18 Astuces pour Réduire le Sucre

Il n'y a rien de mal à se laisser aller à une envie de glace ou de margarita de temps en temps, mais une trop grande consommation de sucre a des effets négatifs sur la santé et peut nuire à la perte de poids. La FDA recommande de ne pas consommer plus de 10% de vos calories quotidiennes provenant de sucres ajoutés, et les définit comme des sucres ajoutés lors de la transformation ou de l'emballage. Cela comprend les sirops, le miel et les jus de fruits ou de légumes concentrés contenant plus de sucre que ce que l'on pourrait attendre du même volume de jus de fruits ou de légumes 100% du même type.

Les sucres naturels présents dans les fruits, les légumes et les produits laitiers sont beaucoup plus nutritifs que les sucres ajoutés car ils contiennent des vitamines et des nutriments importants, ainsi que des fibres et des protéines qui ralentissent leur digestion et en font une source d'énergie plus stable.

Trouver des moyens de remplacer les sucres ajoutés par des sucres naturels (ou de réduire complètement la consommation de sucre) est une bonne idée pour votre niveau d'énergie et votre santé générale.

Voici 18 façons simples de commencer :

Étape 1 : Dirigez-vous vers votre garde-manger et vérifiez les étiquettes nutritionnelles de vos aliments et boissons préférés. « Le sucre peut être indiqué sous de nombreux noms, notamment le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de canne, le caramel, le sucre de betterave, le dextrose, le fructose, le miel, la maltodextrine, le turbinado et bien d'autres encore », explique Shaw. Et parfois, des aliments qui semblent bons pour vous, comme le granola et le yaourt, avec des descriptions comme « riche en fibres » ou « faible en gras », utilisent plus de sucre pour conserver leur saveur. Voici votre guide rapide pour 44 surnoms différents pour le sucre ajouté.

Pour déterminer la quantité de sucre que vous consommez, tenez un journal alimentaire avec une application comme MyFitnessPal pour suivre votre apport, conseille le Dr Caroline Cederquist, spécialiste de l'obésité. Après une semaine, faites le bilan de la quantité de nourriture riche en sucre que vous devrez réduire pour rester en dessous de votre limite quotidienne et soutenir vos objectifs de perte de poids.

Les céréales, le granola et le yaourt emballés contiennent souvent des quantités insidieuses de sucre ajouté — et l'ajout de miel, de sirop d'érable ou d'un autre édulcorant par vous-même s'additionne si vous n'êtes pas attentif. Optez plutôt pour un yaourt nature garni de fruits frais et de quelques noix. Ou préparez des flocons d'avoine de la veille avec une bonne pincée de cannelle (qui peut rendre les choses plus sucrées, même si elle est sans sucre) et ajoutez ensuite des fruits coupés et du beurre de noix non sucré.

Une autre façon de réduire votre consommation de sucre au petit-déjeuner est d'opter pour des aliments salés plutôt que sucrés. Si vous avez l'habitude de prendre des gaufres ou des crêpes, essayez de les remplacer par des omelettes aux légumes ou du hachis de patate douce quelques fois par semaine. Si vous aimez la commodité des céréales ou des barres de petit-déjeuner à emporter, essayez de préparer des muffins aux œufs au début de la semaine, puis réchauffez-en quelques-uns pour le petit-déjeuner chaque jour.

Recherchez un granola du commerce contenant pas plus de 5 grammes de sucre ajouté par portion. Les KIND Peanut Butter Granola Clusters correspondent à la facture, tout comme les Bear Naked Granola V’nilla Almond. Les deux sont légèrement sucrés, regorgent de grains entiers et contiennent des graisses saines provenant de noix.

Boire un café quotidien avec une cuillère à café de sucre est une habitude qui pourrait facilement saboter vos objectifs de perte de poids. Essayez plutôt un café froid de haute qualité, ou les nitro brews de plus en plus populaires, qui ont une saveur plus profonde mais moins mordante que les cafés traditionnels en goutte à goutte ou infusés, ce qui les rend plus faciles à boire nature ou avec un soupçon de lait.

Les boissons prémélangées comme les margaritas, les daiquiris et les sangrias fruitées sont chargées de sucre ajouté, car les barmans s'appuient souvent sur des mélanges sures préfaits ou des sirops aromatisés. Si vous souhaitez vous offrir une boisson alcoolisée, essayez de préparer ces versions moins sucrées à la maison.

Un peu de sucre ajouté dans les tartes est utile pour rehausser la douceur de la garniture aux fruits et créer une texture idéale. Cependant, dans la plupart des cas, vous pouvez réduire la quantité de sucre dans vos recettes préférées de 1/3, voire de 1/2 — de plus petites quantités fonctionnent toujours bien pour transformer des fruits déjà sucrés en un dessert plus gourmand, mais plus sain.

Les bananes mûres, brun foncé, sont remplies de sucre naturellement présent, mais elles fournissent également des nutriments importants comme le potassium, qui peut aider à abaisser la pression artérielle et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. De nombreuses recettes appellent à utiliser de la banane écrasée à la place de la majeure partie du sucre et d'une partie des matières grasses ajoutées, ce qui rend un produit de boulangerie plus nutritif sans compromettre la texture.

Si vous avez déjà mangé une myrtille en janvier, vous savez que les produits hors saison ne sont pas aussi savoureux que les produits de saison — ils sont moins sucrés, plus acidulés et souvent moins colorés. Les fruits de saison et leur durée dépendent de l'endroit où vous vivez, il est donc préférable de demander aux vendeurs de votre marché fermier local.

L'eau gazeuse aromatisée est une excellente alternative aux sodas chargés de sucre, à condition de choisir des marques sans sirop ni sucre ajouté. Essayez une canette de La Croix ou préparez votre propre version plus raffinée en combinant de l'eau gazeuse nature avec des fruits écrasés et tranchés.

Pour une gâterie très occasionnelle, versez du jus, du thé sucré ou du soda dans des verres petits et étroits, ce qui donnera l'impression que vous buvez plus que vous ne le faites réellement, conseille Cederquist. Ensuite, réservez les verres grands et hauts pour encourager la consommation de choix plus sains comme l'eau, le thé et l'eau gazeuse.

Les fruits en conserve comme les pêches et les segments d'orange ont mauvaise réputation car ils sont souvent emballés dans du sirop sucré. Mais il n'y a rien d'intrinsèquement mauvais dans les fruits en conserve, et ils peuvent en fait être un moyen pratique et économique d'ajouter plus de variété à votre alimentation. Choisissez simplement des fruits en conserve dans l'eau sans sucre ajouté.

Le ketchup et la sauce barbecue sont certes savoureux, mais ils sont souvent bourrés de sucre ajouté. Bien que certaines marques vendent maintenant des condiments sucrés avec des choses comme la pâte de dattes ou l'extrait de fruit, même ces versions « plus saines » contiennent beaucoup de sucre sans fibres ni autres nutriments. Essayez plutôt de limiter les condiments riches en sucre en utilisant des arômes comme la moutarde, la vinaigrette à l'huile et au vinaigre, le pesto ou même de la mayonnaise à base d'huile d'olive ou d'une autre graisse non saturée. Certaines sont relativement riches en matières grasses, donc il ne faut pas en abuser, mais les graisses saines aident à rester rassasié plus longtemps et peuvent en fait augmenter la quantité de vitamines que votre corps absorbe avec un repas.

Si vous avez des aliments kryptonites riches en sucre, comme la crème glacée, les biscuits et le chocolat, que vous ne pouvez tout simplement pas arrêter de manger une fois que vous avez commencé, commencez à fixer des limites spécifiques pour la fréquence et le moment où vous les appréciez, conseille Colleen Tewksbury, PhD, MPH, diététiste agréée et porte-parole nationale de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Par exemple, réservez un carré de chocolat pour une gâterie après le dîner chaque soir ou conservez les grosses indulgences pour des occasions spéciales.

« La dégustation consciente des aliments et des boissons sucrés peut s'intégrer à un plan de gestion du poids sain, mais la clé est le contrôle des portions », explique Cederquist. Au lieu d'acheter une grande boîte de biscuits ou une pinte de crème glacée, optez pour des desserts en portion individuelle ou répartissez vos propres portions dans des sachets ou des contenants individuels. De cette façon, vous devez décider consciemment d'en ouvrir deux si vous avez envie de plus, alors qu'il est beaucoup plus facile de manger une plus grosse portion lorsque vous achetez en vrac.

« Il est plus facile de dire « non » une fois dans l'allée de l'épicerie que 100 fois dans votre cuisine », déclare Cederquist. Si certains aliments ou boissons ne fonctionnent pas avec le contrôle des portions (parce que vous continuez à y revenir pour en avoir plus), envisagez simplement de ne pas les acheter ou de les garder sur une étagère plus haute dans votre garde-manger.

Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit et de ne pas simplement compter sur la caféine pour vous maintenir en activité. Il y a de plus en plus de preuves que les personnes qui dorment moins de 7 à 9 heures par nuit, ce qui est recommandé, consomment plus de friandises sucrées et de boissons sucrées, en moyenne, que celles qui dorment suffisamment. La prochaine fois que vous vous demandez si vous devriez regarder un autre épisode sur Netflix ou aller vous coucher, optez pour cette dernière option.