Nourriture et humeur : Le régime alimentaire peut-il améliorer votre humeur ?

On souligne souvent les bienfaits d'une alimentation saine pour son impact sur les niveaux d'énergie, la performance athlétique, la perte de poids et la réduction des risques de maladies chroniques. Mais voici une autre raison d'opter pour des options riches en nutriments : ce que vous mettez dans votre assiette peut avoir un impact majeur sur votre humeur.

Il y a une raison pour laquelle le terme « hangry » est désormais dans le dictionnaire - le lien entre l'alimentation et l'humeur suscite de plus en plus d'attention. Avec une meilleure compréhension de la régulation hormonale, de la glycémie et de la connexion cerveau-intestin, ce sujet devrait continuer à attirer l'attention. Voyons comment différentes façons de manger peuvent vous donner une nouvelle perspective sur votre santé émotionnelle.

La principale façon dont vos choix alimentaires se traduisent par le bonheur, l'irritabilité ou toute une gamme de réactions émotionnelles, est due à votre glycémie, également appelée glucose sanguin.

Lorsque vous mangez, votre corps décompose les aliments et en convertit une partie en glucose - c'est essentiellement le carburant qui circule dans votre sang, et c'est la principale source d'énergie pour votre corps et votre cerveau, explique Michelle Routhenstein, diététiste-nutritionniste, propriétaire du cabinet de conseil en nutrition Entirely Nourished.

Deux hormones, l'insuline et le glucagon, régulent le niveau de glucose sanguin qui circule et déterminent ce qui doit être utilisé et ce qui peut être stocké. Lorsque votre glycémie devient très basse - ce qui peut arriver en consommant des glucides simples qui font monter la glycémie en flèche puis chuter - cela peut vous rendre fatigué, irritable, nerveux ou anxieux, explique Routhenstein.

Si ces glucides simples contiennent du sucre ajouté, l'effet peut être encore plus marqué. C'est pourquoi manger un gros morceau de gâteau sans autre aliment - comme des protéines ou des fibres - pour ralentir les pics de glucose, peut vous laisser « hangry » peu de temps après.

En plus de l'impact sur la glycémie, certains aliments affectent la façon dont vous libérez de la sérotonine, l'« hormone du bonheur », dans votre cerveau. Cela peut provoquer une poussée de satisfaction, en plus du bonheur que vous pourriez ressentir en vous sentant rassasié.

Selon Routhenstein, des recherches suggèrent qu'une faible consommation d'acides gras oméga-3 est liée à une humeur dépressive, à l'hostilité et à un comportement impulsif. Les chercheurs émettent l'hypothèse que ces réactions pourraient être déclenchées par une diminution de la libération de sérotonine, étant donné qu'une forte consommation d'oméga-3 est associée à une diminution de la dépression et à une amélioration de l'humeur.

L'inflammation joue également un rôle majeur ici, ajoute Routhenstein. Les aliments riches en oméga-3, comme le saumon, les noix, les graines de chia et les graines de lin, non seulement augmentent les niveaux de sérotonine, mais réduisent également l'inflammation systémique.

« L'inflammation chronique provoque des élévations de la protéine C-réactive, qui est associée à un risque accru de dépression », dit-elle.

Enfin, les bactéries dans votre ventre sont un autre facteur à prendre en compte. Au cours des dernières années, de nombreuses recherches ont été menées sur le rôle de votre système gastro-intestinal dans la régulation des émotions telles que la colère, l'anxiété, la tristesse et même la joie.

La Harvard Medical School a noté que le cerveau a un effet direct sur l'estomac - par exemple, lorsque vous avez peur, vous pouvez aussi ressentir des nausées - mais que la connexion fonctionne dans les deux sens. Votre intestin peut envoyer des signaux au cerveau qui déclenchent certaines réponses émotionnelles.

Ceci est particulièrement vrai dans le cas du stress, notent les chercheurs. Lorsque vous avez une mauvaise alimentation, cela peut déclencher une inflammation dans le système digestif, ce qui entraîne des signaux de l'intestin au cerveau qui augmentent le cortisol - l'hormone responsable de la réponse au stress « combat ou fuite ».

En d'autres termes, lorsque votre intestin ne se sent pas bien, vous ne vous sentirez probablement pas bien non plus. Les chercheurs de Harvard notent que lorsque les bactéries de votre intestin sont déséquilibrées, cela peut entraîner de la nervosité, des difficultés à se détendre, un tempérament rapide et même de la procrastination et un risque accru de mauvaises habitudes comme fumer, boire trop d'alcool et manger trop.

Vous êtes prêt à améliorer votre santé émotionnelle et votre bien-être physique. Alors, que mettez-vous dans votre assiette ?

Concentrez-vous sur les aliments qui font plaisir à votre intestin et vous êtes susceptible d’améliorer votre glycémie et votre inflammation. Mangez plus de légumes, de fruits et d’autres aliments riches en fibres afin d’encourager une plus grande diversité microbienne. Un faible niveau de diversité a été associé à la résistance à l’insuline, à l’obésité et aux maladies cardiaques.

Envisagez également d’ajouter des aliments prébiotiques. Les probiotiques attirent beaucoup l’attention, mais les options prébiotiques sont tout aussi importantes. Ce sont des aliments que vos bactéries intestinales bénéfiques utilisent pour prospérer, et ils comprennent les oignons, l’ail, le blé entier, les bananes et les haricots.

Ajoutez quelques aliments fermentés. Votre intestin adore les options fermentées comme le kimchi, la choucroute, le kvas de betterave, le kombucha et les cornichons. Assurez-vous simplement de choisir des produits qui sont encore actifs et non pasteurisés ou en conserve — la chaleur tue les cultures bénéfiques dont vous avez besoin pour la santé digestive.

Pour une plus grande production de sérotonine, Routhenstein recommande les aliments riches en folates, qui peuvent favoriser la libération de l’hormone dans le cerveau de manière plus efficace. Il s’agit notamment des légumes-feuilles vert foncé comme les épinards et les choux frisés, ainsi que des asperges, du brocoli, des pois chiches et des lentilles.

Prenez également le temps de remarquer comment les aliments vous affectent émotionnellement. Être plus conscient du lien entre la nourriture et l’humeur peut grandement vous aider à modifier vos habitudes afin de diriger vos émotions dans la bonne direction.