by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

Guide Essentiel pour Perdre du Poids

Avez-vous peur du gras ? Ne le soyez pas. En plus de donner du goût à la nourriture, les graisses jouent un rôle important dans une alimentation saine et équilibrée. Nous abordons ici les bases des graisses et leur impact sur les objectifs de santé.

LES BASES DES GRAS

Avec 9 calories par gramme, les graisses sont les macronutriments les plus denses en calories (les glucides et les protéines en ont 4 chacun). Cela a du sens, étant donné que l'un des rôles les plus importants des graisses est le stockage d'énergie. Les graisses alimentaires sont digérées en petites chaînes d'acides gras. Les chaînes d'acides gras sont absorbées par les cellules intestinales, réassemblées et encapsulées dans des vaisseaux appelés chylomicrons, qui sont ensuite envoyés vers les muscles ou le tissu adipeux. Une fois que les chylomicrons arrivent, les acides gras sont à nouveau libérés pour être absorbés par les cellules musculaires et adipeuses. Si vous avez besoin d'énergie immédiatement - disons que vous faites une promenade après le dîner - ils seront utilisés pour répondre à ces besoins. Si vous allez directement au lit, ils seront stockés dans le tissu adipeux jusqu'à ce qu'ils soient nécessaires.

Sans surprise, une dégradation importante des graisses se produit lorsque votre corps fonctionne avec un déficit calorique. Chez un adulte en bonne santé, les déficits caloriques se produisent principalement en restreignant les calories consommées ou en effectuant un entraînement intense. Lorsque cela se produit, votre corps puise dans ses propres réserves de graisse, les décomposant pour obtenir de l'énergie grâce à un processus appelé « bêta-oxydation ». Ce processus nécessite du glucose, qui peut provenir des glucides ou des protéines, et est le plus efficace lorsque vous restreignez légèrement les calories.

Non seulement le corps brûle des graisses pendant les déficits caloriques, mais il le fait aussi pendant les activités quotidiennes normales. La graisse est la principale source de carburant lorsque vous vous livrez à des mouvements de faible intensité - du fait de rester assis devant l'ordinateur à la promenade du chien. Le corps le fait pour pouvoir épargner le glucose (le bon truc !) pour votre cerveau et vos globules rouges.

POURQUOI NOUS AVONS BESOIN DE GRAS

Les graisses sont cruciales pour la vie - à tel point que notre corps a trouvé un moyen de fabriquer des graisses même si nous ne mangeons presque pas de graisses du tout. L'excès de glucides et de protéines peut être converti en graisse et stocké comme énergie. Les graisses aident également notre corps à fonctionner correctement de plusieurs façons :

1. LES GRAISSES MAINTIENNENT DES CELLULES, DES ORGANES ET UN CERVEAU SAINS

Une quantité saine de graisse est protectrice. Elle joue un rôle protecteur pour les cellules car elle est un composant important de la membrane ou du « mur » de chaque cellule qui protège contre les envahisseurs. Elle protège également vos organes en les amortissant de l'impact de la vie quotidienne. Vous avez également besoin de certains lipides pour construire et maintenir un cerveau sain, qui est composé d'environ 60 % de graisse.

2. LES GRAISSES ALIMENTENT LA PLUPART DES ACTIVITÉS

Pour les activités quotidiennes — de s'asseoir devant son ordinateur à promener le chien — la graisse est le principal carburant que notre corps brûle pour produire de l'énergie. En général, pendant l'activité où votre fréquence cardiaque est inférieure à 70 % de sa fréquence maximale, la graisse sert de source d'énergie principale de votre corps.

Sans surprise, une dégradation significative des graisses se produit lorsque votre corps fonctionne avec un déficit calorique. Lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez, votre corps puise dans ses réserves de graisse, les décomposant pour produire de l'énergie grâce à un processus appelé « bêta-oxydation ». Ce processus nécessite du glucose et est le plus efficace lorsque vous réduisez légèrement votre apport calorique.

3. LES GRAISSES VOUS AIDENT À VOUS SENTIR REPUS ET À MAINTENIR UN NIVEAU DE GLUCOSE SANGUIN PLUS STABLE

Les graisses favorisent la libération de la CCK, une hormone qui vous aide à vous sentir rassasié après un repas. Associer des aliments riches en graisses à des aliments riches en glucides permet d'éviter une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang car les graisses ralentissent la digestion et la vitesse à laquelle les sucres provenant des glucides pénètrent dans la circulation sanguine.

DIFFÉRENTS TYPES DE GRAISSES

Les graisses se trouvent dans une grande variété d'aliments, que ce soit des graisses naturelles ou ajoutées lors de la transformation et de la cuisson. Les graisses naturelles se trouvent généralement dans les produits laitiers, la viande et le poisson, les noix et les graines, l'huile et les fruits gras (pensez à l'huile d'olive et à l'avocat). Les graisses ajoutées se trouvent généralement dans les produits transformés et emballés. Toutes les graisses ne sont pas créées égales en matière de santé.

Voici un bref aperçu des graisses courantes que l'on trouve dans les aliments :

GRAISSE SATURÉE

Solide à température ambiante, la graisse saturée provient principalement de sources animales comme la viande, en particulier la viande rouge, et les produits laitiers. Certaines plantes et leurs huiles sont riches en graisses saturées, comme la noix de coco et le palmier. Pratiquement toutes les principales organisations de santé nous conseillent de consommer moins de graisses saturées car elles augmentent le cholestérol LDL, un facteur de risque de maladie cardiaque. C'est pourquoi l'application MyFitnessPal fixe votre limite de graisse saturée à moins de 10% de vos calories totales.

GRAISSE TRANS

La plupart des graisses trans que l'on trouve dans les aliments sont fabriquées de manière synthétique en prenant des graisses insaturées liquides et en les bombardant d'hydrogène afin qu'elles ressemblent à des graisses saturées solides. Cela rend les aliments plus stables sur les étagères, plus faciles à cuisiner et permet aux fabricants de remplacer les graisses saturées dans leurs produits. Cependant, les preuves ont révélé que les graisses trans sont l'une des pires choses pour votre cœur. Non seulement les graisses trans augmentent le cholestérol LDL (mauvais), mais elles diminuent également le cholestérol HDL (bon). L'application MyFitnessPal fixe votre objectif de graisse trans à 0 gramme par jour.

MONOINSATURÉS (MUFA) ET ACIDES GRAS POLYINSATURÉS (PUFA)

Ce sont les graisses que nous considérons comme « saines » car elles ne présentent pas le même risque de maladie cardiaque que les graisses saturées et trans. En général, les MUFA et les PUFA se trouvent dans les aliments riches en matières grasses d'origine végétale tels que l'avocat, les noix, les graines, les olives et les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau.

OMÉGA-3 ET OMÉGA-6

Bien qu'ils soient techniquement des acides gras polyinsaturés, les omégas méritent une mention spéciale car notre corps ne peut pas les produire et nous devons les obtenir à partir des aliments que nous consommons. Les oméga-6 et les oméga-3 jouent tous deux un rôle important dans la régulation de notre système immunitaire. Les oméga-3 jouent un rôle essentiel dans le développement de notre vision et de notre système nerveux. L'apport adéquat pour les adultes se situe entre 12 et 17 grammes par jour pour les oméga-6 et entre 1,1 et 1,6 gramme par jour pour les oméga-3. Nous obtenons facilement suffisamment d'oméga-6 dans les aliments que nous consommons car l'huile de soja, de tournesol et de maïs est abondante dans notre alimentation. Les oméga-3 sont plus difficiles à trouver car ils se trouvent principalement dans les poissons gras ; c'est en partie pourquoi nous sommes conseillés de manger plus de fruits de mer par les Recommandations diététiques pour les Américains.

OBJECTIFS EN MATIÈRE DE GRAS

L'Institut de médecine (IOM) suggère que les graisses représentent 20 à 35 % des calories totales, mais vous pouvez certainement en manger plus ou moins en fonction de vos objectifs. L'application MyFitnessPal alloue automatiquement 30 % des calories aux graisses ; bien sûr, vous pouvez l'adapter pour répondre à vos besoins.

Pour déterminer vos besoins en graisses en grammes :

Choisissez le pourcentage de calories que vous souhaitez que votre apport en graisse représente. Optez pour un régime alimentaire à 20 %, 25 %, 30 % ou 35 % de graisse. Convertissez ce nombre en décimal (par exemple, 30 % est égal à 0,3).

Multipliez votre « Objectif calorique total » (votre objectif calorique fourni par l'application MyFitnessPal) par la valeur décimale. Cela vous donne le nombre de calories provenant des graisses.

Divisez le nombre de calories provenant des graisses par 9 pour obtenir les grammes de graisse.

Ce résultat correspond-t-il à votre objectif de graisse dans l'application ? Ajustez-le si nécessaire.

FAÇONS D'OPTIMISER LA CONSOMMATION DE GRAS

1. CONSOMMEZ DES QUANTITÉS MODÉRÉES DE VIANDE ET DE PRODUITS LAITIERS

La viande et les produits laitiers ont certainement leur place dans un régime alimentaire équilibré, mais ils ne doivent pas constituer la majorité de votre apport, car ils contiennent des graisses saturées. Profitez-en avec modération, en les accompagnant de céréales complètes, de légumes et de fruits.

2. ACCOMPAGNEZ-LES D'ALIMENTS RICHES EN NUTRIMENTS

Consommer des graisses avec des aliments riches en vitamines et minéraux liposolubles permet à votre corps de mieux les absorber. Un bon exemple : utilisez une vinaigrette riche en matières grasses pour maximiser l'absorption des vitamines et des minéraux des légumes dans votre salade.

3. CHOISIR DES ALIMENTS RICHES EN ACIDES GRAS OMEGA-3

La plupart des graisses dans notre alimentation nous fournissent beaucoup d'acides gras oméga-6, mais nous devrions obtenir un meilleur équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3. Les deux types de graisses jouent un rôle dans le contrôle de l'inflammation, il est donc important d'obtenir un bon ratio des deux.

4. VARIER VOTRE HUILE DE CUISSON

Différentes huiles de cuisson fournissent des quantités variables de graisses saturées, de MUFA et de PUFA, et elles confèrent des saveurs et des arômes différents à vos aliments. Pour obtenir le maximum de bienfaits de manière économique, achetez de l'huile d'olive (pour la cuisson à basse température) et de l'huile de canola (pour la cuisson à haute température). L'huile d'olive fournit de précieux MUFA et des acides gras oméga-6, mais le canola contient également une quantité décente d'acides gras oméga-3.

5. MANGER DES ALIMENTS RICHES EN GRAS SAINS

Concentrez votre alimentation sur les graisses monoinsaturées et polyinsaturées telles que celles énumérées ci-dessous :

3 MYTHES SUR LA GRAISSE, DÉMYSTIFIÉS

Le domaine de la nutrition s'est remis de sa phobie des graisses des années 90. Au cas où certaines de ces vieilles croyances se cacheraient encore dans votre esprit, nous voulons être extrêmement clairs.

1. MANGER DE LA GRAISSE VOUS FERA GROSSIR

Votre corps stocke les graisses principalement à partir d'un excès de calories. Si un excès de calories est disponible, même si ces calories proviennent des glucides ou des protéines, votre corps est parfaitement capable de les transformer en graisse pour le stockage.

2. VOTRE CORPS N'UTILISE QUE LES GLUCIDES PENDANT L'EXERCICE

Votre corps brûle une combinaison de glucides, de graisses et de protéines. Les graisses sont le carburant de choix au repos et pendant l'exercice de faible intensité (par exemple, l'exercice à moins de 70% de la fréquence cardiaque maximale). Le carburant de choix de votre corps passe aux glucides lorsque vous faites de l'exercice plus intense - à un rythme modérément intense et au-delà.

3. MANGER DES ALIMENTS PAUVRES EN GRAS ET SANS GRAS FAIT ÉCONOMISER DES CALORIES

Contrairement à ce que l'étiquette pourrait vous laisser croire, les versions allégées en matières grasses et sans matières grasses des aliments ont tendance à contenir plus de charges et d'additifs pour compenser le manque de saveur. Un additif courant est, sans surprise, le sucre (ou l'un de ses 44 cousins).