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by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

Noix Riches en Antioxydants : Recommandation Quotidienne des Nutritionnistes

Que vous les préfériez saupoudrées sur un parfait au yaourt, mélangées à des salades ou cuites dans une tarte, vous connaissez probablement le croquant beurré des pacanes. Mais l'attrait des pacanes va bien au-delà de leurs nombreuses utilisations culinaires.

Ces noix sont riches en fibres, en phytonutriments, en graisses saines pour le cœur et bien plus encore, ce qui en fait un choix étonnamment nutritif pour les repas et les collations.

Curieux de connaître les principaux bienfaits des pacanes pour la santé ? Lisez la suite pour en savoir plus.

Que sont les pacanes ?

Si vous associez les pacanes au sud des États-Unis, vous avez raison. Ces noix poussent sur des arbres indigènes du sud des États-Unis et du Mexique, d'où leur fréquente utilisation dans la cuisine du Sud.

Les pacanes sont connues depuis longtemps pour leur forte teneur en matières grasses et leur texture crémeuse qui en font un excellent ajout aux tartes, aux crumbles et aux viandes en croûte, mais elles peuvent aussi facilement être intégrées à des options moins caloriques. (Pensez à la farine d'avoine, au pudding au chia ou aux patates douces cuites au four comme points de départ savoureux !)

Les arbres à pacanes sont assez grands et peuvent atteindre jusqu'à 42 mètres de haut. Ils produisent des noix entourées d'une coque extérieure, qu'il faut retirer pour accéder aux gemmes comestibles à l'intérieur. Et ne soyez pas surpris si vous constatez que les pacanes sont plus chères que d'autres noix. Cela s'explique en partie par le fait que les arbres à pacanes peuvent mettre jusqu'à 10 ans pour atteindre leur pleine maturité et que la demande est supérieure à l'offre aux États-Unis.

Valeur nutritionnelle des pacanes

Voici ce que vous pouvez attendre d'un service de 28 grammes de pacanes (environ 19 moitiés, ou une poignée).

Calories: 196
Carbs: 4 grams
Fat: 20.4 grams
Fiber: 2.7 grams
Protein: 2.6 grams
Sodium: 0 milligrams
Zinc: 1.3 milligrams (10% DV)
Copper: 0.3 milligram (35% DV)
Manganese: 1.3 milligrams (60% DV)

Avantages des pacanes

N'est-ce pas agréable lorsqu'un aliment délicieux a également des bienfaits pour la santé ? Les pacanes ont le potentiel de stimuler votre santé de plusieurs façons :

Elles sont excellentes pour la santé cardiovasculaire

Les pacanes sont largement reconnues comme un aliment sain pour le cœur en raison de leur capacité à abaisser le cholestérol et l'inflammation.

Une étude de 2021 publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que, pour les adultes à risque de maladie cardiaque, consommer des pacanes quotidiennement pendant environ deux mois a réduit le cholestérol nocif.

"Les pacanes regorgent de graisses insaturées saines pour le cœur qui aident à abaisser le cholestérol et à maintenir la flexibilité des vaisseaux sanguins", explique Maggie Moon, M.S., R.D., consultante en nutrition et auteure à succès de The MIND Diet. Moon souligne également que les noix sont riches en fibres qui éliminent le cholestérol, à près de 3 grammes par once.

Faire le plein de ces noix savoureuses signifie également augmenter votre consommation d'antioxydants. (Les pacanes sont l'écrou de bois le plus riche en antioxydants !) Cela peut, à son tour, aider votre cœur.

"Les antioxydants aident à supprimer les radicaux libres produits dans les cellules pendant le métabolisme normal, mais aussi à la suite d'une mauvaise alimentation, du stress, de la pollution, ou même d'un entraînement physique intensif", explique la nutritionniste en performance Desiree Nielsen, R.D., auteur de Eat More Plants. "Manger des aliments entiers riches en antioxydants, plutôt que de prendre des compléments d'antioxydants, est associé à une diminution du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires."

La recherche le confirme : une étude de 2021 a révélé que la consommation quotidienne de noix de pécan a contrecarré le stress oxydatif d'un repas riche en graisses.

Leurs micronutriments favorisent une peau, des os, des dents et bien plus encore en bonne santé

Vous ne pensez peut-être pas tous les jours aux minuscules micronutriments comme le zinc, le cuivre, le manganèse et le phosphore, mais chacun d'eux a ses usages pour la santé. Les noix de pécan contiennent plus de 19 vitamines et minéraux qui contribuent au bien-être de vos os, de votre peau, de vos dents, de vos yeux, de vos muscles et de vos nerfs. Avec chaque salade, bol de céréales ou flocons d'avoine garnis de noix de pécan, vous ajoutez à vos besoins quotidiens en micronutriments.

Elles pourraient stimuler la perte de poids

Pendant des décennies, de nombreuses personnes ont évité les noix comme les noix de pécan par crainte que leur forte teneur en matières grasses ne conduise à un gain de poids. Mais les recherches actuelles montrent que c'est en fait le contraire. Inclure les noix de pécan dans l'alimentation a été associé à la combustion de plus de calories. Dans une étude, les personnes qui ont consommé des noix de pécan quotidiennement pendant 8 semaines ont un métabolisme accéléré et une dégradation des graisses plus importante.

La matrice de nutriments des noix de pécan peut aider à prévenir les fringales. "Manger des aliments végétaux entiers riches en fibres, en protéines et en graisses saines vous aide à vous sentir rassasié et satisfait, ce qui est important pour maintenir votre corps bien nourri et pour la régulation naturelle de l'appétit", explique Nielsen.

Elles pourraient aider à prévenir le diabète

Si vous savez que vous êtes à risque de diabète, choisir les bons aliments est essentiel pour la prévention. Et comme les noix de pécan sont un aliment à faible indice glycémique, elles n'augmenteront pas considérablement votre glycémie. Une étude de 2018 publiée dans Nutrients a révélé que la consommation d'une poignée de noix de pécan a contribué à protéger les adultes à risque de développer un diabète de type 25 et les maladies cardiovasculaires liées à l'âge, au surpoids et à la répartition de la graisse corporelle.

Elles sont bonnes pour votre cerveau

Les noix sont souvent incluses dans les listes de superaliments pour la santé du cerveau, et ce, pour de bonnes raisons. Plusieurs études 6, 7 ont établi un lien entre une consommation accrue de noix et une meilleure fonction cognitive. "Le régime MIND [un régime axé sur la santé du cerveau] recommande de manger des noix comme les noix de pécan au moins cinq fois par semaine pour une santé optimale du cerveau et pour freiner le vieillissement du cerveau", explique Moon.

Les noix de pécan pourraient même jouer un rôle dans la régulation de votre humeur. Une étude de 2019 a révélé que de faibles apports en zinc, en cuivre et en manganèse étaient associés à la dépression et à l'anxiété chez une population japonaise. Comme les noix de pécan contiennent ce trio de micronutriments en abondance, elles sont une collation toute prête pour une possible élévation de l'humeur.

Résumé

Comment se comparent-elles aux autres noix ?

C'est un face-à-face de noix ! Découvrez comment les pacanes se comparent aux autres noix populaires noix9 et amandes ici :

Toutes les noix sont de bonnes noix, mais clairement, elles n'ont pas toutes le même profil nutritionnel. Parmi les pacanes, les noix et les amandes, les amandes ont le moins de calories et le plus de protéines et de fibres. Sans être en reste, les noix sont remarquables pour leur teneur élevée en acides gras ALA, un important oméga-3 pour la santé cardiaque.

Et bien que les pacanes aient le plus de gras et de calories du trio ci-dessus, elles sont également plus riches en certains micronutriments tels que le zinc, le cuivre et le manganèse.

Sont-elles bonnes pour vous ?

La réponse à la question "les pacanes sont-elles bonnes pour vous" ? Un "diablement oui !" retentissant.

Bien que vous puissiez être initialement rebuté par leur teneur en matières grasses supérieure à la moyenne, les experts disent que vous pouvez mettre ces inquiétudes de côté. "Je ne m'inquiète pas du gras et des calories dans les noix comme les pacanes. Je sais qu'elles sont bonnes pour le cœur et que la recherche montre que manger plus de noix est en fait associé à une meilleure gestion du poids à long terme", déclare Moon.

Nielsen est d'accord pour dire que les pacanes sont excellentes dans un régime alimentaire sain. "En tant que diététiste végétalienne, je recommande fortement de manger des noix, y compris des pacanes, tous les jours", dit-elle.

Rôties ou crues, les noix de cajou sont un choix intelligent et tellement gourmand. (La torréfaction ne modifie pas de manière significative leur profil nutritionnel, plus d'informations à ce sujet ci-dessous.)

Qu'en est-il de leur teneur élevée en matières grasses ?

Comment les manger

En ce qui concerne la quantité de noix de pécan à consommer à la fois pour profiter de ces avantages, « une bonne règle de base est de ¼ (1 once) à ⅓ tasse par jour, selon l’appétit et le niveau d’activité », explique Nielsen.

En matière d’applications culinaires, il n’y a pratiquement aucun "impossible" avec la "noix de pécan". Concassez-les pour en faire un enrobage riche en protéines pour des barres dessert ou une crumble aux fruits, saupoudrez-en sur un toast au ricotta ou un porridge aux baies, utilisez-les pour paner du poulet ou du steak ou mélangez-les à un mélange de fruits secs. Et bien sûr, il n’y a rien de mal à les manger à la poignée, tout seuls.

Pour encore plus de gourmandises aux noix, essayez ces recettes à base de noix de pécan :

Conseils d'achat et de stockage

Pour choisir une noix de pécan de qualité, il faut d’abord regarder la couleur de la noix. Selon une recherche de 202211, une couleur pâle indique la fraîcheur, tandis qu’une couleur plus foncée indique un âge avancé et une éventuelle rancidité.

Choisir des noix cultivées de manière durable peut être un peu plus délicat. Toutes les noix de pécan ont des besoins importants en eau, mais en tant que source de protéines, elles sont moins gourmandes en ressources que la plupart des protéines animales.

Une fois que vous avez déboursé votre argent durement gagné pour des noix de pécan, la dernière chose que vous voulez, c’est qu’elles se gâtent. Il est essentiel de les conserver correctement. « La plupart des gens conservent les noix de manière incorrecte ; pour plus de fraîcheur, il est en fait préférable de conserver les noix de pécan au réfrigérateur ! » explique Nielsen. « Les noix de pécan contiennent des graisses saines qui peuvent rancir lorsqu’elles sont conservées à température ambiante pendant plus de quelques mois. »

FAQ

Les pacanes sont relativement riches en calories et en graisses, mais selon Moon, vous n'avez pas à vous soucier de trop en consommer.

"Il est plus que normal de manger des pacanes tous les jours", dit-elle.

Les noix et les pacanes ont chacune leurs avantages, nous ne favoriserons donc pas l'une par rapport à l'autre. Dans le débat pacanes vs. noix, il est à noter qu'il n'y a qu'une différence marginale entre leurs calories et leur teneur en glucides. Cela dit, les noix sont légèrement plus riches en protéines, en magnésium et en vitamine B6, tandis que les pacanes sont plus riches en fibres, en cuivre et en manganèse. Autre élément à prendre en compte : une portion de 1 once de noix correspond à 14 moitiés, tandis qu'une portion de 1 once de pacanes correspond à environ 19 moitiés, ce qui vous permet de manger plus de morceaux individuels dans une seule portion.

Si vos papilles gustatives préfèrent les saveurs plus profondes des pacanes grillées, ne vous inquiétez pas ! Les manger sous cette forme n'altère pas leurs bienfaits pour la santé. "Le grillage ne modifie pas de manière significative le profil nutritionnel des pacanes", explique Moon. "En général, le grillage augmente modestement les calories, les lipides, la vitamine A et le bêta-carotène, et réduit modestement les glucides, la vitamine C et les vitamines B." Cependant, Moon souligne que le grillage peut ajouter des graisses et des calories si de l'huile est utilisée dans le processus.

La conclusion

Appelez-les pacanes, noix de pécan ou toute autre prononciation ; les pacanes sont un fruit à coque sain que vous pouvez inclure dans votre alimentation sans hésiter. Leur texture crémeuse en fait un incontournable des desserts, mais leur saveur douce peut être sucrée ou salée. Faites le plein de ces noix et d'autres avec nos conseils pour en manger davantage.