by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

5 Recettes de repas riches en protéines (30g) à préparer à la maison

Le thon, le tofu et le fromage cottage : beaucoup de piliers d'une alimentation saine ont un point commun : les protéines, et en grande quantité.

C'est logique. Des recherches montrent que les protéines peuvent réduire votre apport calorique global en vous donnant une sensation de satiété plus longtemps. De plus, augmenter la quantité de protéines que vous consommez peut aider à maintenir la masse musculaire même lorsque vous perdez du poids.

Alors, de combien de protéines avez-vous besoin pour trouver le point idéal ? La réponse est différente pour chacun, mais elle est probablement plus élevée que vous ne le pensez.

Voici comment faire et 5 recettes riches en protéines pour vous aider.

30 grammes de protéines par repas, c'est beaucoup ?

La plupart des besoins quotidiens en protéines se situent entre 15 et 30 grammes de protéines par repas.

« Les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre », explique Denise Hernandez, MS, RD, LD. « Par exemple, les personnes qui font de l'exercice intense peuvent avoir besoin de plus d'aliments riches en protéines que les personnes qui ont une routine d'entraînement moins intense. Mais, en général, viser 30 grammes par repas est un bon objectif. »

Les directives générales pour la consommation de protéines recommandent un minimum de 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. C'est le minimum pour éviter une carence, mais cela ne fait rien pour maintenir ou gagner de la masse musculaire. Les diététistes suggèrent une quantité plus élevée de 0,6 à 0,9 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, en fonction du niveau d'activité. Pour une personne de 150 livres, cela représente un minimum absolu de 54 grammes de protéines par jour.

Connaître votre objectif de grammes de protéines par jour est la première étape pour l'atteindre. À partir de là, vous pouvez suivre quelques directives de base pour vous aider à planifier votre apport quotidien en protéines :

Répartissez votre consommation quotidienne de protéines entre les repas. Certaines recherches suggèrent que vous ne pouvez absorber qu'environ 25 à 35 grammes de protéines à la fois, il est donc logique de consommer des protéines tout au long de la journée.
Concentrez-vous sur les protéines maigres comme les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras et les haricots et légumineuses pour atteindre vos objectifs macros en protéines sans consommer trop de graisses saturées.
Ajoutez des protéines aux aliments riches en glucides pour réguler le sucre dans le sang. Ajoutez du beurre de cacahuètes à une pomme, par exemple. Les glucides, ainsi que les protéines et les graisses, sont l'un des trois macronutriments que l'on trouve dans les aliments. Ils fournissent de l'énergie pour alimenter le corps. Parmi les exemples, citons les céréales, les fruits et les pommes de terre.

5 délicieux repas de 30 grammes de protéines que vous pouvez préparer chez vous

Les aliments riches en protéines ne doivent pas nécessairement être une interminable parade de poitrines de poulet sans os.

Vous pouvez obtenir des protéines de haute qualité à partir de viandes maigres, de poissons, de produits laitiers et de haricots. En variant ces ingrédients, vous obtenez des repas riches en protéines qui ne sont absolument pas ennuyeux.

Ces recettes offrent toutes entre 25 et 30 grammes de protéines, aromatisées avec de délicieuses épices et de savoureux légumes frais pour un repas sain et délicieux.

1. Gratin de ziti

Cette recette de ziti au four combine de la dinde hachée maigre et de la mozzarella partiellement écrémée pour un repas riche en protéines avec beaucoup de saveur de fromage.

Les épinards renforcent la valeur nutritionnelle de ce repas. Les légumes-feuilles foncés comme les épinards contiennent des fibres, des folates, des vitamines C et K, ainsi que des minéraux comme le fer et le calcium.

Avec les pâtes et la sauce, cela se transforme en un dîner parfait riche en protéines.

Informations nutritionnelles par portion

Calories : 286
Graisses totales : 7 g
Graisses saturées : 2 g
Graisses monoinsaturées : 0 g
Cholestérol : 57 mg
Sodium : 400 mg
Glucides : 28 g
Fibres alimentaires : 7 g
Sucres : 7 g
Protéines : 31 g

2. Smoothie aux épices de citrouille et protéines

Si vous ne pouvez pas vous lasser des saveurs d'épices de citrouille, ce smoothie protéiné aux épices de citrouille vous fera saliver.

Ce smoothie contient de la vraie citrouille ainsi que le célèbre mélange d'épices à la citrouille, il a donc le goût du meilleur dessert d'automne.

La citrouille ajoute également des nutriments comme les vitamines A et C. Le yogourt grec et la poudre de protéines le rendent copieux et rassasiant, tandis que la banane et le sirop d'érable lui donnent la juste dose de douceur.

Informations nutritionnelles par portion

Calories: 331
Matières grasses totales: 2 g
Matières grasses saturées: 1 g
Matières grasses monoinsaturées: 0 g
Cholestérol: 19 mg
Sodium: 99 mg
Glucides: 47 g
Fibres alimentaires: 7 g
Sucre: 33 g
Protéines: 33 g

3. Soupe au poulet et à l'orge en gros lot

La soupe est l'une des meilleures options de repas à préparer à l'avance pour les personnes occupées.

La dinde est une excellente source de protéines maigres, ainsi qu'un ingrédient savoureux dans la soupe.

L'orge ajoute une saveur délicieuse et de la texture, et elle peut aussi apporter des bienfaits pour la santé surprenants. Des recherches suggèrent qu'une consommation régulière d'orge peut contribuer à un vieillissement plus sain.

Vous pouvez cuisiner cette soupe savoureuse et riche en protéines à base d'orge et de dinde le week-end et la portionner pour des repas copieux toute la semaine. Vous pouvez également la congeler pour l'avoir à portée de main lorsque vous avez besoin d'un repas rapide.

Informations nutritionnelles par portion

Calories: 351
Graisses totales: 12 g
Graisses saturées: 3 g
Graisses monoinsaturées: 8 g
Cholestérol: 57 mg
Sodium: 377 mg
Glucides: 30 g
Fibres alimentaires: 5 g
Sucres: 6 g
Protéines: 25 g

4. Saumon grillé avec salsa épicée à la mangue

Le saumon est une excellente source de protéines. Il contient également des acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

La consommation d'acides gras oméga-3 peut faire baisser les triglycérides, réduire le risque de certains cancers et améliorer la santé oculaire.

Il se prête à une variété d'options de cuisson, comme cette recette de dîner savoureuse et riche en protéines.

Informations nutritionnelles par portion

Calories: 464
Graisses totales: 25 g
Graisses saturées: 5 g
Graisses monoinsaturées: 13 g
Cholestérol: 107 mg
Sodium: 534 mg
Glucides: 14 g
Fibres alimentaires: 4 g
Sucres: 7 g
Protéines: 41 g

5. Rouleaux de crevettes d'inspiration de la Nouvelle-Angleterre

Ces rouleaux de crevettes sont une version saine du classique rouleau de homard.

Au lieu de la chair de homard et de la mayonnaise, ce sandwich utilise des crevettes hachées et du yogourt grec pour un festin de fruits de mer crémeux, riche en protéines et faible en gras.

Les crevettes sont également riches en antioxydants importants qui peuvent réduire l'inflammation et avoir des effets positifs sur la santé du cœur et du cerveau.

Des oignons verts et du sel et du poivre complètent ce repas simple mais délicieux. C'est le déjeuner idéal riche en protéines pour un après-midi d'été paresseux.

Informations nutritionnelles par portion