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by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

Électrolytes pour l'été : 4 à stocker, 3 à éviter

Lorsque l'été arrive, beaucoup d'entre nous se tournent vers les boissons pour sportifs remplies d'électrolytes pour se préparer aux randonnées estivales et aux entraînements en plein air. Mais que sont exactement les électrolytes, pourquoi sont-ils si importants et quelles sont les meilleures sources d'électrolytes ?

Ici, des diététistes agréés décomposent la science derrière ces mini-puissances, comment savoir quand vous en manquez et lesquelles ajouter à votre panier ou ignorer.

QUE SONT LES ÉLECTROLYTES ?

Les électrolytes sont des minéraux dans le corps qui ont une charge électrique. Ils sont essentiels pour maintenir votre cœur battant, vos muscles se contractant et vos nerfs tirant normalement.

« Tout le monde pense au fluide comme étant le numéro un pour prévenir la déshydratation, mais les électrolytes sont les héros cachés qui aident à maintenir l'équilibre des fluides dans et hors des cellules ainsi qu'à délivrer plus efficacement les fluides aux muscles en exercice », déclare Leslie Bonci, RD, diététiste sportive pour les Chiefs de Kansas City et co-fondatrice du groupe de conseil en nutrition sportive Performance365.

Les électrolytes essentiels dont votre corps a besoin comprennent :

Sodium, chlorure et potassium, qui régulent l'équilibre hydrique de l'organisme
Calcium et magnésium, qui soutiennent les muscles et le métabolisme

Lorsque vous respirez plus vite et que vous transpirez, tous ces électrolytes sont perdus. C'est pourquoi il est essentiel de reconstituer vos réserves avec les bons aliments et boissons pour éviter les déséquilibres et maintenir votre corps en marche.

POURQUOI AVEZ-VOUS BESOIN DE PLUS D'ÉLECTROLYTES EN ÉTÉ ?

« L'été apporte des températures chaudes, ce qui peut vous déshydrater rapidement si vous ne buvez pas assez d'eau et n'absorbez pas les bons nutriments », explique Nicole Hinckley, RD, diététiste agréée qui a travaillé avec les pom-pom girls des Dallas Cowboys, Orange Theory et des athlètes de l'Université du Texas à San Antonio.

Lorsque l'air est chaud et humide, la transpiration ne peut pas vous rafraîchir aussi rapidement qu'elle le fait habituellement, de sorte que votre corps devient plus chaud et vous perdez plus de liquides et d'électrolytes, selon la Mayo Clinic. Des signes de déshydratation comme des étourdissements, des crampes musculaires, un cœur battant ou qui s'emballe, de la confusion, des maux de tête, de la fatigue et une urine foncée sont tous des indicateurs que vous devez vous hydrater au plus vite.

COMMENT PUIS-JE M'ASSURER D'EN AVOIR ASSEZ ?

Par une journée d'été typique, manger une alimentation équilibrée et boire beaucoup de liquides est tout ce que vous avez à faire pour vous assurer que votre corps a les électrolytes dont il a besoin, explique Wirtz. Mais si vous êtes nouveau dans les exercices par temps chaud ou si vous prévoyez de passer une heure ou plus à vous entraîner intensément, il est important de prendre régulièrement des pauses pour rester hydraté avec des boissons et des collations riches en électrolytes. Si vous êtes enceinte, n'oubliez pas qu'il est préférable de ne vous entraîner en plein air que lorsqu'il ne fait pas chaud et humide, selon les directives du American College of Obstetricians and Gynecologists.

4 MEILLEURES SOURCES D'ÉLECTROLYTES

Voici quatre sources d'électrolytes les mieux cotées, selon les diététistes agréés :

1. GOODSPORT

Fait amusant : Des études montrent que le lait hydrate mieux que l'eau. Mais la plupart des gens ne le trouvent pas attrayant pendant l'exercice, explique Bonci. Avec du lait déprotéiné, GoodSport fournit les glucides et les électrolytes dont vous avez besoin sans les protéines, les matières grasses ou le goût lacté. Une autre option ? Un verre de lait après une séance de sueur pourrait aussi faire l'affaire, ajoute Hinckley, car vos muscles ont besoin de glucides et de protéines pour se reconstruire.

2. PROTEIN2O

« Protein20 ne contient pas seulement des protéines pour aider à la récupération et à la croissance musculaire, mais aussi des électrolytes comme le potassium et le sodium, qui sont essentiels à l'hydratation », explique Hinckley. Étant donné que la plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de potassium dans leur alimentation, c'est un choix de ravitaillement particulièrement intelligent. », explique Hinckley. Puisque la plupart des adultes n’ont pas un apport suffisant en potassium dans leur alimentation, c’est un choix de ravitaillement particulièrement judicieux.

3. MÉLANGE DE SÉCHEURS

Le mélange de noix et de fruits secs salé-sucré est la collation classique pour les randonnées car c'est la combinaison parfaite d'aliments riches en électrolytes. Les noix légèrement salées comme les amandes contiennent du magnésium et du sodium, tandis que les fruits secs comme les raisins secs, les abricots et les bananes sont riches en potassium, explique Mary Wirtz, RD, consultante en nutrition pour Mom Loves Best.

4. ALIMENTS MARINÉS

Les aliments marinés comme les olives, la choucroute et le kimchi sont une source méconnue d'électrolytes et une excellente excuse pour se gâter avec une collation salée après l'entraînement. Étant donné que les tomates sont une bonne source de potassium, Wirtz les combine régulièrement avec des olives pour une salsa rapide avec des chips. « C'est le ravitaillement parfait après une séance d'entraînement intense », dit-elle.

3 SOURCES SURVALORISÉES D'ÉLECTROLYTES

Sauf si vous êtes un athlète qui s'entraîne à haute intensité pour des performances optimales, il n'est pas nécessaire de faire le plein des éléments suivants :

1. BOISSONS SPORTIVES SUCREES

De nombreuses boissons pour sportifs populaires contiennent plus de 36 grammes de sucre par portion (la quantité maximale de sucre ajouté que les hommes devraient consommer par jour et bien plus que la limite de 25 grammes pour les femmes !). « Cela peut être formidable pour les athlètes mais nocif pour le « citoyen lambda », déclare Hinckley. Riches en sucres ajoutés et en ingrédients artificiels, elles ne sont tout simplement pas nécessaires, en particulier si votre objectif est de perdre ou de maintenir votre poids, dit-elle.

2. EAUX, GELS ET POUDRES ÉLECTROLYTIQUES

Comme les boissons pour sportifs, les eaux, gels et poudres électrolytiques ne valent généralement pas la peine, explique Wirtz. Encore une fois, sauf si vous vous entraînez pendant des heures ou que vous vous entraînez pour une course, vous n'en avez tout simplement pas besoin.

3. EAU DE COCO

Oui, elle est savoureuse, populaire et riche en potassium. Mais l'eau de coco est pauvre en certains des électrolytes les plus essentiels comme le sodium et le chlorure et ne fournit pas le bon équilibre de ces nutriments essentiels dont votre corps a besoin, explique Bonci. Un autre problème : la quantité d'électrolytes dans une bouteille peut varier en fonction de l'âge de la noix de coco à l'intérieur, selon la Clinique Mayo.

CONCLUSION

« En ces chaudes journées d'été, surtout s'il fait humide dehors, il est extrêmement important de boire beaucoup d'eau et de reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration », explique Hinckley. Écoutez votre corps. Si vous vous sentez étourdi, assoiffé, faible ou si vous souffrez d'un mal de tête, c'est le signe qu'il faut trouver un endroit ombragé et augmenter votre apport en électrolytes.