Toujours affamé? Les étapes et les solutions

Que ce soit en raison de fluctuations hormonales, des changements de saison, des modifications du microbiome ou d'un effort concerté pour réduire les collations et maintenir un poids santé, nous traversons tous des périodes où nous avons faim — tout le temps.

Et cela peut devenir un débat interne : faut-il céder ou non ? Ce n'est jamais une bonne idée de se restreindre, principalement parce que cela peut finir par entraîner des fringales. Mais il peut aussi être difficile de déterminer ce qui, exactement, provoque cette faim insatiable. Pourquoi ne vous sentez-vous pas rassasié ?

Les régimes ne fonctionnent généralement pas, et en fin de compte, il existe de meilleures façons de freiner votre appétit — en particulier vos envies de sucre et de glucides — et de maintenir votre poids idéal. L'astuce ? Manger des aliments denses en nutriments qui envoient des signaux à votre cerveau pour vous indiquer que vous êtes satisfait.

Donc, si vous avez déjà mangé un repas sain et que vous avez toujours envie de piller le garde-manger, essayez l'une ou plusieurs de ces 10 conseils :

Le poisson1 est riche en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3, qui augmentent tous deux la sensation de satiété. Certaines etudes2 suggèrent même que les protéines du poisson ont l'un des effets les plus importants sur la satiété par rapport à toutes les autres protéines. Vous vous inquiétez de la durabilité ? Ce sont les poissons les plus sains pour vous et pour la planète.

Des études3 montrent qu'ajouter une protéine de haute qualité à votre repas améliore la satiété. Mes choix de protéines préférés sont le poisson (bien sûr !), les viandes maigres et les œufs. Cela est particulièrement pertinent pour votre premier repas de la journée. Selon la science4, manger des œufs et une protéine de viande au petit-déjeuner vous fera sentir plus rassasié pendant toute la journée.

Les aliments qui sont riches en fibres sont également utiles pour améliorer les niveaux de satisfaction tout en diminuant la faim. Le quinoa est une excellente source de protéines et est riche en fibres. L'avoine et le sarrasin, qui ont également été démontrés pour améliorer la satiété5, sont deux autres excellentes options.

Selon au moins une étude6, manger une bonne quantité de légumes (comme une salade) avant un repas peut augmenter la satiété et conduire à une réduction de l'apport alimentaire. Les plantes vertes comme les épinards7 sont riches en thylakoïdes qui réduisent la faim, augmentent la satiété et réduisent les envies. C'est une excellente excuse pour commencer votre repas avec la recette de salade d'automne de rêve de Chrissy Teigen.

Les légumineuses, qui comprennent les lentilles, les haricots, les haricots verts, les pois (et les pois mange-tout), les pois chiches et les cacahuètes, sont une excellente source de protéines et riches en fibres. Une grande revue systématiquerevue8 (c'est-à-dire une étude qui examine toutes les études précédentes sur le sujet) réalisée en 2014 a montré que la consommation de tels aliments contribue à la satiété.

Si vous êtes là, à regarder votre tiroir à collations, essayez de prendre une poignée de noix. Les noix9 comme les noix et les amandes ont une forte valeur de satiété, probablement en raison de leur forte teneur en protéines et en graisses saines. Les amandes10 améliorent la satiété, tandis que les pignons de pin11 ont également été montrés comme un coupe-faim.

Il peut être tentant d'éviter les graisses si vous essayez de maintenir votre poids, mais l'ajout de graisses comme l'avocat, les produits à base de noix de coco, l'huile de tournesol, l'huile de palmiste, l'huile de carthame, l'huile d'olive extra vierge, l'huile de sésame et les huiles oméga-3 que vous pouvez obtenir du poisson vous aideront à vous sentir plus rassasié et satisfait - tout en stimulant votre métabolisme et votre énergie. L'ajout de avocat12 à un repas, par exemple, a été constaté qu'il améliorait considérablement la satiété pendant une période de trois à cinq heures. Une bonne règle générale est de ne pas lésiner sur les graisses ; assurez-vous simplement que vous consommez les plus saines possible.

Les fruits comme la pastèque, les oranges, les myrtilles, les pommes et la rhubarbe sont riches en fibres et regorgent de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et souvent d'eau, ce qui en fait un bon choix lorsque vous cherchez à améliorer la satiété. Les fruits entiers13 est meilleur que les jus de fruits, car ces derniers sont principalement du sucre et provoquent une pointe d'insuline plus élevée et moins de satiété. 

Celui-ci peut sembler un peu old-school, mais si vous luttez contre la faim perpétuelle, essayez d'utiliser une assiette plus petite et de la remplir au maximum. Lorsque vous faites cela, votre cerveau a l'impression que la nourriture est abondante. En fait, une étude de 2005 a montré que nous comptons apparemment les calories avec nos yeux, pas avec notre estomac.

Vous avez déjà entendu cela, mais je suis là pour vous dire que couper la télévision et manger consciemment est un moyen scientifiquement prouvé de réduire les sensations de faim. Prenez votre temps pour manger. Savourez les arômes, les couleurs sur votre assiette, les saveurs dans votre bouche et la texture lorsque vous mastiquez. Mâchez lentement et à plusieurs reprises. Savourez l'expérience. Des études14 montrent même que manger consciemment peut aider les individus à surmonter l'alimentation compulsive et promouvoir des habitudes alimentaires plus saines15.