Guide Essentiel sur les Glucides

Les glucides font l'objet de controverses parmi les personnes essayant de perdre du poids. Étant donné que les besoins individuels en glucides ne sont pas universels, nous avons élaboré un guide informatif pour vous aider à optimiser votre consommation de glucides et à choisir des options plus saines, que vous essayiez de perdre du poids, de vous entraîner pour votre premier semi-marathon ou autre chose entre les deux.

LES BASES DES GLUCIDES

Les glucides se trouvent dans presque tous les aliments et fournissent 4 calories par gramme. Comme vous pouvez l'imaginer, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Différents glucides affectent votre corps différemment. Les aliments contenant des glucides ont généralement une combinaison de deux types de glucides : simples et complexes.

GLUCIDES SIMPLES

Les glucides simples sont également appelés « sucre ». Il est composé d'au plus deux blocs de construction de sucre liés en chaîne. Les blocs de construction peuvent être du glucose, du fructose et du galactose. Étant donné que les chaînes sont courtes, elles sont faciles à décomposer, ce qui explique pourquoi elles ont un goût sucré lorsqu'elles touchent votre langue. Ils sont également digérés et absorbés rapidement dans la circulation sanguine.

Les aliments riches en glucides simples comprennent les édulcorants (sucre de table, sirop, miel), les bonbons, les gelées et les confitures, ainsi que la farine raffinée. Les fruits, les légumes, les haricots et les produits laitiers contiennent également des glucides simples, mais ils sont accompagnés de vitamines et de minéraux, ainsi que de fibres et/ou de protéines, ce qui en fait des choix sains.

GLUCIDES COMPLEXES

Les glucides complexes peuvent être soit de l'« amidon » soit des « fibres ». Ce type de glucides est composé de trois sucres ou plus liés en chaîne ; ils contiennent également des fibres et ont tendance à se trouver dans des aliments qui contiennent également des protéines et/ou des graisses saines, ainsi que des vitamines et des minéraux. Ils utilisent les mêmes blocs de construction de sucre que les glucides simples, mais les chaînes sont plus longues et prennent plus de temps à se décomposer, ce qui explique pourquoi ils n'ont pas un goût aussi sucré. Les chaînes plus longues ralentissent également la digestion et donc l'absorption des monosaccharides dans lesquels tous les glucides sont décomposés, ce qui entraîne une réponse à l'insuline plus progressive, ainsi qu'une augmentation de la satiété. Les aliments riches en glucides complexes comprennent le pain, le riz, les pâtes, les haricots, les grains entiers et les légumes.

Les fibres sont un glucide, mais elles ne contribuent pas beaucoup aux calories car elles ne peuvent pas être décomposées et absorbées par l'organisme. En regardant simplement une étiquette nutritionnelle, vous verrez « fibres alimentaires » et « sucre » figurant sous « glucides totaux », mais les grammes ne se résument jamais. C'est parce que « glucides totaux » inclut tous les types de glucides : sucre, fibres et amidon. Le sucre et les fibres jouent un rôle principal sur l'étiquette nutritionnelle car nous nous en soucions. Cependant, l'amidon ne le fait pas, donc si vous voulez savoir quelle quantité d'amidon un aliment contient, vous devez faire quelques calculs en utilisant la formule suivante :

Amidon total (grammes) = Glucides totaux (g) - fibres alimentaires (g) - sucre (g)

GLUCIDES NETTES

En théorie, les glucides nets sont la quantité de glucides provenant de votre nourriture qui peut affecter votre glycémie. Le raisonnement derrière les glucides nets est que les fibres insolubles et les alcools de sucre (qui ne sont pas digérés par l'organisme et n'entrent pas dans la circulation sanguine) ne devraient pas compter dans votre apport total en glucides. Le concept de glucides nets est devenu populaire avec l'émergence du régime cétogène et du régime Atkins. Pour calculer les glucides nets, prenez le nombre total de grammes de glucides et soustrayez les grammes de fibres alimentaires et d'alcools de sucre.

Glucides nets = glucides totaux (g) - fibres alimentaires (g) - alcools de sucre (g)

Cependant, il est important de noter que « glucides nets » n'est pas un terme scientifiquement défini et n'est pas réglementé par la FDA sur les emballages alimentaires. Certaines fibres et certains alcools de sucre, en particulier ceux qui sont ajoutés aux aliments transformés pour réduire la teneur en glucides nets, peuvent être au moins partiellement digérés et affecter la glycémie. C'est pourquoi il est judicieux de privilégier les aliments entiers en général, et lorsque vous suivez les glucides nets. La plupart des pays en dehors des États-Unis ne comptent pas les fibres ou les alcools de sucre dans leur total de glucides sur les étiquettes alimentaires, de sorte qu'ils suivent déjà les glucides nets comme pratique standard. Si vous suivez les glucides nets pour gérer votre glycémie, assurez-vous de consulter d'abord votre médecin.

CHOISIR LES BONNES GLUCIDES

Lorsqu’il s’agit de choisir des glucides à manger ou à boire, les sources riches en nutriments sont à privilégier. Voici trois règles pour vous aider à faire le bon choix. Un bémol : si vous êtes un athlète de haut niveau qui souhaite optimiser ses performances, toutes ces règles sur les glucides ne s’appliquent pas à vous. Lisez ceci au lieu de cela.

Les légumes, les haricots, les noix et les graines, les pains 100 % complets, les pâtes et le riz brun doivent également être inclus dans cette règle. Ces aliments sont une source de fibres, de vitamines, de minéraux et de protéines.

Les aliments comme le riz blanc, le pain blanc et les pâtes traditionnelles sont plus transformés et ont été privés de nutriments sains — notamment les fibres.

La plupart des sources de glucides simples sont considérées comme des « calories vides » car elles sont riches en calories mais contiennent peu ou pas de micronutriments. Elles sont souvent responsables des pics de glycémie. Les fruits et le lait font exception à cette règle car ils contiennent des vitamines et des minéraux bénéfiques.

BESOINS EN GLUCIDES CIBLES

Pour remplir ses fonctions de base, notre corps a besoin de glucides, en particulier de glucose, car c’est le carburant préféré des tissus et des organes — et le seul carburant de nos globules rouges. Sans suffisamment de glucides, le corps décompose les protéines durement gagnées des muscles et des organes pour créer du glucose utilisable.

L'apport journalier recommandé (AJR) en glucides est de 130 grammes. Il s'agit du minimum requis pour alimenter de manière optimale le cerveau, les globules rouges et le système nerveux central d'un adulte. Sans suffisamment de glucides pour maintenir votre glycémie dans une plage acceptable, le corps commence à décomposer les protéines - les tissus musculaires maigres - en glucose pour ramener la glycémie à la normale.

L'AJR de 130 grammes de glucides par jour est un minimum pour le bon fonctionnement du corps des adultes. La plupart des gens ont besoin de plus. Selon les Recommandations Diététiques pour les Américains, les glucides devraient représenter 45 à 65 % des calories totales de notre alimentation. Cette fourchette est si large parce que nos corps sont tous différents et qu'il n'existe pas de règle unique pour la quantité absolue de glucides que vous devriez consommer.

Healthyawen attribue 50 % de vos calories aux glucides, mais nous vous encourageons à modifier ces objectifs en fonction de vos besoins personnels.

Pour déterminer vos besoins en glucides en grammes :

Si vous ne savez pas quel pourcentage pourrait être le plus approprié, lisez-en plus sur la façon d'optimiser vos plages de macronutriments, ou suivez cette règle générale :

Si vous cherchez à perdre du poids, commencez par maintenir votre apport en glucides à 45-50 % de vos calories. Si vous faites de l'exercice vigoureux pendant plus d'une heure par jour ou si vous vous entraînez pour un événement d'endurance comme un marathon, vous pourrez obtenir de meilleurs résultats dans la fourchette de 55 à 65 %.

CE QU’IL FAUT SAVOIR SUR UN RÉGIME PAUVRE EN GLUCIDES

Un régime traditionnel « pauvre en glucides » comporte 40 % ou moins de calories provenant des glucides. Il est indéniable que beaucoup de personnes ont réussi à perdre du poids et à le maintenir avec ce mode de vie. Il est populaire pour une raison, mais ce n’est certainement pas le seul moyen de perdre du poids — et il peut ne pas convenir à tout le monde.

Manger un régime pauvre en glucides (surtout un régime restrictif) affecte votre taux de glycémie, ce qui peut provoquer des effets secondaires défavorables chez certaines personnes, notamment un malaise léger à profond, des tremblements, de la nervosité ou de l’anxiété, des frissons, de l’irritabilité, des étourdissements, des maux de tête, la faim, des nausées, de la fatigue, une vision floue, un manque de coordination et plus encore. Ces effets et la restriction nécessaire peuvent rendre un régime pauvre en glucides difficile à suivre.

Si vous choisissez d’expérimenter une réduction de votre consommation de glucides, voici sept conseils pour rendre la transition durable :

Il peut être difficile de déterminer votre réaction à une hypoglycémie car elle varie d’une personne à l’autre. Lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides, surveillez les signes et symptômes d’une hypoglycémie (voir ci-dessus). Si vous les ressentez, mangez une petite portion d’une collation riche en glucides, comme un morceau de fruit, quelques craquelins ou une tranche de pain.

Utilisez l’application pour suivre votre alimentation pendant au moins une semaine afin de bien comprendre le nombre de grammes de glucides que vous consommez quotidiennement. Ensuite, réduisez progressivement votre objectif de consommation de glucides de 5 à 10 % (ou environ 30 à 50 grammes par jour) chaque semaine jusqu’à atteindre votre objectif souhaité. N’oubliez pas d’augmenter vos objectifs de gras et de protéines pour compenser les glucides que vous retirez de votre alimentation.

Selon la diététiste agréée Stepanie Nelson, le suivi des glucides nets est plus bénéfique si vous avez décidé qu'un régime pauvre en glucides vous convient le mieux. « Cela permet une plus grande flexibilité alimentaire et facilite la réalisation de votre objectif de fibres sans dépasser votre objectif de glucides. Les fibres sont importantes pour la santé cardiovasculaire, la santé digestive et la sensation de satiété. » Il est également utile de suivre les glucides nets « si vous êtes préoccupé par le maintien de votre glycémie, car cela peut vous aider à surveiller les aliments qui ont un impact réel sur votre glycémie », note-t-elle.

Faites en sorte que ces glucides soient bénéfiques en choisissant des glucides de haute qualité — comme les grains entiers, les fruits et les légumes — qui sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Choisissez des protéines de haute qualité comme les œufs, les légumineuses, le poulet, le tofu et les coupes maigres de bœuf et de porc. Optez pour des graisses saines provenant d'aliments contenant des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, comme le poisson, les noix, les avocats et l'huile d'olive.

Si vous réduisez drastiquement les glucides, vous allez probablement manger (et digérer) plus de protéines. Pour que votre corps puisse décomposer et utiliser les protéines de manière optimale, il aura besoin de beaucoup d'eau. Découvrez ces 20 façons de boire plus d'eau.

Si vous perdez plus de 2 livres par semaine, faites attention. Vous perdez probablement plus d'eau et de muscles maigres que de graisse. Augmentez vos calories pour perdre du poids à un rythme lent mais efficace pour brûler les graisses.

Soyez honnête avec vous-même : êtes-vous heureux de suivre un régime pauvre en glucides ? Vous sentez-vous bien ? Notre corps peut s'adapter à la consommation de quantités variables de glucides, mais pour certains, les envies de glucides et les effets secondaires sur la glycémie peuvent être des luttes constantes. Si vous avez l'impression que votre régime alimentaire est trop pauvre en glucides, n'hésitez pas à en rajouter. Couper les glucides de manière agressive n'est pas la seule façon de perdre du poids, et certainement pas pour tout le monde. Gardez cela à l'esprit car vous êtes plus susceptible de respecter vos objectifs, de perdre du poids et de le maintenir si vous vous sentez bien et que vous êtes satisfait de ce que vous mettez dans votre corps.