Repas riches en protéines : Recettes délicieuses

Une alimentation riche en protéines présente de nombreux bienfaits pour la santé, pourtant de nombreuses personnes peinent à consommer ne serait-ce que la quantité minimale de ce macronutrient.

C'est souvent une question de priorités, mais consommer suffisamment de protéines est aussi vital pour la santé que l'exercice physique ou la méditation.

L'astuce consiste à privilégier les aliments riches en protéines lors de l'élaboration de votre liste de courses. Nous avons discuté avec des experts et fait le travail pour vous : voici neuf de nos plats riches en protéines préférés à préparer à la maison.

Une protéine est une chaîne d'acides aminés qui structurent, fonctionnent et régulent différentes fonctions corporelles, de la croissance et de la réparation des tissus à l'équilibre hormonal et aux anticorps immunitaires, explique Maggie Michalczyk, R.D. "Vos cheveux, votre peau et vos ongles sont également composés de protéines1 (kératine)", tandis que le collagène "est la protéine la plus abondante de l'organisme, assurant la structure de nos os, tendons et peau2."

L'apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte sédentaire moyen est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/j)3.

Les diététistes enregistrées du New Jersey, Maria Guerra et Gabrielle Knors, soulignent que ces chiffres varient d'une personne à l'autre.

"Il est difficile de chiffrer un repas "riche" par opposition à un repas "pauvre" en protéines [car chacun a ses propres besoins alimentaires] ; cela dépend de chaque individu et est calculé en fonction du poids corporel", expliquent Guerra et Knors.

Les experts en protéines, ainsi que la Société internationale de nutrition sportive⁴, suggèrent une fourchette supérieure aux AJR pour les personnes actives cherchant à développer ou à maintenir leur masse musculaire. Ces personnes devraient viser 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel⁴.

Il existe deux catégories de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales sont des protéines provenant de la viande animale, y compris la volaille et le poisson.

Les protéines végétales se trouvent principalement dans les graines de céréales, les légumineuses et les noix. Il convient également de noter qu’outre les poudres de protéines végétales et les produits à base de soja, il existe de nombreux légumes riches en protéines.

L'auteure du livre à paraître Live Nourished Shana Minei Spence, M.S., RDN, CDN, explique que les protéines animales et le soja sont des « protéines complètes », c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales sont considérées comme des protéines « incomplètes », car elles sont généralement pauvres en un ou deux acides aminés essentiels.

La leucine est un acide aminé en particulier qui peut être difficile à obtenir avec un régime strictement végétalien. L’un des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), la leucine joue un rôle important dans la voie de signalisation mTOR qui aide à réguler la croissance musculaire et déclenche la production de nouvelles protéines musculaires5.

Les experts en protéines recommandent 2,5 à 3 grammes de leucine par repas comme étant la quantité idéale pour stimuler le mTOR. Les protéines animales contiennent des quantités plus élevées de leucine⁶ que les protéines végétales. Si vous suivez un régime végétalien, essayez des aliments riches en leucine comme le tofu, le tempeh, l’edamame et les graines de citrouille.

Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de protéines, un complément de protéines en poudre peut être un moyen facile de répondre à vos besoins. Choisissez une protéine en poudre de haute qualité contenant 2 à 3 grammes de leucine par portion.

Lors de l'achat de protéines animales et végétales, il est important de prêter attention à leur origine.

Privilégiez les viandes maigres sauvages et élevées à l'herbe, ainsi que d'autres versions saines de protéines animales, et limitez la viande rouge et les viandes transformées (saucisses, hot-dogs, charcuterie et protéines végétales chargées d'additifs). Pour ce qui est des protéines végétales, Guerra et Knors soulignent l'importance de lire les étiquettes des aliments.

« Quoi que vous achetiez, vous devriez toujours lire les étiquettes des aliments, mais [c'est encore plus crucial] si vous vous aventurez dans les protéines végétales préemballées. N'oubliez pas que ce n'est pas parce qu'un produit provient d'une plante qu'il est sain. (Tout ce qui contient beaucoup d'additifs n'est probablement pas le meilleur choix.) »

Sabrina Ghayour, chef cuisinière passée par la case « cuisine maison », a récemment partagé sa recette de salade de poulet shawarma avec mbg, et une portion contient environ 30 grammes de protéines grâce à l'inclusion de poulet et de yaourt grec.

Le plus intéressant, c'est que la seule cuisson requise est de 40 à 45 minutes de rôtissage du poulet. Une fois votre viande refroidie, combinez tous les ingrédients de votre salade (laitue, tomate, oignon rouge, concombres marinés et soit la vinaigrette maison de Ghayour, soit une vinaigrette de votre choix).

Selon Melissa Ben-Ishay, PDG et cofondatrice de Baked by Melissa, les cornichons peuvent être un ajout formidable à de nombreux plats, y compris la salade de poulet. « Ajouter de l'aneth frais et des cornichons au vinaigre à la salade de poulet la transforme d'ordinaire en addictive », a-t-elle déclaré précédemment à mbg. « Il y a juste la bonne quantité de croquant grâce aux légumes supplémentaires (carottes, céleri et cornichons) et une touche acidulée de la moutarde. »

La recette d'Ishay pour son sandwich signature à la salade de poulet au dill ouvert donne 4 à 6 portions, et une seule portion contient environ 30 grammes de protéines provenant de blanc de poulet sans peau. En plus du poulet, Ben-Ishay indique à mbg que vous pouvez ajouter des pois chiches à la salade pour encore plus de protéines.

Emily Kelleher, responsable des opérations éditoriales chez mindbodygreen, qualifie le saumon de "produit alimentaire essentiel pour la santé". Ce poisson est riche en acides gras oméga-3, excellents pour la santé du cerveau, abaissant la pression artérielle7 et le risque de maladies cardiaques8, en plus d'être bourré de protéines.

Mais le saumon préparé de manière classique peut devenir répétitif. Pour varier ce repas riche en protéines, Kelleher a précédemment partagé sa recette fétiche de saumon au citron et à la feta, qu'elle décrit comme "crémeuse, croquante, fraîche", prenant seulement 30 minutes à préparer et contenant pas moins de 40 grammes de protéines par portion.

S'il n'y a rien de mal à savourer un hamburger au bœuf de temps en temps, une alternative populaire à la galette de viande rouge est le burger de dinde. Les burgers de dinde sont riches en protéines, avec l'avantage d'être faibles en graisses saturées. Mais les galettes de dinde peuvent aussi être fades. Pour rehausser leur profil aromatique, Kat Ashmore, chef, développeuse de recettes et créatrice numérique derrière Kat Can Cook, a fait preuve de créativité en cuisine pour créer un burger de dinde au kale et à la feta qui fournit 33 grammes de protéines par portion, est parsemé de morceaux de feta crémeuse et contient des légumes verts pour un apport en micronutriments.

L'ajout d'une protéine de lactosérum ou végétale en poudre à un smoothie peut aider ceux qui ont du mal à atteindre leur apport quotidien en protéines. Deux cuillères à soupe de mindbodygreen's grass-fed whey protein isolate+ fournissent 25 grammes de protéines animales, tandis qu'une portion de Vega Plant-Based Original Protein Powder contient 25 grammes de protéines végétales. Ajoutez une portion de beurre de cacahuète (8 grammes de protéines) et vous atteignez déjà 32 grammes de protéines en un seul repas.

Si vous n'associez pas les protéines élevées aux salades, la salade de poulet au curry et au kale d'Alex Snodgrass, développeuse de recettes et fondatrice de The Defined Dish, vous fera changer d'avis. Le lit de légumes verts est surmonté de poulet chaud et garni de fromage de chèvre, de tranches de pommes croquantes, de raisins secs, de graines de citrouille et d'un filet de vinaigrette crémeuse à l'harissa.

Bien que cette salade demande plus de préparation que d'autres (elle nécessite une vinaigrette maison et la cuisson du poulet à la poêle), son goût délicieux et ses bienfaits nutritifs valent bien le temps et les efforts supplémentaires. Une seule portion fournit 54 grammes de protéines.

Pendant les mois les plus chauds, ce repas riche en protéines offre une explosion de saveurs fraîches et vives que vous recherchez, avec une foule d'avantages pour la santé qui le rendent aussi délicieux que nutritif. La recette nécessite du saumon rouge, un poisson ferme et feuilleté originaire de la côte ouest de l'Amérique du Nord, rehaussé d'une sauce épicée et sucrée et garni d'une salade de pêche fraîche et fruitée.

Si les fruits ne sont pas votre truc, essayez cette recette de saumon croustillant avec du riz au coco et une sauce cacahuète-gingembre craquante.

Vous aimez les pâtes ? Vous pouvez avoir vos glucides et une portion généreuse de protéines aussi, avec cette recette réconfortante développée par Bee Wilson, journaliste culinaire, auteure et co-fondatrice de TastED. Le ragoût de lentilles fait office de sauce à la viande mais plaît aux carnivores et aux végétariens. Il est également approuvé par les enfants, comme l'a déclaré le plus jeune fils de Wilson : « Ce n'est pas bizarre et j'aime ça », après avoir goûté le plat.

Les lentilles peuvent être cuites de manière à imiter le goût et la texture de la viande. Non seulement vos fringales seront satisfaites, mais vous serez aussi nourri de manière nutritive, car les lentilles sont riches en protéines (1 cuillère à soupe contient 1 gramme), et le plat est rempli de légumes riches en micronutriments comme les carottes et les champignons. Vous pouvez également remplacer les pâtes classiques par une alternative végétale pour plus de protéines.

On dit que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, alors pourquoi ne pas faire d'une pierre deux coups et intégrer une tonne de protéines à votre premier repas ? Un repas riche en protéines facile à préparer à l'avance et à emporter en sortant est l'œuf cocotte, plus précisément ces œufs cocottes Masala développés par Vasudha Viswanath, auteur de livres de cuisine.

La teneur élevée en protéines provient de plusieurs sources dans ce plat petit-déjeuner en bouchées : œufs, fromage cottage et cheddar. De plus, le poivron rouge, l'oignon, le piment vert et les épices offrent une explosion de saveurs dans chaque tasse, qui ne contient que 25 calories.

Les régimes riches en protéines aident le corps humain à fonctionner de manière optimale. Lorsque vous réfléchissez à ce que vous allez manger la semaine prochaine, il est essentiel d'inclure des aliments riches en protéines qui se traduisent par des repas riches en protéines et des collations riches en protéines sur votre liste de courses.