by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

Besoins quotidiens en fibres : Guide essentiel

Les fibres alimentaires peuvent ne pas être le sujet le plus excitant du monde de la nutrition, comparées aux protéines ou aux acides gras oméga-3. Cependant, elles sont très importantes.

Étant donné que la plupart d’entre nous consomment si peu de fibres, elles ont été considérées comme un « nutriment préoccupant » par le ministère de l’Agriculture des États-Unis depuis 2005.

Et il y a de bonnes raisons de s’inquiéter des fibres. Seuls environ 5 % des Américains satisfont les besoins quotidiens minimaux recommandés en fibres.

L’Américain moyen ne consomme qu’environ 17 grammes par jour, alors qu’il devrait en consommer 25 à 35 grammes.

La liste des raisons pour lesquelles les fibres sont essentielles à une bonne santé est longue.

Pour commencer, elles aident à contrôler la glycémie, à protéger votre cœur, à réduire le risque de cancer colorectal, à vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel sain, et il a été démontré qu’elles réduisent votre risque de mortalité.

Si tout cela vous donne envie de dire « passez-moi le gruau », on comprend.

Voici ce que vous devez savoir sur les fibres alimentaires et comment vous assurer d’en consommer suffisamment dans votre alimentation quotidienne.

Comprendre les fibres alimentaires

En bref, les fibres alimentaires sont un type de glucides que notre corps ne peut pas entièrement digérer. Elles se trouvent dans les aliments d’origine végétale.

Contrairement aux sucres, aux graisses et aux protéines, les fibres traversent notre système quasiment intactes. Mais même si nous ne pouvons pas les décomposer pour les utiliser comme énergie, les recettes riches en fibres font beaucoup de bien à l’intérieur de nous.

Fibres solubles vs insolubles : connaître la différence

Maintenant, quel est le rôle des fibres ? Il existe deux principaux types de fibres : solubles et insolubles. Bien que les deux soient importantes, elles fonctionnent de manière différente.

Les fibres solubles – que l’on trouve dans l’avoine, l’orge, les haricots, les lentilles, les pois, les pommes et les agrumes – agissent comme de minuscules éponges dans votre système digestif. Lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau, elles l’absorbent et forment une substance gélatineuse qui :

Ralentit l’absorption du sucre. Les fibres solubles aident à prévenir les pics de glycémie, ce qui est excellent pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou toute personne qui souhaite maintenir son niveau d’énergie stable.
Réduit le mauvais cholestérol. Les fibres alimentaires solubles empêchent les particules de cholestérol de s’accrocher. Consommer 5 à 10 grammes ou plus peut aider à réduire vos lipoprotéines de basse densité (LDL) et à améliorer votre santé cardiaque.
Augmente la satiété. Le gel formé par les aliments riches en fibres alimentaires peut vous faire vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut être utile pour gérer votre poids.

Les fibres insolubles dans les aliments, en revanche, ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles traversent votre intestin quasiment telles qu’elles entrent dans votre corps.

Elle agit comme un balai naturel pour vos intestins, vous aidant à faire avancer les choses, luttant contre la constipation. Vous la trouverez dans les grains entiers, les légumineuses et les légumes, en particulier les légumes-feuilles et les racines.

Bienfaits des fibres pour la santé

Les fibres sont une partie essentielle d'une alimentation saine et offrent une grande variété d'avantages pour la santé. Satisfaire vos besoins quotidiens en fibres peut vous aider à :

Favoriser la croissance de la microflore intestinale bénéfique
Renforcer votre système immunitaire
Prévenir les pics de glycémie
Maintenir les taux de cholestérol sous contrôle
Réduire le risque de maladies cardiaques
Diminuer vos chances de développer le diabète de type 2

Comme le montre une étude récente, manger plus de fibres peut même vous aider à perdre du poids.

Types de fibres

Il est facile de surestimer la quantité de fibres que vous consommez en une journée. Certaines personnes mangent une salade ou une pomme et barrent les fibres de leur liste de choses à manger aujourd'hui.

Pour obtenir la quantité de fibres dont vous avez besoin, vous devrez inclure une variété d'aliments riches en fibres tout au long de la journée.

Voici une ventilation des aliments à inclure dans vos repas pour atteindre vos besoins quotidiens en fibres :

Légumineuses: Les légumineuses comprennent les haricots, les lentilles, les pois chiches, le soja et les pois. Une seule tasse de lentilles cuites peut fournir plus de 15 grammes de fibres.
Fruits: Les baies, les poires, les pommes et autres fruits sont riches en fibres. Une pomme moyenne avec la peau contient environ 4,5 grammes de fibres.
Légumes: Les artichauts, les choux de Bruxelles, les brocolis et beaucoup d'autres légumes sont tous riches en fibres. Un avocat de taille moyenne, par exemple, contient plus de 13 grammes de fibres.
Céréales complètes: Le riz brun et le quinoa sont d'excellents choix pour augmenter votre apport quotidien en fibres. Une tasse de quinoa cuit fournit environ 5,2 grammes de fibres.
Noix et graines: Les amandes, les graines de chia, les pistaches et les graines de tournesol, sont tous riches en fibres. Un quart de tasse d'amandes contient environ 3,5 grammes.

Lorsque vous faites vos courses, n'oubliez pas de vérifier les étiquettes nutritionnelles. Vous ne trouverez pas le même contenu en fibres dans le pain blanc qu'il y a dans le pain complet, par exemple.

Savoir combien de fibres chaque article de votre panier contient vous aidera à faire de meilleurs choix pour vous assurer que vous consommez suffisamment d'aliments riches en fibres alimentaires.

Combien de fibres devez-vous consommer par jour ?

Les adultes ont besoin d'un minimum de 21 à 38 grammes de fibres, en fonction de l'âge et du sexe, pour garder votre corps heureux et en bonne santé.

Pour répondre à vos besoins quotidiens en fibres, l'Institut de Médecine (IOM) recommande l'apport quotidien suivant :

Enfants: 19-25 grammes par jour
Femmes: 21-26 grammes par jour
Hommes: 30-38 grammes par jour

À quoi ressemble un apport quotidien complet en fibres ?

Atteindre vos besoins quotidiens minimums en fibres peut sembler un peu intimidant si vous êtes nouveau dans ce domaine. La bonne nouvelle, c'est que ce n'est pas sorcier.

Alors, à quoi ressemble 30 grammes de fibres ? Voici un exemple de plan de repas qui totalise plus de 40 grammes de fibres pour la journée :

Petit-déjeuner

1/2 tasse de flocons d'avoine cuits avec de l'eau ou du lait végétal (8 g)
1 tasse de baies (7 g)
1/4 tasse d'amandes hachées (3 g)

Déjeuner

Une grosse salade avec :

2 tasses de salades mélangées (.8g)
1 tasse de pois chiches cuits (13g)
1/2 tasse de carottes hachées (1.7g)

Dîner

Saumon avec 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis (6g)
1 tasse de quinoa (5g)

Bien sûr, vous pouvez ajuster les portions et les ingrédients en fonction de vos préférences.

Foire aux questions

Comment m'assurer d'avoir suffisamment de fibres ?

Ajoutez des aliments riches en fibres à votre assiette à chaque occasion. Optez pour des fruits, des légumes, des céréales complètes et des haricots.

Quels sont les signes ou symptômes d'un manque de fibres ?

Étant donné que 95% des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres, vous n'avez probablement pas besoin d'un signe pour savoir que vous devez en manger davantage. Mais si vous souffrez de constipation, c'est un indice que vous pourriez probablement utiliser plus de fibres.

Comment m'assurer d'atteindre mes objectifs de protéines et d'avoir suffisamment de fibres sans dépasser mon apport calorique ?

Des choix intelligents rendent cela tout à fait faisable, selon Katherine Basbaum, diététiste agréée. « Intégrez des légumes riches en fibres et faibles en calories comme le brocoli, les épinards et les carottes dans vos repas », dit-elle. Lorsque vous le pouvez, optez pour des céréales complètes riches en fibres plutôt que des céréales raffinées. Pour atteindre vos objectifs de protéines et de fibres en même temps, Basbaum recommande d'inclure des haricots et des lentilles. « Ils sont riches en fibres et offrent également des protéines pour vous rassasier », dit-elle. Pour les collations, optez pour des options moins caloriques comme les pommes et les baies.

Puis-je consommer trop de fibres ?

Certaines personnes en font trop lorsqu'elles passent à un régime riche en fibres. Elles essaient d'augmenter les fibres trop rapidement, ce qui peut entraîner des gaz, des ballonnements et des crampes. Prenez donc votre temps et augmentez progressivement la quantité de fibres que vous consommez. Janese Laster, MD recommandent d'augmenter votre apport en fibres de 5 g par semaine jusqu'à atteindre 25 g (pour les femmes) ou 38 g (pour les hommes).

Devrais-je prendre un complément alimentaire en fibres ?

Pour tout supplément, vous devez consulter votre médecin. Si vous êtes vraiment incapable de répondre à vos besoins en fibres par le seul régime alimentaire, un supplément pourrait être utile. Votre médecin peut vous aider à choisir le bon type de fibres et la bonne quantité pour votre situation particulière.