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by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

Demandez au Diététiste: Limite d'Absorption des Protéines

Les protéines constituent un élément essentiel à chaque cellule de notre corps – elles jouent un rôle majeur dans tout, de la croissance et la réparation des tissus à la synthèse de l'ADN, au transport cellulaire, à la construction d'anticorps, au renforcement musculaire et bien plus encore. La quantité exacte de protéines dont nous avons besoin et la quantité que notre corps absorbe varie en fonction de facteurs tels que l'âge, la composition corporelle, le sexe, la santé et le niveau d'activité.

Y A-T-IL TROP DE PROTÉINES ?

Nous savons cependant qu'il peut y avoir trop de bonnes choses, et que plus n'est pas toujours mieux. Une fois que nos tissus ont absorbé tous les acides aminés dont ils ont besoin, ils n'ont aucune utilité pour l'excès. Contrairement aux glucides, qui sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les cellules musculaires pour une utilisation ultérieure, les protéines n'ont pas leur propre unité de stockage personnelle ; l'excès de protéines est stocké sous forme de graisse, tandis que les acides aminés en excès sont éliminés et évacués dans les toilettes.

COMBIEN DE PROTÉINES DEVRAIS-JE CIBLER PAR JOUR ?

Selon les Instituts nationaux de la santé, l'apport quotidien recommandé (AJR) en protéines est de 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Mais ils notent également qu'une alimentation saine peut être composée de 10 à 35 % de protéines.

Quelqu'un qui pratique beaucoup d'exercice ou de la musculation lourde a besoin de plus de protéines qu'un adolescent qui ne fait pas d'exercice.

POURQUOI VOUS DEVRIEZ ÉTALER VOTRE APPORT EN PROTÉINES

Selon la science, nous absorbons 25 à 35 grammes de protéines par repas. Ainsi, il est plus avantageux de répartir notre apport en protéines tout au long de la journée plutôt que d'essayer de consommer une majorité en un seul repas.

Voici quelques exemples de repas qui contiennent jusqu'à 35 grammes de protéines :

PETIT DÉJEUNER

1 tasse (150 g) de yaourt grec avec 2 cuillères à soupe de beurre d'amande (23 g de protéines)
Burritos de petit-déjeuner riches en protéines (27 g de protéines)
1 tasse (150 g) de fromage cottage avec 1/2 tasse (75 g) de myrtilles (26 g de protéines)
Œufs brouillés au saumon fumé (24 g de protéines)

DÉJEUNER

Boîte de déjeuner (27 g de protéines)
Salade grecque avec 4 onces de poulet grillé (31 g de protéines)
Œufs et avocat enroulés dans des feuilles de laitue (25 g de protéines)
Salade de poulet dans un wrap complet (25 g de protéines)

DÎNER

Hamburger épicé au poulet avec frites de patate douce (35 g de protéines)
Macaroni au fromage crémeux avec poulet et chou frisé (30 g de protéines)
Bol de burrito aux crevettes (34 g de protéines)

LE TIMING DES NUTRIMENTS A-T-IL DE L'IMPORTANCE ?

Pour la plupart des gens, répartir les protéines de manière relativement uniforme entre les repas et les collations permet à votre corps d'avoir accès aux acides aminés appropriés nécessaires pour des performances et un exercice optimaux, ainsi que pour la construction et la récupération musculaire.

Si la perte de poids est votre objectif, les protéines sont très importantes pour réguler le taux de sucre dans le sang et vous rassasier. Il peut également être bénéfique pour vous de manger plus le matin (35 g) pour une meilleure maîtrise de l'appétit tout au long de la journée.

Si vous êtes un athlète ou un pratiquant d'exercices physiques intenses, la Société internationale de nutrition sportive recommande de consommer des protéines de haute qualité dans les trois heures suivant un entraînement afin d'augmenter la croissance et la synthèse musculaire.

CONCLUSION

Quel que soit votre objectif ou votre mode de vie, optez pour des protéines de qualité issues d'aliments entiers provenant de diverses sources, notamment les œufs, les fruits de mer et les protéines végétales (comme les noix, les légumineuses et les graines), en plus des viandes maigres comme le poulet et la dinde.