8 Astuces pour Plus de Protéines au Petit Déjeuner

Que vous suiviez ou non un régime alimentaire ou que vous comptiez vos macros, il n'est pas un secret que la consommation de protéines adéquates est essentielle pour des repas satisfaisants et une bonne santé générale. Vous avez probablement également entendu dire qu'il est important d'en inclure à chaque repas - si vous limitez votre apport en protéines toute la journée et que vous terminez par un gros morceau de viande au dîner, cela n'aura pas les mêmes avantages que de consommer une quantité adéquate (mais pas excessive) de protéines à chaque repas et à chaque collation. Glisser des protéines supplémentaires au petit-déjeuner est une excellente façon de commencer la journée.

Et il s'avère qu'il est particulièrement important de manger suffisamment de protéines le matin. "Manger un petit-déjeuner riche en protéines ne vous laissera pas seulement satisfait du repas du matin ; des recherches suggèrent que cela peut également contribuer à maintenir la sensation de satiété tout au long de la journée", explique Marisa Moore, RDN.

Alors, quelle quantité de protéines devriez-vous viser au petit-déjeuner ? "Les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre - votre taille, votre poids, les types et la fréquence de votre activité physique et votre état de santé peuvent tous affecter vos besoins en protéines", explique Moore. Une ligne directrice générale est que les adultes en bonne santé et sédentaires devraient viser au moins 1,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, et les personnes actives, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes suivant un régime alimentaire ont probablement besoin de plus. Globalement, chaque repas devrait inclure au moins 15 grammes de protéines et la plupart devraient en inclure 20 à 30 grammes.

Le petit-déjeuner peut être le repas le plus difficile lorsqu'il s'agit de faire passer en douce suffisamment de protéines. Les œufs sont une option facile, mais pour vous assurer que votre repas matinal contient suffisamment de protéines pour vous maintenir satisfait et sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs, voici huit façons faciles d'ajouter plus de protéines au petit-déjeuner :

Oui, les smoothies sont une excellente façon de faire passer en douce des légumes avant midi, mais ils sont aussi un moyen très facile d'ajouter des protéines. Tant que vous tolérez les produits laitiers, il n'y a aucune raison de ne pas ajouter du yogourt grec ou du fromage blanc à votre mélange matinal ; les deux épaississent le smoothie et le rendent crémeux, et les versions nature et non sucrées n'ajouteront pas de sucre inutile.

Le yogourt grec non gras ajoute un peu d'acidité aux smoothies verts aux fruits, et une portion de 170 g contient environ 17 grammes de protéines et 100 calories. Le fromage blanc non gras donne aux smoothies à base de baies un goût de gâteau au fromage et contient environ 20 grammes de protéines et 120 calories pour 170 g.

« Le yogourt grec et le fromage cottage sont riches en protéines et se marient bien avec les fruits, mais aussi avec des ingrédients salés comme le pesto », explique Moore. Un bol de yogourt avec des fruits, des noix et du granola est une évidence et un excellent choix. Pour un petit-déjeuner sans cuisson qui soit un peu plus amusant et inattendu, essayez de servir des légumes rôtis restants sur du yogourt grec avec une cuillerée de pesto ou de couvrir le fromage cottage de tomates anciennes hachées, de basilic et d'un soupçon de vinaigre balsamique.

Alors que les flocons d'avoine cuits au four ou au micro-ondes contiennent beaucoup de glucides sains et de fibres, ils manquent souvent de protéines, car ils sont souvent préparés avec de l'eau ou un peu de lait. Les flocons d'avoine en pots, quant à eux, sont généralement préparés avec du yogourt grec, ce qui donne au mélange sa consistance crémeuse qui est tellement satisfaisante.

Cette recette simple de flocons d'avoine en pots à base de yogourt contient 18 grammes de protéines par portion et est facile à personnaliser en remplaçant les fruits, les noix, les graines et les édulcorants. Et ces flocons d'avoine en pots aux pommes épicées contiennent 21 grammes de protéines, ainsi que des graisses saines provenant du beurre d'amande et des noix.

Tout le monde n'aime pas le goût ou l'idée de la poudre de protéines, mais si vous en avez trouvé une que vous aimez, c'est le moyen idéal d'ajouter des protéines aux flocons d'avoine et aux smoothies sans aucun effort réel. L'astuce consiste à l'associer à des ingrédients très savoureux, afin qu'il n'y ait pas de saveur distincte de poudre de protéines dans chaque bouchée (ou gorgée).

Pour ceux qui recherchent un supplément de caféine au petit-déjeuner, ces flocons d'avoine infusés au café offrent 21 grammes de protéines impressionnants et la saveur du café est vraiment prononcée. Les smoothies avec des ingrédients riches en saveurs comme l'ananas, la noix de coco ou le cacao sont d'excellents candidats pour une dose de poudre de protéines.

Si vous êtes un inconditionnel du bol de flocons d'avoine chauds plutôt que du pot de flocons d'avoine à faire tremper, voici une petite astuce : faites cuire vos flocons d'avoine à la casserole comme d'habitude, puis retirez-les du feu et incorporez 1/3 de tasse de blancs d'œufs pour chaque 1/2 tasse de flocons d'avoine. Une fois les blancs d'œufs incorporés, remettez le tout à feu doux et remuez constamment (pour éviter que les œufs ne cuisent) jusqu'à ce que le mélange épaississe. Les blancs d'œufs ajoutent une texture moelleuse mais ne modifient pas la saveur.

Voici une recette de flocons d'avoine aux blancs d'œufs, à la banane et aux myrtilles pour vous mettre en appétit.

Que vous soyez végétalien ou que vous cherchiez simplement à faire varier votre routine de petit-déjeuner habituelle, le tofu brouillé est un excellent substitut aux œufs avec une consistance similaire. Ajoutez des légumes comme vous le feriez pour des œufs brouillés et remplacez le fromage par une pincée de levure nutritionnelle, qui apporte une saveur umami et quelques protéines pour une fraction des calories des ajouts classiques aux œufs comme le parmesan ou le cheddar.

Ce tofu brouillé doré est rehaussé d'une saveur supplémentaire grâce au curcuma et contient 20 grammes de protéines impressionnants par portion.

“Les muffins aux œufs garnis de brocoli ou d’autres légumes sont un petit-déjeuner rapide à réchauffer”, explique Moore. En gros, des mini-frittatas, vous pouvez faire des muffins aux œufs en mélangeant des œufs battus ou des blancs d’œufs avec des ajouts comme des légumes, du fromage, de la viande cuite, du quinoa et des herbes, puis en versant le mélange dans un moule à muffins et en le faisant cuire pendant 20 minutes à 375 ° F (191 ° C).

Les muffins aux œufs cuits se conservent au réfrigérateur jusqu’à quatre jours et il existe tellement de combinaisons de saveurs possibles que vous ne vous en lasserez probablement jamais. Le meilleur, c’est qu’ils ont bon goût réchauffés ou froids, vous pouvez donc en prendre quelques-uns et vous précipiter dehors le matin.

Préparez un lot de ces œufs cuits aux légumes pendant la préparation de vos repas de la semaine prochaine, et vous n’aurez plus à vous soucier du petit-déjeuner pendant des jours.

Les œufs, le bacon, les toasts, le gruau, les bols de yogourt, les crêpes, les pâtisseries et les smoothies sont ce qui nous vient généralement à l’esprit lorsque nous pensons au petit-déjeuner, mais il n’y a aucun règle qui dise que vous devez vous en tenir à ces choses.

“Si vous mangez le matin, rappelez-vous que ce ne doit pas forcément être un « petit-déjeuner »”, explique Moore. “Vous pouvez manger du poisson ou du poulet avec des légumes pour le petit-déjeuner si vous le souhaitez !” Qui va vous arrêter ? La police ?

L'idée de manger des restes de dîner, une salade au poulet ou un sandwich à la dinde au petit-déjeuner peut ne pas plaire à tout le monde, mais si cela vous semble bon, n'hésitez pas. La viande est la source de protéines la plus évidente qui existe, et il n'y a aucune raison pour qu'elle n'ait pas sa place dans votre routine matinale.