Échanges de sucre sains pour le cœur : Ceci ou Cela

Février est le mois de la santé cardiovasculaire ! Tout au long du mois, nous célébrons en mettant en lumière le sucre et ses impacts sur votre santé.

Saviez-vous que la plupart des adultes, environ 60 % des hommes et 65 % des femmes, consomment plus que leur limite recommandée en sucres ajoutés selon des enquêtes récentes. De plus, selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), nous devrions viser à ce que notre apport quotidien en sucres ajoutés soit inférieur à 5 % de notre apport énergétique total quotidien pour une meilleure santé cardiovasculaire.

En moyenne, cela représente 25 grammes ou 6 cuillères à café par jour.

La bonne nouvelle, c'est que nous sommes tous dans le même bateau ! Réduisez votre consommation de sucre grâce à ces substitutions simples de nos diététistes agréés.

Sur toute étiquette alimentaire, vous trouverez une section pour les sucres où figurent les « sucres totaux » et les « sucres ajoutés ». Les sucres totaux comprennent à la fois les sucres ajoutés et les sucres naturels (comme ceux que l'on trouve dans les fruits). Vous ne trouverez pas de sucres naturels dans la section des ingrédients d'un aliment, mais vous trouverez tous les sucres ajoutés qui y figurent.

Que sont les sucres ajoutés ? Selon la FDA, les sucres ajoutés comprennent « les sucres qui sont ajoutés pendant le traitement des aliments (comme le saccharose ou le dextrose), les aliments emballés sous forme d'édulcorants (comme le sucre de table), les sucres provenant des sirops et du miel, et les sucres provenant des jus de fruits ou de légumes concentrés. Ils ne comprennent pas les sucres naturellement présents dans le lait, les fruits et les légumes. La valeur quotidienne pour les sucres ajoutés est de 50 grammes par jour, basée sur un régime alimentaire de 2 000 calories par jour. »

Le sucre ajouté est le type que vous voulez réduire dans votre alimentation car il ne contient pas de fibres, de vitamines ou de minéraux comme le font les sucres naturels.

Des fruits entiers ! Les deux peuvent avoir leurs avantages. Les fruits en conserve sont souvent blanchis avant la mise en conserve et peuvent être en sirop, ce qui peut augmenter considérablement la teneur en sucre - jusqu'à 14 g par portion ! Bien que parfois la cuisson améliore leur biodisponibilité et leur teneur en nutriments.

Si vous choisissez des fruits en conserve, sélectionnez-en un qui est dans du jus à 100 % - cela signifie qu'il a utilisé son propre jus de ce type de fruit spécifique. En regardant l'étiquette, vous pouvez rapidement identifier lequel a du sucre ajouté en recherchant des termes spécifiques. Les termes incluent sirop léger, lourd ou extra lourd ; jus de fruit(s) légèrement, fortement ou extra fortement sucrés et eau ; jus de fruit(s) légèrement, fortement ou extra fortement sucrés.

Astuce de DR : Une autre chose à considérer si vous n'avez pas accès à des fruits frais est les fruits congelés. Très peu ou pas de valeur nutritionnelle n'est perdue pendant le processus de congélation. Vous pouvez également simplement congeler vos fruits frais avant qu'ils n'expirent. Bonus : cela évite le gaspillage alimentaire et vous fait économiser de l'argent !

Les gens pensent que l'eau tonique est un meilleur mélange que le soda, mais comment sa teneur en sucre se compare-t-elle ? Une bouteille de 12 onces d' eau tonique contient 32 g de sucre ajouté, tandis qu'une bouteille de 12 onces de ginger ale contient 33 g de sucre ajouté. Selon la marque, l'eau tonique et le soda peuvent avoir à peu près la même quantité de sucre ajouté !

Astuce de DR : Pour un mélange faible en sucre ajouté, essayez l'eau gazeuse et pressez du jus d'agrumes frais comme du citron vert, du citron ou de l'orange, ou optez pour un soda diététique.

Une barre chocolatée de taille normale (comme une Snickers) contient 250 calories et 26 g de sucre ajouté. Une barre énergétique typique contient 250 calories et 15 g de sucre ajouté. La barre Clif est un meilleur choix qu'une barre chocolatée en termes de sucre, mais elle contient toujours plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en sucre ajouté pour une femme, selon l'AHA.

Conseil de diététiste : Si vous recherchez une collation sucrée à emporter, essayez une barre Kind Dark Chocolate and Sea Salt, qui contient 180 calories et seulement 4 g de sucre ajouté.

Les smoothies que l'on trouve à l'épicerie ou dans les restaurants peuvent être bourrés de sucre ajouté. Ils peuvent en contenir jusqu'à 43 g de sucre ajouté — plus de trois fois le montant trouvé dans une portion de crème glacée à la vanille !

Les smoothies maison sont souvent meilleurs en ce qui concerne l'apport en sucre. En effet, lorsque vous en préparez un à la maison, vous avez le pouvoir de réduire le sucre ajouté en incluant des ingrédients naturellement sucrés, comme les fruits, le yogourt nature ou le beurre de cacahuète. De plus, vous pouvez ajouter une poudre de protéines de votre choix et remplacer l'eau par du lait ou du jus.

Conseil de diététiste : Si vous achetez un smoothie, assurez-vous de demander ce qu'il contient — le sucre, le miel, le yogourt glacé et les jus concentrés ajoutent à la teneur en sucre. Pendant que vous y êtes, vous pouvez demander de l'eau au lieu du jus ou du yogourt nature au lieu du yogourt aromatisé.

Les céréales en boîte contiennent souvent du sucre ajouté. Entre les deux, l'avoine est la meilleure option ! Cependant, il existe d'excellentes céréales de petit déjeuner traditionnelles avec peu ou pas de sucre ajouté.

Conseil RD : Essayez des céréales comme Nature’s Path Heritage Flakes, Post Grape-Nuts Cereal, Nature’s Path Organic Crunchy Vanilla Sunrise, et les Cheerios originaux de General Mills.

Les fruits secs contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté. Certaines marques peuvent contenir jusqu'à 23 g de sucre ajouté pour 1 portion de fruits secs (1/4 tasse). C'est plus du double du sucre dans un beignet glacé typique. De nombreuses marques ne contiennent pas de sucre ajouté. Pour vous assurer de choisir un fruit sec avec peu ou pas de sucre ajouté, lisez la liste des ingrédients pour vous assurer qu'aucun sucre n'a été ajouté.

Il est important de choisir une marque sans sucre ajouté — les fruits secs ont la plupart de leur eau éliminée, ce qui rend le fruit lui-même plus petit. Cela permet de consommer plus facilement que si le fruit était frais — ce qui conduit à une consommation de sucre beaucoup plus élevée, même s'il n'y a pas de sucre ajouté.

Conseil RD : Faites attention au revêtement de yogourt, car il ajoute souvent encore plus de sucre ajouté. AUSSI : un autre avantage des fruits secs sans sucre ajouté ? Le processus de séchage peut doubler la quantité d'antioxydants dans certains fruits ! Ainsi, les fruits secs sans sucre ajouté peuvent avoir des bienfaits importants pour la santé !

Les boissons pour sportifs peuvent être utiles lors de compétitions intenses de longue durée, car vous avez probablement besoin d'énergie rapide provenant du sucre. Sinon, les boissons pour sportifs sont généralement chargées de sucre ajouté et ne sont pas bénéfiques. Par exemple, les boissons pour sportifs populaires contiennent souvent 21 g de sucre ajouté dans une bouteille de 12 oz, ce qui équivaut à plus de 5 cuillères à café de sucre !