Astuces d'épicerie pour une préparation des repas plus rapide

Cette année, vous vous êtes engagé (ou réengagé) à manger un régime alimentaire composé d'aliments frais et entiers. Il n'y a qu'un hic : cela peut prendre beaucoup de temps pour laver, couper et cuire ces aliments. (On pense à vous, riz brun, lentilles et choux de Bruxelles.)

C'est là que les aliments pratiques — les autres aliments pratiques — sauvent la mise. Pensez au riz brun et aux lentilles précuits ou aux choux de Bruxelles lavés et coupés en deux (voire en julienne). « Ce sont des produits pratiques qui peuvent réduire votre temps de préparation et vous permettre de manger des repas rapides et sains plus souvent », déclare Ashley Larsen, RDN, propriétaire de Ashley Larsen Nutrition. Voici six façons de faire vos courses pour que votre prochain repas santé soit prêt en un éclair :

Gardez votre congélateur rempli de légumes surgelés, comme des bouquets de brocoli et du riz de chou-fleur, dit Larsen. « Ces produits sont parfaits à avoir sous la main pour vous assurer d'avoir toujours un légume disponible pour les repas. » De plus, ils n'ont pas besoin d'être lavés ou hachés et ils réduisent le gaspillage alimentaire si vous avez du mal à manger des produits frais avant qu'ils ne se gâtent. Faites cuire à la vapeur, sauter ou rôtir des légumes surgelés ou, suggère Larsen, ajoutez du chou-fleur surgelé dans un smoothie et mélangez-le pour une dose supplémentaire de fibres — et de crémeux.

Il en va de même pour les fruits surgelés : les cerises et les raisins congelés font de délicieuses collations, tandis que les baies peuvent être chauffées au micro-ondes pour faire un sirop sans sucre pour les crêpes ou les gaufres de blé entier.

Bien que le coût soit plus élevé, les légumes précoupés et lavés sont un produit pratique qui fait gagner beaucoup de temps. Recherchez du brocoli et du chou-fleur précoupés, des haricots verts précassés, des choux de Bruxelles en julienne, de la courge butternut en cubes et des nouilles de courgette. (Certains de ces légumes peuvent même être cuits à la vapeur ou bouillis dans un sac.) Ou, envisagez d'acheter des légumes qui n'ont pas besoin d'être hachés (un simple rinçage suffira), comme des gousses de petits pois et des poivrons doux, ou qui n'ont besoin que d'un rapide coup de couteau (asperges) pour être mis dans une sauteuse.

Si l'une des raisons pour lesquelles vous ne mangez pas une salade tous les soirs est le temps passé à rincer la laitue et à hacher les légumes, les salades en kit sont votre nouvelle meilleure amie. Il y a un avantage à manger une salade avant votre repas : Des recherches montrent que cela vous aide à manger 23 % de légumes en plus et peut également vous aider à vous sentir rassasié avant le plat principal. « Les kits contiennent la vinaigrette et les garnitures pour rendre la salade délicieuse, et vous pouvez déterminer la quantité à ajouter à votre salade. J'utilise généralement la moitié du sachet de vinaigrette et j'ajoute un filet de jus de citron pour réduire les calories sans perdre de saveur », explique Larsen. Pour en faire un plat principal, elle suggère de le garnir de poulet, de steak ou de crevettes grillés restants pour un repas en cinq minutes.

Tout le monde n'a pas le temps de faire cuire du poulet ou du poisson lorsqu'il rentre du travail. Si cela vous ressemble, il est acceptable de compter sur des protéines précuites, à condition de bien choisir. « Ces options peuvent être riches en sodium et en matières grasses. Essayez de trouver une protéine précuite avec un minimum d'ingrédients ajoutés, comme des crevettes surgelées précuites, ou du thon, du poulet ou des haricots en conserve sans sel ajouté », dit-elle. (Il existe également des lentilles sous vide — et elles sont délicieuses sur les salades.) Un poulet rôti permet également de gagner du temps de préparation, et il est généralement plus juteux qu'un simple filet de poulet précuit. Lorsque vous faites vos courses, recherchez des options qui contiennent moins de 20 % de la valeur quotidienne de sodium par portion, conseille Larsen.

Vous ne verrez jamais une personne occupée faire ça un soir de semaine : mijoter sa propre sauce. Mais avec toutes les sauces, marinades et assaisonnements embouteillés incroyables disponibles, vous n’avez pas à le faire. Elles peuvent transformer des plats de base en un repas intéressant et irrésistible. Un avertissement : Larsen recommande de lire l’étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients de chaque produit et de choisir celui qui contient moins de 10 % de la valeur quotidienne en graisses saturées, en sodium et en sucres ajoutés. « Lisez la liste des ingrédients et recherchez des produits à base d’aliments entiers et contenant peu de sucres et de sel ajoutés », dit-elle.

Pas le temps de passer 45 minutes à faire bouillir du riz brun pour votre sauté ? Pas de problème. Ouvrez une pochette de riz parboiled et faites-la chauffer au micro-ondes pendant 90 secondes, et le tour est joué. Assurez-vous simplement que le riz que vous achetez ne contient que du riz ou des céréales. S’il est assaisonné, surveillez le sodium. Les niveaux de sodium peuvent vraiment grimper si vous utilisez plusieurs produits avec du sodium ajouté dans un seul repas. Pourtant, vous êtes plus près d’un repas délicieux et bon pour la santé qui vous aidera à atteindre vos objectifs.