6 Erreurs d'Étiquette Alimentaire: Conseils des RD

Une bonne nutrition semble assez simple : manger principalement des aliments qui proviennent du sol, remplir votre assiette de fruits et légumes colorés et ne vous faire plaisir qu'occasionnellement. Mais en réalité, vous vous retrouvez probablement confus lorsque vous essayez de déchiffrer une liste d'ingrédients, ou de lire une étiquette ou un emballage à l'épicerie.

Si vous êtes confus, vous êtes loin d'être seul : certaines données suggèrent que la moitié de la population mondiale ne comprend que partiellement les étiquettes nutritionnelles des aliments. Dans une certaine mesure, la Food and Drug Administration (FDA) a fait des progrès pour remédier à cette situation, clarifiant ce qui se trouve réellement dans un aliment, ajustant les types d'aliments qui peuvent être qualifiés de « sains » sur une étiquette et ordonnant que les nouvelles étiquettes nutritionnelles soient plus détaillées dans la manière dont elles décomposent les ingrédients.

Cependant, les diététistes affirment que les gens ont tendance à faire les mêmes erreurs encore et encore lorsqu'ils lisent les étiquettes. Voici six erreurs courantes à éviter, ainsi que la manière de choisir le meilleur produit alimentaire pour vous :

En janvier 2020, la FDA exigera que les sucres ajoutés (pensez : sirops, miel et jus de fruits ou de légumes concentrés ajoutés aux aliments) soient spécifiés sur les étiquettes des aliments. « La nouvelle étiquette indiquera « Sucres totaux » avec une ligne distincte en dessous indiquant « Comprend X grammes de sucres ajoutés », explique Melissa Majumdar, Dt.P., diététiste bariatre principale du Brigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgery à Boston. Certaines entreprises ont déjà effectué ce changement volontairement, mais ce n'est pas le cas de tous les produits. « En consommant trop de sucres ajoutés, nous augmentons notre apport calorique sans ajouter grand-chose à la valeur nutritive de notre alimentation », explique Dana Hunnes, Dt.P., Ph.D., diététiste principale au Ronald Reagan UCLA Medical Center.

La solution : si vous voyez une ligne « sucres ajoutés », faites attention. Ils peuvent être répertoriés sous forme de dextrose anhydre, de sucre brun, de sirop de maïs, de sirop de maïs à haute teneur en fructose (SHMF), de miel et d'autres synonymes de sucre. En général, il est préférable de limiter votre consommation de sucres ajoutés à 25 grammes par jour pour les femmes (100 calories) et à 37,5 grammes (150 calories) pour les hommes. Faites attention aux aliments comme le beurre d'arachide, les vinaigrettes et la compote de pommes, qui contiennent souvent des sucres ajoutés, indique Majumdar. « Une règle générale pourrait être de penser davantage à éviter les aliments contenant du sucre parmi les trois premiers ingrédients », explique Majumdar.

« Tous les lipides ne sont pas créés égaux », explique Majumdar, et à partir de janvier 2020, les étiquettes nutritionnelles ne spécifieront plus les calories provenant des lipides, note-t-elle. « Cette décision a été prise pour encourager les consommateurs à choisir des lipides sains. » Après tout, même si une barre énergétique emballée et le saumon contiennent tous deux des calories provenant des lipides, ce dernier contient des acides gras oméga-3, qui protègent votre cœur, votre cerveau et ont des effets anti-inflammatoires.

La solution : Jusqu'à ce que cette distinction soit supprimée de l'emballage, ignorez-la – mais rappelez-vous que toutes les graisses contiennent 9 calories par gramme, donc « tout aliment contenant des graisses aura un taux de « calories provenant des graisses » plus élevé que les autres aliments », explique Majumdar. C'est pourquoi il peut être judicieux de suivre vos macros.

On déteste le dire, mais même les étiquettes qui indiquent qu'elles *ne* contiennent pas certains additifs alimentaires peuvent en fait en contenir. Par exemple, l'étiquette de valeur nutritive peut indiquer 0 gramme de gras trans tant qu'elle contient moins de 0,5 g par portion. Étant donné qu'il est préférable de limiter les gras trans à moins de 1 % de votre apport calorique quotidien total (soit environ 2 grammes si vous consommez 2 000 calories), se laisser bercer par cela pourrait vous amener à en consommer trop. Généralement, les gras trans se retrouvent dans les crèmes à café, la restauration rapide, les pizzas surgelées et les desserts emballés.

De plus, les aliments qui indiquent ne contenir ni nitrates ni nitrites – des conservateurs dans les viandes transformées qui ont été liés au cancer – pourraient également ne pas dire toute l'histoire. Techniquement, la FDA autorise les viandes transformées avec de la poudre de céleri ou du jus de céleri (des ingrédients qui peuvent en fait produire des nitrates naturellement) à *passer sous le radar*.

La solution : Réduisez votre consommation de viandes transformées, suggère Majumdar. Ajoutez plutôt plus de protéines végétales à votre alimentation.

En réalité, les biscuits sans sucre, par exemple, ont souvent encore au moins 75 % des glucides totaux d'un biscuit ordinaire, explique Hunnes, « et ils ne sont jamais aussi savoureux. »

La solution : Manger l'aliment réel avec modération, en étant attentif à la taille des portions, dit-elle.

Vous pourriez penser que ce chiffre vous aide à voir à quel point vous êtes en train de vous remplir d'un nutriment particulier, mais comme cette valeur est basée sur un apport calorique de 2 000 calories, elle n'est pas toujours aussi utile, affirme Majumdar. « Si vous ne mangez pas 2 000 calories ou si vous n'avez pas besoin de 2 000 calories, ce pourcentage ne vous sert à rien. »

La solution : Concentrez-vous sur la manière dont un certain aliment s'intègre dans un repas équilibré et dans votre régime alimentaire, suggère-t-elle. Est-ce une source de grains entiers, de protéines ou de graisses, par exemple ? Cela peut vous aider à choisir des aliments provenant de différents groupes de macronutriments tout au long de la journée.

« Il est préférable de manger des aliments dans leur état le plus naturel, avec des ingrédients facilement reconnaissables », affirme Hunnes. « Souvent, mais pas toujours, les aliments étiquetés contiennent de nombreux ingrédients qui ne sont pas tous très sains. »

La solution : Avec des aliments entiers à un seul ingrédient, à l'état naturel, comme les pommes ou les légumes-feuilles, vous savez exactement ce que vous obtenez. Essayez de faire vos courses sur le pourtour de l'épicerie pour faire le plein d'aliments entiers.