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by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

Régime riche en protéines et pauvre en glucides : Ce qu'il faut savoir

Le monde du régime semble prospérer sur les extrêmes. De Keto à Atkins, les régimes populaires ne fournissent que rarement des quantités modérées de macros. Prenez par exemple le régime riche en protéines et pauvre en glucides, un mode d'alimentation qui restreint les glucides tout en mettant l'accent sur les aliments riches en protéines.

Bien que ce modèle d'alimentation puisse apporter quelques avantages pour la santé, les versions les plus restrictives peuvent être difficiles à suivre et entraîner des effets secondaires désagréables.

Voici ce que vous devez savoir sur le régime riche en protéines et pauvre en glucides, y compris ses avantages pour la santé, ses effets secondaires potentiels et comment suivre ce régime alimentaire de manière saine et durable.

Qu'est-ce que le régime alimentaire riche en protéines et pauvre en glucides ?

Un régime riche en protéines et pauvre en glucides (HPLC) est un modèle d'alimentation qui met l'accent sur les protéines et restreint les glucides. Contrairement à d'autres régimes, comme le régime cétogène, il n'y a pas de définition établie du régime riche en protéines et pauvre en glucides, de sorte que les personnes qui suivent ce mode d'alimentation peuvent consommer des proportions différentes de macronutriments.

Pour être considéré comme un régime « pauvre en glucides », un régime doit contenir moins de 130 grammes de glucides par jour, soit moins de 26 % des calories totales provenant des glucides. Pour mettre cela en perspective, 130 grammes équivalent à un peu plus de 8,5 tranches de pain.

Formation en nutrition fonctionnelle

Les régimes riches en protéines fournissent plus de protéines que l'apport journalier recommandé (AJR), qui est actuellement de 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel, soit 0,36 gramme par livre. Cela équivaut à 54 grammes de protéines par jour pour une personne de 68 kg, soit 10 % des calories quotidiennes totales pour un régime standard de 2 000 calories. La plupart des régimes riches en protéines fournissent entre 1,8 et 3 grammes de protéines par kg, soit entre 0,8 et 1,36 gramme par livre de poids corporel par jour.

Traduisons cela en ce que l'on retrouve dans votre assiette : une personne suivant un régime riche en protéines et pauvre en glucides de 2 000 calories peut prendre 40 % de ses calories provenant des protéines, 25 % des glucides et 35 % des lipides. Cela équivaudrait à 200 grammes de protéines et 125 grammes de glucides par jour, soit environ 1,4 gramme de protéines par livre pour une personne de 68 kg.

Cependant, le régime alimentaire riche en protéines et pauvre en glucides est flexible, ce qui signifie que certaines personnes peuvent manger plus de glucides et moins de protéines, tandis que d'autres mangent moins de glucides et plus de protéines.

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L'importance des protéines

Avant de plonger dans les avantages potentiels des régimes alimentaires riches en protéines et pauvres en glucides, il est important de noter que certains experts soutiennent que les régimes considérés comme « riches » en protéines devraient en réalité être considérés comme des régimes protéiques standard.

En effet, l'apport journalier recommandé (AJR) en protéines est la quantité minimale absolue de protéines dont la plupart des adultes ont besoin pour répondre aux besoins de santé de base, tels que la prévention de la perte musculaire et la satisfaction des besoins en azote.

Cela signifie que certains régimes considérés comme « riches » en protéines peuvent en réalité être plus proches de l'optimum pour la plupart des gens4, en particulier ceux ayant des besoins protéiques accrus, comme les personnes âgées, les personnes physiquement actives et les femmes enceintes.

« Nous constatons d'un point de vue métabolique, en travaillant principalement avec des femmes, que si elles descendent en dessous de 100 grammes par jour5, elles perdent la plupart des avantages des protéines : métabolisme des acides gras, sensibilité à l'insuline, perte de poids, satiété », a déclaré Don Layman, Ph.D., chercheur de premier plan sur les besoins en protéines et en acides aminés, dans le podcast mindbodygreen.

Limiter ou au moins réduire la consommation de glucides laisse plus de place aux aliments riches en protéines et conduit généralement à une réduction de la consommation d'aliments ultra-transformés riches en glucides raffinés comme les en-cas et les desserts.

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Avantages d'un régime riche en protéines et pauvre en glucides

Voici les principaux avantages des régimes alimentaires riches en protéines et pauvres en glucides, étayés par des preuves :

Il peut favoriser la perte de poids.

Des études ont établi un lien entre les régimes alimentaires riches en protéines et les régimes alimentaires pauvres en glucides et la perte de poids. Suivre un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en protéines peut favoriser la perte de graisse en diminuant l'appétit et l'apport énergétique.

« Les protéines ont un effet de satiété. Des recherches suggèrent 8 que les régimes alimentaires riches en protéines augmentent la satiété par rapport aux régimes alimentaires moins riches en protéines, ce qui peut vous aider à manger moins de calories. », explique la diététiste Maggie Moon, M.S., R.D. à mindbodygreen.

Par exemple, une étude de 20209 publiée dans Nutrients a révélé que les personnes obèses qui suivaient un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en protéines fournissant 30 % de glucides, 30 % de protéines et 40 % de matières grasses pendant quatre semaines perdaient 58 % de poids en plus que les participants à l'étude qui suivaient un régime méditerranéen riche en glucides fournissant 55 % de glucides, 15 % de protéines et 30 % de matières grasses.

Il est utile pour la glycémie.

Les glucides ont un impact plus important sur la glycémie10 que les autres macronutriments. Réduire votre consommation globale de glucides peut donc être un moyen de réguler votre glycémie. De plus, les protéines aident à ralentir la digestion, ce qui ralentit l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine.

Il a été démontré que les régimes alimentaires pauvres en glucides et riches en protéines réduisaient les marqueurs à court et à long terme du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes 11 et non 12 de diabète de type 2.

Il pourrait aider à réduire la graisse viscérale.

La graisse viscérale est un type de graisse profonde du ventre qui entoure vos organes internes. Avoir trop de graisse viscérale augmente considérablement le risque de problèmes de santé 13 comme le diabète de type 2.

Une étude de 2021 publiée dans *Nutrients*14 a révélé que les adultes en surpoids ou obèses qui suivaient un régime pauvre en glucides et riche en protéines pendant 15 semaines perdaient 6,4 % de graisse viscérale en plus que ceux assignés à un régime pauvre en graisses et riche en glucides.

Il est efficace pour abaisser les niveaux de triglycérides.

Les triglycérides sont un type de graisse sanguine. Lorsque vous consommez trop de calories, en particulier provenant des glucides, votre foie transforme le sucre excédentaire en triglycérides. Avoir des taux élevés de triglycérides augmente votre risque de maladie cardiaque 15.

Réduire la consommation globale de glucides et augmenter la consommation de protéines pourrait aider à réduire les niveaux de triglycérides 16, tant que vous consommez une quantité appropriée de calories.

Il peut vous aider à maintenir votre masse musculaire.

Des études montrent qu'augmenter votre apport en protéines lorsque vous suivez un régime hypocalorique pour perdre du poids peut aider à prévenir la perte musculaire associée à la perte de poids.

Le maintien de la masse musculaire est important pour de nombreuses raisons, y compris le maintien d'un métabolisme de repos (RMR) sain17 ou du nombre de calories que vous brûlez au repos.

Augmenter votre apport en protéines pourrait également aider à prévenir la perte musculaire liée à l'âge 18 et soutenir la santé des os 19.

Comparaison avec d'autres régimes

Parce qu'il n'y a pas de définition précise d'un régime riche en protéines et pauvre en glucides, il est flexible et peut s'intégrer à une variété de styles alimentaires. Mais voici quelques informations supplémentaires sur la façon dont les régimes riches en protéines et pauvres en glucides se comparent aux autres régimes alimentaires populaires :

Jeûne intermittent : Le jeûne intermittent (JI), ou la restriction alimentaire en fonction du temps, peut être utilisé avec n'importe quel régime alimentaire, y compris les régimes riches en protéines et faibles en glucides. Par exemple, certaines personnes combinent une façon de manger faible en glucides avec des méthodes de JI comme 16:8, qui consiste à manger dans une fenêtre de huit heures puis à jeûner complètement pendant 16 heures.
Keto : Le régime cétogène a un rapport de macronutriments très spécifique afin d'atteindre et de maintenir un état métabolique appelé cétose, où le corps brûle les graisses pour produire de l'énergie. Manger trop de protéines ou de glucides pourrait interférer avec ce processus. Pour cette raison, l'apport en glucides est maintenu très faible et l'apport en protéines est maintenu à un niveau modéré.
Atkins : Le régime Atkins est un type de régime pauvre en glucides. Bien qu'il fournisse plus de protéines que l'AQR, il n'est pas considéré comme un régime riche en protéines. Pour suivre le régime Atkins, vous devez respecter des fourchettes de macronutriments spécifiques, qui changent au fur et à mesure que le régime progresse.
Méditerranéen : Le régime méditerranéen n'est pas un régime pauvre en glucides ou riche en protéines. Il est riche en aliments entiers et riches en nutriments comme les haricots, les légumes et les noix, dont beaucoup sont riches en glucides. Cette façon de manger est riche en fibres, en graisses saines et en un éventail de composés végétaux bénéfiques, ce qui explique pourquoi elle a été associée à un certain nombre d'avantages pour la santé, comme une réduction du risque de maladies cardiaques 20 .

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Aliments à consommer

Même si les régimes riches en protéines et pauvres en glucides peuvent inclure une variété d'aliments, en fonction de la rigueur du régime et du rapport de macros que vous choisissez de suivre, la plupart des personnes suivant cette façon de manger priorisent les repas et les collations riches en protéines et pauvres en glucides suivants :

Œufs
Volaille comme le poulet et la dinde
Poisson et fruits de mer
Produits laitiers riches en protéines comme le yogourt grec et le fromage
Viande rouge comme le bœuf et le bison
Tofu
Poudres de protéines végétales ou animales
Légumes pauvres en glucides comme les légumes verts, le brocoli, les asperges et le chou-fleur
Noix, graines et beurres de noix

Aliments à éviter ou à consommer avec modération

Lorsque vous suivez un régime riche en protéines et pauvre en glucides, vous voudrez réduire votre consommation d'aliments riches en glucides. Les personnes qui suivent des versions modérées de ce régime peuvent profiter d'aliments riches en glucides plus fréquemment, tandis que les personnes qui suivent des versions plus strictes voudront limiter considérablement les glucides.

Voici une liste d'aliments riches en glucides qui devraient être limités lorsque vous suivez un régime riche en protéines et pauvre en glucides :

Pains et produits de boulangerie
Sucre et édulcorants comme le sirop d'érable
Céréales et pâtes
Fruits et jus de fruits
Haricots et lentilles
Légumes féculents comme le maïs et les pois
Collations riches en glucides comme les croustilles et les craquelins

Votre restriction de glucides dépendra de la fourchette de macronutriments que vous avez choisie. Vous pouvez profiter d'aliments riches en glucides comme les légumes féculents, les fruits et les haricots avec modération tant que vous ne dépassez pas votre limite de glucides pour la journée.

Un plan de repas HPLC de 3 jours

Si vous souhaitez essayer des repas riches en protéines et faibles en glucides ou si vous souhaitez commencer un régime alimentaire riche en protéines et faible en glucides, consultez ce plan de repas de trois jours qui regorge de nutriments comme les fibres, les protéines et les graisses saines tout au long du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner.

Jour 1

Petit-déjeuner : Masala Egg Bites avec de l'avocat en tranches
Déjeuner : Salade de chou-fleur césar avec des pois chiches croustillants garnie de crevettes grillées
Dîner : Tofu à l'ail savoureux et Légumes sur plaque
Collation : Smoothie vert céto

Créez votre propre version : Lorsque vous suivez un régime riche en protéines et faible en glucides, l'une des façons les plus simples - et les plus nutritives - de commencer votre journée est avec des œufs. « Pour augmenter la teneur en protéines, j'ajoute un œuf battu dans les soupes savoureuses ou je garnis à peu près n'importe quoi d'un œuf au plat : salade, bol de céréales, tartine d'avocat, même pizza », dit Moon.

Jour 2

Petit-déjeuner : Œufs à la grecque avec des poireaux et de la feta avec un Muffin au citron céto
Déjeuner : Bol de protéines fait avec du riz de chou-fleur ou une petite quantité de riz ordinaire
Dîner : Poulet rôti avec Frites de courgettes aux herbes et une salade verte
Collation : Guacamole à 4 ingrédients avec des légumes

Créez votre propre version : « Selon une méta-analyse 21, les protéines les plus saines pour le cœur sont les protéines végétales de haute qualité et les fruits de mer », explique Moon à mindbodygreen. Pour augmenter votre apport en protéines, essayez d'ajouter certaines de vos sources préférées de Moon comme le tofu, l'omble chevalier, la dorade et la morue d'Alaska à des plats comme des bols de protéines.

Jour 3

Petit-déjeuner : Pudding au chia fantaisiste avec une dose de poudre de collagène
Déjeuner : Soupe de poulet et de légumes à base de bouillon d'os fait maison
Dîner : Salade niçoise
Collation : Pain aux courgettes céto avec une cuillerée de beurre d'amande et des framboises écrasées sur le dessus

Créez votre propre version : Pour ajouter une autre source de protéines végétales à votre salade, Moon recommande d'ajouter des noix. « Je garnis mes salades de noix au lieu de croûtons pour augmenter la teneur en protéines du repas », dit-elle. Non seulement les noix ajouteront une source de protéines satisfaisante, mais elles ajouteront également du croquant.

Comment rester en bonne santé avec un régime riche en protéines et pauvre en glucides

Si vous souhaitez passer à un régime alimentaire riche en protéines et pauvre en glucides, il est important de le faire de manière saine. Il n'est pas nécessaire de limiter sévèrement votre apport en glucides ou de consommer excessivement des aliments riches en protéines.

Voici quelques conseils utiles pour rester en bonne santé avec un régime alimentaire riche en protéines et pauvre en glucides.

N'oubliez pas les fibres : Assurez-vous de consommer suffisamment de fibres pour soutenir la santé digestive. Heureusement, de nombreux aliments pauvres en glucides comme les légumes non féculents, les noix et les graines sont riches en fibres.
N'en faites pas trop avec les protéines : Tant que vous incorporez des aliments riches en protéines dans tous vos repas et en-cas, il y a de fortes chances que vous atteigniez vos besoins en protéines. Il n'est pas nécessaire de boire des shakes protéinés plusieurs fois par jour. Voici un guide sur la façon d'ajouter des protéines à votre alimentation sans en faire trop.
Chargez sur les légumes : Les légumes non féculents comme les légumes verts, le brocoli, les asperges et le chou-fleur sont d'excellentes sources de fibres et de micronutriments comme les vitamines et les minéraux. Essayez d'ajouter une variété de légumes non féculents à la plupart des repas et en-cas.
Faible en glucides ne signifie pas sans glucides : Si vous débutez avec les régimes alimentaires pauvres en glucides, envisagez de passer à un régime alimentaire plus modéré pauvre en glucides et riche en protéines. Même si les régimes alimentaires très pauvres en glucides peuvent être bénéfiques pour certaines personnes, ils sont très restrictifs et sont plus susceptibles de provoquer des effets secondaires, comme des maux de tête et de la fatigue, par rapport aux régimes alimentaires plus modérés pauvres en glucides.
Restez hydraté : Rester hydraté peut vous aider à vous sentir au mieux de votre forme et à favoriser la digestion, ce qui est important lorsque vous passez à un régime alimentaire pauvre en glucides. Assurez-vous de siroter des boissons faibles en glucides comme des tisanes, de l'eau gazeuse ou de l'eau aromatisée au citron ou à la lime tout au long de la journée.

Et si vous ne mangez pas de viande ?

Les régimes alimentaires riches en protéines et pauvres en glucides peuvent être difficiles à suivre pour les personnes qui suivent un régime alimentaire végétalien. En effet, les protéines végétales, comme les légumineuses, contiennent généralement une bonne quantité de glucides.

"Il est difficile de répondre aux besoins en protéines avec un régime végétalien/végétarien tout en restreignant les glucides", explique la diététiste et défenseure de la durabilité Abby Cannon, J.D., R.D., CDN, à mindbodygreen.

"Les haricots, les lentilles, les pois et les céréales complètes sont riches en glucides et constituent généralement une grande partie d'un régime végétalien/végétarien. Pour répondre aux besoins en protéines sans eux, il faut manger plus de produits à base de soja et de noix et de graines", dit-elle.

Cannon dit qu'il est plus facile pour les végétariens de suivre un régime alimentaire riche en protéines et pauvre en glucides s'il comprend des produits laitiers de haute qualité, qui fournissent une bonne quantité de protéines par portion. Les œufs sont une autre option riche en protéines pour les personnes qui ne mangent pas de viande.

Effets secondaires et considérations

Les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent entraîner certains effets secondaires. Cependant, ces effets secondaires sont généralement liés à une restriction plus importante des glucides.

Par exemple, les régimes très faibles en glucides, comme le régime cétogène, peuvent entraîner des symptômes 22 comme des maux de tête, de la fatigue, de la constipation et de l'irritabilité. Une réduction trop importante des glucides peut également entraîner une baisse de la glycémie. C'est une autre raison pour laquelle les régimes faibles en glucides plus modérés sont mieux adaptés à la plupart des gens.

En termes de protéines, des études montrent que même les régimes extrêmement riches en protéines sont généralement sans danger et ne sont pas associés à des effets secondaires négatifs, même lorsqu'ils sont suivis pendant une longue période.

Une étude de 2016 23 publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism a révélé que suivre un régime riche en protéines qui fournissait entre 2,51 et 3,32 g par kg ou 1,14 et 1,5 g par livre par jour pendant un an n'a eu aucun effet nocif sur aucun indicateur de santé chez les hommes athlétiques.

Un autre point important à prendre en compte est la source des protéines. Les régimes riches en certains types de protéines animales, comme les viandes rouges et transformées, ont été associés à un risque accru 24 de certaines conditions de santé, comme le cancer du côlon.

De plus, il y a des questions environnementales 25 associées à une alimentation très riche en protéines animales.

"Tout dépend de la façon dont les protéines animales sont élevées et préparées. Si vous consommez des protéines issues d'élevages utilisant une agriculture régénératrice, ce sont les sources de protéines les plus durables", explique Cannon à mindbodygreen. Voici un guide complet sur la façon de manger de la viande de manière plus durable.

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Foire aux questions

Oui, tant que vous êtes en déficit calorique. Bien que certains régimes aient démontré une plus grande efficacité que d'autres pour favoriser la perte de graisse, le facteur le plus important dans tout régime de perte de poids est de consommer moins de calories que vous n'en brûlez.

Si vous suivez un régime plus modéré, riche en protéines et faible en glucides, vous ne devriez pas ressentir d'effets secondaires importants. Ceux qui suivent un régime très faible en glucides peuvent ressentir des symptômes tels que des maux de tête, de la fatigue et de la constipation.

Oui, l'IF peut être utilisé avec n'importe quel régime que vous choisissez de suivre. Si vous êtes nouveau à l'IF, envisagez de commencer par une fenêtre de jeûne plus courte avant de passer à des jeûnes plus longs pour voir comment votre corps réagit.

Conclusion

Le régime riche en protéines et faible en glucides est un mode d'alimentation qui met l'accent sur les aliments riches en protéines et limite les glucides. Ce régime est flexible et peut être adapté à vos préférences en matière de macronutriments.

Il peut être efficace pour la perte de poids, la régulation de la glycémie et l'abaissement des triglycérides. De plus, il pourrait vous aider à maintenir votre masse musculaire pendant la perte de poids. Cependant, comme la plupart des régimes, il présente quelques inconvénients, en particulier si vous choisissez de limiter considérablement les glucides ou de manger des protéines qui sont pénibles pour l'environnement.