Régime riche en protéines : combien est trop ?

TikTokers et les grands-mères ont au moins une chose en commun : ils sont tous emballés par la mode des protéines élevées. Qu'il s'agisse de poudres protéinées, de barres protéinées ou de régimes faibles en glucides et riches en graisses comme le Keto et le Carnivore, qui mettent également l'accent sur les portions importantes de protéines, le message est clair : plus de protéines équivaut à une meilleure santé.

Ou est-ce vraiment le cas ?

Malgré la croyance populaire, « Plus de protéines ne signifie pas toujours mieux », affirme Stephanie Nelson, scientifique en nutrition. Voici ce que vous devez comprendre pour ajuster votre apport quotidien en protéines sans en faire trop.

Les protéines sont essentielles. Elles constituent la pierre angulaire de chaque cellule de notre corps et sont nécessaires à la croissance musculaire, au développement et à la réparation des tissus.

Mais de combien de protéines avez-vous réellement besoin ?

Pour un adulte moyen ayant une activité physique minimale, l'USDA recommande environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne pesant 63,5 kg, cela correspond à environ 51 grammes par jour. Ce n'est pas beaucoup - une portion de yaourt grec et une poitrine de poulet de taille moyenne peuvent vous y faire parvenir.

La vérité est que vous pourriez probablement utiliser un peu plus de protéines que la recommandation standard - mais pas autant que vous le pensez. 

Selon Nelson, « Si vous consommez trop de protéines, vous ne gagnerez probablement pas beaucoup de cet excès. Et vous vous exposez à des difficultés logistiques et peut-être même à des carences nutritionnelles si les protéines occupent trop de place dans votre alimentation ! »

Il est facile de penser que manger plus de protéines produira des résultats plus importants (et plus rapides) - que ce soit pour perdre du poids, gagner du muscle ou simplement se sentir plus énergique. Mais la réalité est plus complexe.

Selon Nelson, les reportages et la frénésie des médias sociaux sur les protéines sont devenus incontrôlables.

« Oui, la recommandation conventionnelle est généralement trop faible pour un apport optimal en protéines. Oui, des études montrent que beaucoup d'entre nous peuvent bénéficier d'une augmentation ! Mais si vous obtenez seulement l'apport journalier recommandé, cela ne va pas complètement faire dérailler vos objectifs de santé. »

L'un des plus gros problèmes liés à la consommation excessive de protéines est qu'elle peut évincer d'autres nutriments importants de votre alimentation.

« Il devient plus difficile d'inclure tous vos groupes alimentaires, il devient plus difficile d'avoir de la variété dans vos repas et de les construire, il devient plus difficile d'équilibrer vos besoins en glucides et en lipides », explique Nelson.

Et voici un autre élément important : votre corps ne peut utiliser que tant de protéines pour la croissance musculaire.

« Vous commencez à voir un rendement moins élevé sur votre investissement en termes de composition corporelle une fois que vous dépassez 1,6 g/kg », explique Nelson. Pour une personne de 140 livres, cela signifierait consommer plus de 101 grammes de protéines par jour.

« Au-delà de ce point, vous ne verrez pas de gains significatifs en termes de muscle ou de force à moins de suivre une stratégie très minutieuse et réfléchie qui comprend le moment des nutriments et des types d'entraînement spécifiques. »

Nelson explique qu'il est établi depuis longtemps qu'il existe une quantité maximale de protéines que vous pouvez consommer en une seule fois pour la croissance musculaire. « Il s'agit d'environ un quart de votre poids corporel en grammes. Par exemple, si vous pesez 100 lb, 25 g de protéines par repas sont le point où vous cessez de voir des bienfaits pour la croissance musculaire », dit-elle.

Nelson note qu'il y a eu des recherches préliminaires qui semblent contredire cette croyance. « Mais nous ne sommes pas prêts à rejeter complètement la sagesse conventionnelle. »

En fin de compte, obtenir suffisamment de protéines sans en abuser est une question d'équilibre. Vous voulez consommer suffisamment de protéines pour soutenir votre santé et vos objectifs de forme physique, mais pas tellement que cela commence à évincer d'autres nutriments essentiels de votre alimentation.

Combien c'est trop dépend vraiment de vos propres progrès et de votre expérience. Une fois que votre objectif de protéines dépasse 35 % de vos calories, il devient difficile de gérer une alimentation équilibrée, selon Nelson.

Un autre indice que vous mangez trop de protéines est si vous avez épuisé toutes les sources de protéines alimentaires entières et que vous vous tournez vers les suppléments de protéines plus souvent.

L'origine de vos protéines est également importante. Optez pour des protéines maigres comme le poisson, le poulet, les haricots et les produits laitiers faibles en gras, qui offrent les avantages des protéines sans les inconvénients associés à une trop grande consommation de viande rouge.

Et rappelez-vous, votre régime alimentaire global est ce qui compte le plus. 

« Vous devez toujours prendre en compte d'autres éléments comme les fibres, les fruits, les légumes et l'équilibre nutritionnel global… vous savez, des choses ennuyeuses ! » dit Nelson. 

Un régime alimentaire qui comprend beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et de graisses saines, ainsi qu'assez de protéines, est l'une des meilleures façons d'atteindre et de maintenir vos objectifs de santé et de poids.

« Vous n'avez pas besoin de trop réfléchir en essayant de fourrer autant de protéines que possible à chaque repas et collation - l'équilibre est la clé », dit Nelson. « Vous pouvez privilégier les protéines en choisissant une source de protéines pour vos repas et en construisant le reste du repas autour d'elle. »