Manger Pendant Ce Temps pour Contrôler l'Appétit (Conseils d'une Diététiste)

Vous réfléchissez probablement beaucoup à ce que vous mangez, mais avez-vous déjà considéré combien de temps vous passez à manger ?

Passer suffisamment de temps à manger chaque repas peut grandement contribuer à la satiété (sensation de plénitude) et aider à réduire les excès alimentaires. Voici pourquoi 20 minutes est le temps idéal que vous devriez consacrer à chaque repas.

Cette fenêtre de 20 minutes tire parti de la connexion intestin-cerveau : une voie de communication bidirectionnelle qui coordonne l’appétit et la satiété en fonction des hormones produites en réponse à l’apport alimentaire.

Il existe plusieurs hormones responsables de la faim et de la satiété, mais les trois principales sont la ghréline, la cholécystokinine (CCK) et la leptine. Ces hormones sont produites dans l’intestin en réponse à l’absence ou à la présence de nourriture. Lorsque la ghréline est élevée, nous avons faim1. Lorsque la leptine et la CCK sont élevées, nous nous sentons rassasiés2 et sommes prêts à arrêter de manger.

Pendant un repas, les signaux de satiété CCK et leptine sont produits en réponse aux aliments et aux nutriments qui entrent dans l’estomac, tandis que la ghréline, l’hormone de la faim, est progressivement supprimée. Au fur et à mesure que ces hormones fluctuent, elles signalent au cerveau qu’il y a une nutrition optimale dans l’intestin.

Cela contribue à favoriser la sensation de satiété confortable après un repas. Cette fluctuation hormonale réduit la récompense apportée par la nourriture et désactive les signaux pour continuer à manger, ce qui aide également à réduire les excès alimentaires3.

Mais voici le hic : ces hormones ne fonctionnent pas comme des interrupteurs, ce qui signifie qu’elles n’activent ni ne désactivent immédiatement les signaux de faim. Elles ressemblent plutôt à des boutons de volume qui augmentent ou diminuent progressivement un signal sur une période de temps. Cela signifie que lorsque nous mangeons, nos hormones changent lentement pour dire au cerveau que nous sommes rassasiés, mais ce processus prend du temps.

On ne connaît pas précisément la durée des fluctuations hormonales, mais en tant que diététiste agréée, je dirais qu'une bonne règle de base est de viser un temps de repas d'au moins 20 minutes.

Ce délai de 20 minutes pour manger garantit que les hormones de satiété de l'intestin peuvent communiquer efficacement leur message au cerveau pour signaler la satiété ou la faim persistante. Si le repas dure moins de 20 minutes, nous risquons de manger au-delà du point de satiété et de nous sentir trop repus au bout de 20 minutes. (Je sais que nous avons tous déjà vécu ça !). À l'inverse, si vous avez encore faim au bout de 20 minutes, mangez davantage jusqu'à ce que vous soyez satisfait.

Se concentrer sur la durée des repas ainsi que sur l'apport nutritionnel de vos aliments est une excellente stratégie pour favoriser la satiété et réduire la suralimentation. Suivre la règle des 20 minutes est un moyen simple mais efficace de se sentir au mieux avant, pendant et après les repas.

Cette stratégie est également essentielle pour promouvoir une santé intestinale plus optimale et réduire l'inconfort digestif après les repas. Vous recherchez d'autres stratégies pour optimiser vos repas ? Voici quelques-unes de mes méthodes préférées pour améliorer la digestion, sans changements alimentaires drastiques.