Petit-déjeuner pour un ventre sain : Guide d'un nutritionniste

Certaines personnes abordent le petit déjeuner de manière scientifique. Il doit répondre à tous les critères : sain et nourrissant, rapide à préparer et composé d'ingrédients bons pour la santé. On trouve des flocons d'avoine et des baies, des smoothies verts fruités, du yaourt et des céréales, et du pain grillé avec du beurre de cacahuète... mais qu'en est-il d'une assiette pleine de légumes ?

Les petits déjeuners salés, riches en protéines et en fibres, provenant de légumes, de céréales et de haricots, peuvent alimenter les matins chargés tout aussi bien que les options sucrées que nous consommons souvent aux États-Unis. Voici quelques idées pour vous aider à reconsidérer le petit déjeuner et à commencer votre matinée sur une note salée :

Manger un petit déjeuner nutritif contribue à maintenir la glycémie, le cholestérol et la tension artérielle stables, vous laissant concentré pour la journée à venir. (Donc oui, le sauter est généralement une mauvaise idée !)

Mais bien sûr, ce que vous mettez dans votre assiette fait une grande différence. « Les aliments salés peuvent être l'un des meilleurs aliments pour le petit déjeuner car ils contiennent généralement plus de protéines. Lorsque vous consommez des protéines le matin, vous êtes moins susceptible d'avoir très faim plus tard dans la journée », partage Amanda Sauceda, MS, RDN, nutritionniste spécialisée en santé intestinale.

Les sucreries comme les pâtisseries, en revanche, regorgent de calories vides qui ne vous apportent pas grand-chose. « Les petits déjeuners sucrés peuvent facilement vous faire approcher du maximum de sucres ajoutés pour la journée, donc passer à quelque chose de salé signifie que vous pouvez garder vos sucres pour quelque chose de mieux », dit Sauceda.

Commencer par un repas salé peut également vous aider à atteindre facilement une ou deux de vos portions quotidiennes recommandées de légumes dès le départ, laissant le reste de la journée plus ouvert à la flexibilité. Bien que le USDA recommande 2 à 3 tasses de légumes par jour, le CDC rapporte que seulement 1 adulte sur 10 répond aux recommandations fédérales en matière de fruits ou de légumes.

Cela peut également vous aider à obtenir la quantité recommandée de fibres — ce que 95 % des adultes et des enfants américains ne font pas. Ce glucide complexe essentiel favorise la santé intestinale, une digestion confortable, etc., il vaut donc la peine de choisir des aliments pour le petit déjeuner qui en contiennent beaucoup et de compléter avec une poudre de fibres de haute qualité si nécessaire.

Si vous avez tendance à opter pour des petits déjeuners sucrés par commodité, sachez que les départs salés peuvent également être faciles à préparer. Prenez de l'avance sur votre semaine en préparant un gros lot de congee ou en nettoyant des légumes supplémentaires pour le shakshuka.

Vous pouvez également transformer les restes de votre dîner en brouillades, en wraps ou en garnitures savoureuses pour vos flocons d'avoine, note Sauceda. "Les petits déjeuners salés peuvent être un bon moyen de réduire le gaspillage alimentaire", dit-elle.

Vous cherchez de l'inspiration pour des recettes ? Tirez parti d'autres cultures, où commencer la journée avec un repas salé est la norme. Voici une liste de petits déjeuners qui nous font saliver :

Des œufs, des légumes verts et des poivrons rouges sont à l'honneur dans ce plat méditerranéen, qui constitue une excellente source de protéines et de légumes le matin. Ajoutez une salade fraîche de concombre et de tomates hachées et une tranche de pain avec du labneh (une trempette au yaourt libanais acidulée) pour en faire un brunch complet.

Rappelant le type sucré (mais encore mieux), ces crêpes indiennes savoureuses sont le véhicule parfait pour encore plus de légumes, qu'ils soient mélangés ou utilisés comme trempette. Le besan, ou farine de pois chiches, est la base des gâteaux ressemblant à des crêpes, qui peuvent être personnalisés avec une variété d'épices.

Si vous aimez le gruau, il est temps d'essayer le congee. Ce pudding de riz savoureux est un accompagnement parfait pour un œuf, des herbes fraîches ou des légumes marinés pour donner du peps à la bouillie. Comme pour tous ces repas savoureux, vous pouvez préparer vos légumes la veille pour faciliter les matins.

« Que vous utilisiez les restes de la veille ou que vous prépariez quelque chose le matin, une enveloppe est une excellente façon de prendre un déjeuner sur le pouce », partage Sauceda. Vous pouvez garnir votre burrito ou votre taco du matin avec autant de légumes que vous le souhaitez et les servir avec du guacamole et des oignons marinés pour une fête à 9 heures du matin. 

Alors que beaucoup de gens ne consomment pas leur premier légume de la journée avant le déjeuner ou le dîner, nous sommes là pour vous rappeler qu'ils se marient parfaitement avec votre café du matin aussi. Si vous vous alimentez avec un petit déjeuner sain et équilibré, vous serez bien parti pour commencer votre journée avec beaucoup d'intention (et de protéines).