by Margaret S Garrett - Published il y a 6 mois

Déficit calorique : pas toujours idéal pour perdre du poids

Notre corps est très intelligent lorsqu'il s'agit de survivre dans des conditions difficiles. Un exemple fantastique - et quelque peu tristement célèbre - est la thermogenèse adaptative, plus communément appelée « mode de famine ».

Mais qu'est-ce que le « mode de famine » et quel rôle joue-t-il dans un parcours de perte de poids ? Voici ce que vous devez savoir.

Le « mode de famine » est-il un phénomène réel ou une simple légende ?

Le concept de mode de famine est simple : Si vous ne mangez pas assez, votre corps pensera que vous mourrez de faim. En retour, votre corps peut maintenir une partie de votre poids et de votre graisse comme tentative de préserver l'énergie, ce qui rendra plus difficile pour vous de perdre du poids.

Le « mode de famine » ne se produit que lorsqu'un déficit calorique important est maintenu pendant une période prolongée. Bien que la chronologie exacte varie en fonction de plusieurs facteurs, une étude montre que cela peut se produire après environ une semaine de restriction calorique extrême quotidienne.

Symptômes du « mode de famine »

Il n'y a pas moyen de l'éviter. Votre corps a besoin de calories pour fonctionner correctement.

Si vous ne mangez pas assez, votre corps entrera en « thermogenèse adaptative », le terme scientifique pour « mode de famine ». Cela ralentira votre métabolisme dans son ensemble, entraînant plusieurs effets secondaires qui deviendront de plus en plus perceptibles plus vous maintenez le déficit calorique.

Voici un bref aperçu des symptômes les plus courants du « mode de famine » : symptômes :

[Liste] - Léthargie - Constipation - Dépression - Difficulté à se concentrer - Sensation de froid inhabituelle - Diminution de l'appétit [/Liste]

Les symptômes exacts peuvent varier d'une personne à l'autre, mais ils sont généralement accompagnés d'une diminution générale de votre vitesse de perte de poids. Si vous commencez à ressentir l'un de ces effets secondaires, contactez un médecin ou un nutritionniste dès que possible.

Le « mode de famine » et son impact sur la perte de poids

En mode "famine", votre métabolisme peut diminuer considérablement, surtout si vous perdez trop de poids trop rapidement. Le métabolisme fait référence au nombre de calories que vous brûlez quotidiennement, ce qui est crucial pour la formule d'apport et de dépense calorique.

Les chiffres exacts varient en fonction de la rapidité avec laquelle vous perdez du poids corporel, mais une bonne règle de base est que la thermogenèse adaptative entrera en jeu après environ une semaine de restriction calorique sévère, ce qui signifie limiter l'apport énergétique quotidien total à un niveau inférieur au métabolisme basal (BMR).

Le BMR est la quantité d'énergie en calories dont votre corps a besoin simplement pour faire le minimum - respirer, faire circuler le sang, réguler la température corporelle et réparer les cellules - au repos. Imaginez-le comme les calories que vous brûleriez si vous restiez au lit toute la journée. Il est affecté par des facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille, votre composition corporelle et même vos gènes.

Et, selon le diététiste agréé et conseiller scientifique Scott Keatley, 1 200 calories est le minimum absolu dont un corps humain a besoin quotidiennement. (Autrement dit, le BMR le plus bas que vous puissiez avoir). "Même une personne de moins de 1,52 m et de 45 kg a besoin de plus si elle fait autre chose que cligner des yeux", dit-il.

Non, le jeûne intermittent est différent du "mode famine".

Tout d’abord, le jeûne ne dure qu’un temps prédéterminé, ce qui vous empêche d’entrer en thermogenèse adaptative.

Pour le dire simplement, le jeûne est un déficit calorique contrôlé et à court terme, tandis que le mode famine est un mécanisme automatique qui se déclenche lors de régimes hypocaloriques à long terme.

Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour certains, offrant plusieurs avantages pour la santé, comme la réduction du stress oxydatif et la stimulation des fonctions cérébrales. Le mode famine, en revanche, est un signe de dommages corporels dus à un déficit calorique prolongé. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire, y compris le jeûne intermittent, pour vous assurer qu’il vous convient.

Il existe de nombreuses preuves anecdotiques que le jeûne intermittent a aidé les gens à perdre du poids en plus d’une alimentation saine et complète.

Le premier — et peut-être le plus frustrant — effet secondaire des régimes hypocaloriques est que le « mode famine » peut provoquer un arrêt de votre rythme de perte de poids. Cela peut rapidement devenir un cercle vicieux : vous mangez moins parce que vous ne perdez pas de poids, et vous ne perdez pas de poids parce que vous ne mangez pas assez.

Au fil du temps, la famine peut également entraîner une diminution de votre masse musculaire en raison de la réduction globale des calories, du poids et de l’énergie. De même, votre température corporelle globale baissera.

Un corps en « mode famine » pendant de longues périodes est également plus vulnérable aux maladies et aux blessures. Le risque d’ anxiété, d’irritabilité et de dépression augmente également, et vous pourriez même développer des sentiments de culpabilité et de honte liés à la nourriture.

Voici quelques autres effets secondaires à long terme du « mode famine » :

Réduction de la taille du muscle cardiaque

Réduction de la pression artérielle

Retrait social

Changements dans votre cycle menstruel

Système immunitaire affaibli

Os fragiles

Si vous pensez être en mode famine, nous vous suggérons de contacter votre médecin immédiatement.

Principes directeurs des efforts de perte de poids sains

Soyons réalistes : perdre du poids peut être difficile. Une volonté de perdre du poids rapidement peut conduire à des décisions qui peuvent fonctionner à court terme, mais qui sont nocives à long terme.

Vous devriez éviter à tout prix une approche agressive de la perte de poids, car elle vous conduira souvent à des schémas comme les régimes yo-yo. Au lieu de cela, nous pensons que la meilleure approche pour perdre du poids est d'adopter des décisions saines en matière de nutrition et de style de vie que vous pouvez maintenir à long terme.

Cela comprend l'exercice, l'un des principaux piliers de la perte de poids. L'exercice modéré peut contribuer grandement à votre perte de poids tout en gardant votre corps et votre esprit en santé et actifs. Mais même une activité physique légère peut vous aider !

Vous voudrez peut-être également tenir compte de vos habitudes alimentaires actuelles. Vous arrive-t-il souvent de grignoter toute la nuit ? Mangez-vous plus lorsque vous êtes anxieux et stressé ? Prendre note de ces habitudes peut vous aider à trouver les pièges courants dans votre régime alimentaire et à éviter un gain de poids inutile.

Nous vous recommandons de tenir un journal alimentaire pour identifier d’éventuelles tendances. Si vous n’êtes pas très porté sur l’utilisation du papier et du stylo, MyFitnessPal propose un journal alimentaire complet avec de nombreuses fonctionnalités pour vous aider à commencer à corriger vos habitudes alimentaires dès que possible !

Augmentez votre métabolisme pour perdre du poids avec une alimentation saine

Si vous perdez trop de poids trop rapidement, votre métabolisme diminuera , ce qui rendra votre parcours de perte de poids beaucoup plus difficile.

C’est pourquoi il est crucial de suivre un plan de perte de poids sain qui maintient (ou même augmente) votre métabolisme par l’exercice et une alimentation équilibrée. Avec plusieurs outils utiles, tels qu’un suivi des calories et un journal alimentaire, l’application MyFitnessPal est le compagnon idéal pour tous vos efforts de perte de poids !