by Margaret S Garrett - Published il y a 6 mois

Aliments pour la satiété: Secrets de perte de poids

En ce qui concerne la perte de poids et la nutrition, le nombre de calories que vous consommez et la quantité d'exercice que vous faites sont deux facteurs évidents à surveiller. Mais si un beignet et plusieurs tasses d'ananas frais contiennent environ 200 calories, toutes les calories ne sont pas créées égales. Il existe d'autres facteurs importants à prendre en compte au-delà des calories et des macros : l'origine des aliments, leur mode de transformation et ce qui y est ajouté. Les National Institutes of Health ont récemment publié une nouvelle étude qui explore le sujet.

Voici ce que vous devez savoir sur l'étude, d'autres recherches sur le sujet et comment vous pouvez utiliser ces informations pour améliorer votre propre santé et votre alimentation :

LES DERNIÈRES RECHERCHES

Les chercheurs ont développé un système de classification des aliments qui a séparé les aliments en quatre catégories en fonction du degré de transformation :

Fruits, légumes, haricots, grains entiers, œufs, viandes non transformés ou minimalement transformés
Ingrédients culinaires transformés (par exemple, huiles, beurre, sel)
Aliments transformés (par exemple, aliments en conserve, pain et charcuterie)
Aliments ultra-transformés (par exemple, collations sucrées ou salées, aliments emballés prêts à manger, barres énergétiques, pépites de poulet et de poisson). Les aliments ultra-transformés sont conçus pour une consommation de masse, une hyper-palatabilité et une grande rentabilité en ajoutant du sel, du sucre, de l'huile et/ou des conservateurs pour prolonger la durée de conservation et faciliter la consommation. D'un autre côté, les aliments non transformés n'ajoutent pas de sel, de sucre ou de graisse et ne subissent qu'une transformation minimale pour les rendre comestibles.

Les participants à l'étude ont passé deux semaines à manger autant qu'ils le souhaitaient d'un régime alimentaire d'aliments ultra-transformés, puis deux autres semaines à suivre un régime alimentaire non transformé (où tous leurs repas étaient préparés pour eux).

Les chercheurs ont constaté que les gens mangeaient plus de repas transformés, soit environ 500 calories par jour, même si les repas transformés et non transformés avaient la même quantité de calories, de protéines, de glucides, de lipides, de fibres et de sodium. Les résultats montrent que lorsque vous mangez des aliments transformés et surveillez vos portions, vous vous sentirez moins rassasié et aurez envie de manger plus que si vous mangiez des aliments non transformés plus rassasiants.

ALIMENTS NON TRANSFORMÉS CONTRE ALIMENTS TRANSFORMÉS

QU'EN EST-IL DES RECHERCHES PRÉCÉDENTES ?

Des recherches précédentes montrent que les aliments ultra-transformés ont tendance à être plus pauvres en protéines et en fibres, et ces nutriments vous donnent une sensation de satiété plus rapidement et plus durable. On pensait que les différences d'apport calorique étaient dues au manque de protéines et de fibres dans les aliments ultra-transformés, mais cette nouvelle étude vient contredire cette hypothèse, car la quantité de fibres et de protéines était identique, tandis que les graisses et les glucides étaient plus élevés dans le régime alimentaire ultra-transformé.

Une raison possible pourrait être que dans cette nouvelle étude, la source de fibres dans le régime alimentaire ultra-transformé ne provenait pas des aliments eux-mêmes. Des compléments de fibres ont été ajoutés aux boissons, car les aliments n'étaient pas assez riches en fibres pour correspondre au régime non transformé. Les compléments de fibres dans les boissons n'influencent pas la satiété de la même manière que les fibres contenues dans les aliments, ce qui peut avoir contribué, au moins en partie, à la surconsommation de calories.

Une autre pièce du puzzle provient de recherches antérieures sur la théorie du « levier des protéines ». Les humains essaient inconsciemment de manger suffisamment de protéines pour soutenir leur corps. S'ils ne consomment pas suffisamment de protéines, ils peuvent augmenter la quantité de calories qu'ils consomment dans l'ensemble pour essayer d'obtenir plus de protéines. Étant donné que moins de protéines ont été consommées plus tôt dans la journée, les participants ont peut-être trop mangé plus tard sans réaliser que c'était la façon dont leur corps signalait qu'il avait besoin de plus de protéines.

Les aliments ultra-transformés comme les sodas diététiques sont souvent riches en édulcorants artificiels, ce qui entraîne des signaux de faim trompeurs. La langue goûte la douceur du soda et s'attend à des calories, donc le corps réagit en libérant des enzymes pour digérer les calories. Lorsqu'il ne les obtient pas, il vous donne faim, vous êtes donc plus susceptible de manger trop.

EN RÉSUMÉ

Peu importe où vous vous situez avec vos stratégies alimentaires, cette nouvelle étude montre que la qualité des calories compte, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids. Si vous essayez de réduire votre consommation alimentaire globale, vous voudrez optimiser les calories que vous consommez pour vous sentir rassasié tous les jours. Il est possible que manger moins soit plus facile si vous vous en tenez à des aliments entiers et non transformés et que vous mangiez plus de protéines plus tôt dans la journée. Il sera plus facile de créer et de maintenir des habitudes saines, car votre faim sera plus satisfaite avec vos repas.

Il est également important d'être conscient de la vitesse à laquelle vous mangez. Cette étude montre que lorsque vous mangez plus vite, vous mangez plus et il est plus facile de le faire lorsque vous consommez des aliments ultra-transformés. Pour de meilleurs résultats, ralentissez et savourez votre nourriture sans distractions.

En fin de compte, bien que le comptage des calories et la décomposition spécifique des macros puissent être utiles pour évaluer les besoins de votre corps, concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers et considérez les aliments ultra-transformés comme une exception à votre habitude.

Références :
Poti, J.M., Mendez, M.A., Ng, S.W., et Popkin, B.M. (2015). Le degré de transformation et de commodité des aliments est-il lié à la qualité nutritionnelle des aliments achetés par les ménages américains ? Am J Clin Nutr 101, 1251-1262.

Poti, J.M., Braga, B., et Qin, B. (2017). Consommation d'aliments ultra-transformés et obésité : Qu'est-ce qui compte vraiment pour la santé - la transformation ou le contenu nutritionnel ? Current obesity reports 6, 420-431.

Martinez Steele, E., Raubenheimer, D., Simpson, S.J., Baraldi, L.G., et Monteiro, C.A. (2018). Aliments ultra-transformés, effet de levier des protéines et apport énergétique aux États-Unis. Public Health Nutr 21, 114-124.