Envie de sucré après les repas? 4 raisons et conseils d'une diététiste

Vous avez fini votre repas, peut-être même nettoyé votre assiette, mais le repas ne semble pas vraiment complet tant que vous n'avez pas eu un petit quelque chose de sucré. Vous ne savez pas comment ni pourquoi cela s'est développé, mais votre couvre-chef de choix est une gâterie sucrée. Vous l'appréciez, vous l'attendez avec impatience, mais en même temps vous vous sentez quelque peu possédé par les envies. Vous êtes assez sûr que trop de sucre n'est pas bien, alors trouvons un peu de liberté alimentaire, d'accord ?

Lorsque le sucre est métabolisé, il active les centres de récompense de notre cerveau, liberant des opioïdes et de la dopamine, et nous procure du plaisir, aidant notre cerveau à être motivé à répéter cette habitude. Il s'agit d'un mécanisme de survie intégré pour nous aider à choisir le sucré plutôt que l'amer, ce qui dans de nombreux cas à l'état sauvage signifiait sûr par rapport à toxique. Le désir d'un dessert après un repas peut être dû à une variété de raisons.

Peut-être que vous avez créé l'habitude de manger quelque chose de sucré après les repas, même si vous ne le désiriez pas particulièrement, et maintenant c'est une habitude automatique. Ou votre repas manquait de complétude ou de plaisir, alors maintenant vous recherchez plus. Votre repas a-t-il touché l'umami ? Était-il coloré et attrayant pour les yeux ? L'avez-vous apprécié ? Vous a-t-il rassasié ? Cela pourrait être parce que vous souffrez de niveaux de sucre dans le sang qui fluctuent considérablement et que votre corps et votre cerveau recherchent le prochain pic de sucre. Ou vous avez un lien émotionnel avec les sucreries, ce qui est lié à votre production de dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir. Cela peut remonter à l'enfance. Le dessert était-il un événement familial spécial ? Vos parents vous récompensaient-ils avec des sucreries ? Ou peut-être êtes-vous prédisposé génétiquement à avoir un « bec sucré ».

La bonne nouvelle est que, quelle que soit la raison, les envies sont généralement de courte durée (même si elles peuvent culminer plusieurs fois dans la journée). Décomposons pourquoi vous les ressentez et des conseils simples pour lutter contre le chant des sirènes des sucreries après le repas :

Notre cerveau est programmé pour être en pilotage automatique autant que possible afin d'éviter les efforts inutiles. La partie du cerveau responsable de la prise de décision active et de la pensée complexe est le cortex préfrontal. La partie du cerveau responsable des habitudes est le ganglions de la base. Lorsque notre cortex cérébral est taxé tout au long de la journée par la culture et les carrières modernes typiques, les ganglions de la base prennent le relais, et nous nous fions à nos habitudes pour pouvoir faire une pause dans la prise de décision. Si vous avez un accès pratique aux sucreries dans votre maison ou votre environnement de travail, vos ganglions de la base peuvent simplement vous amener à ces calories faciles encore et encore.

Le changement d'habitude est sans doute mieux expliqué par la boucle d'habitude de Charles Duhigg. Il énumère trois composants principaux d'une habitude : le cue, la routine et la recompense. Votre cue peut être la conclusion du dîner, l'heure de la journée, ou lorsque vous vous asseyez pour vous reposer en soirée. Votre routine consiste à prendre quelque chose de sucré à manger. La récompense varie d'une personne à l'autre et peut être une montée de dopamine et de plaisir, des calories supplémentaires parce que le dîner n'était pas suffisant, ou le sentiment de relaxation ou de déstress de votre journée. Duhigg recommande de ne tenter de modifier que la routine tout en gardant le cue et la récompense identiques. Votre nouvelle routine pourrait être de faire cinq pompes chaque fois que vous ressentez l'envie d'aller chercher quelque chose de sucré, ou de préparer une tasse de thé, de prendre un bain relaxant, de manger un fruit ou de lire un bon livre. Identifier votre boucle d'habitude et être capable de faire quelque chose à ce sujet nécessite de l'introspection et de la pleine conscience.

Votre hormone de la faim, la ghréline, vous fera savoir si vous n'avez pas assez mangé. Et lorsque votre ghréline n'a pas été calmée par votre hormone de satiété, la leptine, les sucreries et les aliments riches en calories après le dîner deviennent beaucoup plus attrayants, en particulier si vous êtes déjà en surpoids ou obèse.

Essayez de repousser votre dîner pour qu'il soit plus proche de l'heure du coucher. De cette façon, vous ne vous sentirez pas aussi faim avant de vous coucher. Si vous vous couchez vers 23 heures et que vous avez dîné à 17 h 30, repoussez votre dîner vers 19 heures pendant une semaine et voyez si cela vous aide. Enrichissez votre dîner avec des aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines. En plus des fibres, les protéines augmentent la satiété5, vous devrez peut-être également augmenter votre apport en protéines. Et enfin, augmentez le nombre total de calories de votre repas. Bien que la majorité des Américains consomment trop de calories, si votre estomac gargouille toujours après le dîner, cela pourrait être un signe que vous n'en consommez pas assez. Essayez d'augmenter votre dîner de 100 à 200 calories. Les graisses comme l'avocat, les noix, les graines et l'huile sont un moyen facile d'ajouter des calories aux repas et d'apaiser les envies de sucre.

Mais attention, certains facteurs augmentent votre ghréline et diminuent vos niveaux de leptine, comme un manque de sommeil et le stress, donc votre faim (en elle-même) n'est pas toujours un indice fiable de la quantité de nourriture dont vous avez besoin.

Lorsque vous terminez un repas en quelques minutes, vous avez juste limité votre propre plaisir de manger. Vous vous sentirez également plus faim après ce repas de 10 minutes que si ce même repas vous avait pris 30 minutes à terminer. La majorité de ce que nous goûtons est basée sur notre odorat, et lorsque nous « inhalons » notre nourriture, nous ne prenons pas assez de temps pour inhaler tous les arômes. Cela limite notre capacité à apprécier notre nourriture et à tirer du plaisir de l'expérience de manger (sans parler de digérer et d'absorber efficacement les nutriments).

Prenez votre temps pendant votre repas. Essayez de ne terminer que la moitié de votre repas après 10 minutes. S'asseoir à côté de la personne qui mange le plus lentement, poser ses ustensiles après chaque bouchée et mâcher chaque bouchée plus de fois peuvent ralentir le processus. De plus, forcez-vous à appuyer sur le bouton pause avant de prendre cette collation. Vous allez survivre à l'envie, je vous le promets. N'oubliez pas qu'une envie ne dure généralement que quelques minutes, alors distrayez-vous pendant ce temps pour surmonter cette sensation intense. Faites une promenade, mettez votre linge en ordre ou préparez votre prochaine journée.

Les glucides simples et ceux ayant un indice glycémique et charge élevés sont digérés rapidement et font grimper rapidement votre glycémie, ce qui incite votre pancréas à produire de l'insuline, ce qui finit par faire chuter ou « s'effondrer » votre glycémie. Des exemples de glucides simples comprennent les aliments à base de farine blanche, les produits de boulangerie, les desserts, les bonbons, les jus et les sodas. Certaines personnes sont plus sensibles à ces fluctuations de la glycémie, en particulier celles qui sont prédiabétiques ou diabétiques, ce qui vous fait vous sentir faible, tremblant, nauséeux ou fatigué. Cela vous met à la recherche de quelque chose, c'est-à-dire d'un aliment sucré, pour vous faire sentir « mieux » à ce moment-là.

Assurez-vous de consommer suffisamment de fibres chaque jour pour minimiser les fluctuations de la glycémie, au moins 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Choisissez plus souvent des glucides complexes, comme les haricots, les céréales complètes et les légumes, qui sont digérés plus lentement et ne nécessitent pas autant d'insuline. Et ne mangez jamais des glucides seuls ! Ajouter des graisses et des protéines à votre repas ou à votre collation peut également vous aider. Surveillez également vos portions, ½ tasse à 1 tasse (ou moins) aux repas répond aux besoins en glucides de la plupart des non-athlètes. Remplacez le sucre ordinaire par de l'érythritol, de la stévia ou des fruits frais/surgelés pour réduire votre consommation de sucre raffiné, ce qui peut aider à prévenir ces fluctuations sauvages.

Si vous êtes prédisposé génétiquement à la dépendance aux sucreries, cela ne signifie pas que vous êtes un cas perdu. Beaucoup de ces conseils peuvent toujours vous aider. Optez pour des fruits plutôt que des desserts ou du chocolat pour apaiser votre gourmandise d'une manière plus saine.

Manger des sucreries de manière émotionnelle ? Vous n'êtes pas seul. La prochaine fois que vous aurez envie d'un dessert sucré, demandez-vous : que recherchez-vous réellement ? Est-ce ce sentiment réconfortant du foyer ? Est-ce pour se souvenir de vos grands-parents ? Est-ce pour vous récompenser pour votre travail acharné ou pour célébrer une réussite ? Élaborez des stratégies saines et non alimentaires pour obtenir cette agréable poussée de dopamine, comme l'exercice physique, profiter de la nature, faire l'amour avec votre partenaire, exprimer votre gratitude ou une forme de soins personnels que vous préférez.

Nous avons tous aimé une gourmandise sucrée après un repas, mais quand vous avez l'impression d'être captif de vos envies, il est temps de faire quelque chose. Bien que vous puissiez « arrêter net » le sucre ou vous joindre à un défi d'élimination du sucre et progresser, l'évitement ne durera probablement pas éternellement. Le changement d'habitude demande beaucoup d'efforts au début et peut prendre de quelques semaines à huit mois pour devenir automatique, mais la pratique de ces stratégies peut vous équiper pour mieux gérer la prochaine fois que les envies de sucre vous frapperont.