcentage de graisse corporelle, vous voudrez peut-être augmenter votre objectif à 10 000 à 12 000 pas par jour. Bien que cela varie, 10 000 pas équivalent à environ 8 kilomètres de marche.

Ne pas avoir suffisamment de sommeil de qualité nuit à votre santé métabolique. Tout le monde n'a pas besoin de la même quantité de sommeil, mais en général, ne pas dormir suffisamment pendant sept à neuf heures (même si c'est juste pendant une semaine ou deux) a un impact sur les niveaux de sucre dans le sang, augmente votre appétit et vous amène à faire des choix alimentaires moins sains. Sans oublier que faire de l'exercice n'est pas attrayant si vous manquez de sommeil.

De nombreux rédacteurs de mindbodygreen comptent sur leur bague Oura pour suivre leur sommeil et identifier les problèmes qui les empêchent d'obtenir le meilleur sommeil possible. 

Globalement, il est important de pratiquer une bonne hygiène du sommeil en évitant les écrans une heure ou plus avant de se coucher, en refroidissant la température de votre chambre et en bloquant la lumière. Vous pouvez également essayer un complément alimentaire pour le sommeil pour vous aider à vous détendre (voici nos préférés).

Il est temps de retirer l'objectif vague de perdre du poids de votre liste de résolutions. Concentrez-vous plutôt sur le résultat de santé que vous souhaitez améliorer (par exemple, votre santé métabolique) et sur les stratégies quotidiennes étayées par la science qui feront la différence (comme manger plus de 30 plantes par semaine, faire de la musculation et bien dormir) quel que soit votre poids.