Huile de cuisson la plus saine : Demandez à la diététiste

Les huiles de cuisson diffèrent en termes de nutriments, de profil aromatique et de résistance à la chaleur, ce qui explique pourquoi il peut être utile d'en inclure une variété dans votre alimentation. Comme d'autres produits alimentaires, il peut exister de fausses informations, en particulier lorsque le contenu en gras est injustement diabolisé. Les graisses sont des macronutriments essentiels dont le corps a besoin pour la croissance cellulaire, l'absorption de nutriments importants comme la vitamine B et l'énergie.

De plus, cuire des aliments riches en nutriments comme les légumes et les protéines maigres dans l'huile les aide à caraméliser, en brunissant le sucre naturel et les acides aminés, ce qui leur confère plus de profondeur et de saveur et vous permet de rester rassasié plus longtemps. La graisse peut également ajouter de la crème à des choses comme les vinaigrettes, ce qui les rend agréables, et vous ne ressentez pas le besoin de grignoter sans réfléchir après un repas.

Voici un aperçu de cinq huiles de cuisson populaires et de leur comparaison nutritionnelle :

L'huile d'avocat a gagné en popularité ces dernières années, et à juste titre. Elle est pressée à partir d'avocats et, comme l'huile d'olive, est riche en acide oléique, un acide gras monoinsaturé bon pour le cœur. L'huile d'avocat est également riche en vitamine E, un puissant antioxydant. Pour un maximum de bienfaits pour la santé, choisissez de l'huile d'avocat non raffinée, pressée à froid.

L'huile d'avocat a un point de fumée plus élevé (environ 248 °C) que l'huile d'olive et est mieux adaptée à la cuisson à haute température. En raison de sa saveur agréable, l'huile d'avocat est également excellente comme base de vinaigrette ou utilisée dans une aïoli pour accompagner les légumes.

L'huile de canola a été développée au Canada (d'où son nom, CANola), par croisement de la plante de colza afin de contenir moins de composés toxiques. L'huile de canola est considérée comme « raffinée », ce qui signifie qu'elle subit un traitement chimique plus important pendant la production, ce qui peut avoir un impact sur la qualité des acides gras et réduire la teneur en nutriments. Cependant, elle contient à la fois des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Elle est également riche en acide linoléique, un acide gras oméga-6.

Bien que les graisses oméga-6 soient importantes, elles peuvent être inflammatoires si elles sont consommées en quantités disproportionnellement plus élevées que les acides gras oméga-3. Le régime alimentaire occidental typique est beaucoup plus riche en graisses oméga-6 qu'en oméga-3 (que l'on peut trouver dans des aliments entiers comme le poisson gras, les noix et les graines de lin), en partie parce que l'huile de canola se retrouve dans une grande variété d'aliments transformés.

L'huile de canola a un point de fumée élevé (400 °F ou 204 °C) et peut être utilisée pour la cuisson à haute température. Comme elle a un goût doux et neutre, elle peut être utilisée dans une variété de méthodes de cuisson telles que la saute, le sauté, la grillade et la cuisson au four.

L'huile de coco a connu son heure de gloire il y a quelques années et, bien que sa popularité semble s'être ralentie, elle peut encore être un outil occasionnel dans la cuisine. Elle est obtenue en pressant de la chair de noix de coco fraîche et en extrayant l'huile, et la version la moins transformée est généralement étiquetée comme étant vierge ou pressée à froid, par opposition à raffinée. Contrairement aux autres huiles de cuisson, la noix de coco est principalement composée de graisse saturée, elle est donc solide à température ambiante. Elle est cependant différente des graisses saturées que l'on trouve dans les produits animaux comme le beurre, car une partie de la graisse saturée de l'huile de coco est un acide gras à chaîne moyenne appelé acide laurique. On pense que l'acide laurique est absorbé plus rapidement par l'organisme et utilisé pour produire de l'énergie, plutôt que d'être stocké sous forme de graisse. Quoi qu'il en soit, de nombreuses études ont montré que l'huile de coco pouvait contribuer à augmenter les taux de cholestérol LDL et de triglycérides, elle ne doit donc pas être considérée comme une huile saine pour le cœur. L'huile de coco ne contient pas de quantités significatives d'autres vitamines, minéraux ou macronutriments.

L'huile de coco a un point de fumée d'environ 375–400 °F ou 190–204 °C. Elle doit être utilisée de façon occasionnelle, quand et si cela a du sens. Par exemple, elle peut ajouter une saveur agréable aux légumes sautés, aux plats au curry et servir de substitut au beurre dans certaines recettes de pâtisserie.

L'huile d'olive est également une bonne source de vitamines E et K, qui soutiennent respectivement la santé cardiaque et osseuse. L'huile d'olive est dérivée des olives, qui sont pressées pour extraire l'huile. L'huile extra vierge est la forme d'huile d'olive la moins transformée et la plus nutritive en raison de sa teneur en antioxydants ; elle a également la saveur la plus riche. L'huile d'olive est une bonne source de graisses monoinsaturées, en particulier d'acide oléique, qui est important pour la santé cardiaque, la réduction de l'inflammation et peut aider à abaisser le cholestérol LDL et le cholestérol total. Consommer un régime méditerranéen riche en huile d'olive peut également aider à réduire le risque de cancer du sein, comme l'a révélé un large essai clinique randomisé.

L'huile d'olive a un point de fumée d'environ 350–410 °F (176–210 °C) et peut être utilisée pour sauter et faire frire à feu moyen-vif, rôtir des légumes et comme base pour les vinaigrettes grâce à sa délicieuse saveur.

L'huile de tournesol est obtenue en pressant l'huile des graines de tournesol. Elle est une excellente source de vitamine E et est riche en acides gras polyinsaturés. Comme l'huile de canola, l'huile de tournesol est riche en acides gras oméga-6, et lorsqu'elle est consommée fréquemment et en quantités beaucoup plus élevées que les graisses oméga-3, elle peut être inflammatoire. Cependant, de nombreuses huiles de tournesol contiennent des quantités plus élevées d'acide oléique (une graisse monoinsaturée), qui peut avoir des bienfaits pour la santé cardiaque similaires à ceux d'autres huiles riches en acide oléique.

L'huile de tournesol a un point de fumée élevé, 450 °F (232 °C), et peut être utilisée pour la cuisson à haute température. Elle a une saveur douce et peut être utilisée dans une variété de sautés, de sautés et même de recettes de pâtisserie.

Si vous recherchez l'option la plus riche en nutriments, l'huile d'olive est celle qui a le plus de recherches scientifiques à l'appui de ses nombreux bienfaits pour la santé. Cela dit, il est toujours important d'inclure de la variété dans votre alimentation et de tenir compte de ce que vous préparez, du niveau de chaleur nécessaire à la cuisson et du profil de saveur souhaité lors du choix de l'huile à utiliser. Avoir quelques options dans votre arsenal de cuisine est le meilleur moyen de garder votre alimentation excitante et agréable.