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by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

Guide d'hydratation: Conseils essentiels

Avez-vous bu suffisamment d'eau aujourd'hui ? Cette question est souvent oubliée dans les discussions sur la nutrition, mais elle a un impact énorme sur notre santé et notre fonctionnement quotidien. Notre corps est composé d'environ 60 % d'eau et chaque système majeur est influencé par l'équilibre hydrique.

L'eau transporte les nutriments vers les organes et les cellules, élimine les toxines, sert de lubrifiant pour les articulations et les os, nous aide à réguler notre température corporelle et a même un impact sur les fonctions cérébrales. Sans eau, nous ne pouvons tout simplement pas survivre. Cela dit, vous n'avez pas besoin d'être au bord de la mort pour ressentir les effets de la déshydratation. Même une diminution de 2 % du poids corporel due à des pertes de liquide peut affecter les performances physiques et mentales.

DE QUELLE QUANTITÉ D'EAU AVONS-NOUS BESOIN ?

L'Institut de médecine recommande 3,7 litres par jour pour les hommes adultes et 2,7 litres par jour pour les femmes adultes ; cependant, vous pourriez avoir besoin de plus si vous êtes physiquement actif, si vous allaitez et/ou pendant les mois les plus chauds. Il est également important de garder à l'esprit que les pertes d'eau varient d'une personne à l'autre, et certaines personnes ont naturellement besoin de plus de liquides que d'autres. Oui, vous pouvez boire trop d'eau.

QU'EST-CE QUI COMPTE COMME HYDRATATION ?

Environ 80 % de nos besoins en hydratation proviennent de liquides comme l'eau, le lait et le thé. Les 20 % restants proviennent d'aliments riches en eau comme les fruits, les légumes et le yogourt. Certains choix de liquides et d'aliments sont meilleurs que d'autres pour l'hydratation. Par exemple, les boissons alcoolisées sont des liquides qui augmentent la perte d'eau en bloquant les hormones antidiurétiques.

LES MEILLEURS CHOIX D'HYDRATATION

Liquides :

Eau /eau gazeuse
Thé
Lait (surtout pour les enfants)

Aliments :

Bouillon de bœuf/poulet/légumes faible en sodium
Concombre
Chou
Courgette
Céleri
Laitue
Tomates
Radis
Poivrons
Asperges

LES AGENTS DE DÉSHYDRATATION

L’alcool, l’exercice physique, le temps chaud, la fièvre, la diarrhée/les vomissements et certains médicaments augmentent les pertes d’eau et augmentent le risque de déshydratation. On pensait auparavant que le café était un « dépleteur de liquide », mais des recherches récentes suggèrent que ce n’est pas le cas.

RÈGLES DE L'HYDRATATION ET DE L'EXERCICE

Les pertes d’eau par la transpiration (et, dans une moindre mesure, par la respiration) augmentent pendant l’exercice physique, et plus vous travaillez dur et longtemps, plus vous perdez d’eau. Cependant, l’eau n’est pas la seule chose qui nous échappe pendant l’exercice ; les électrolytes comme le sodium et le potassium sont également perdus.

Avant l'entraînement Hydratez-vous fréquemment tout au long de la journée. Terminez votre apport en eau avec 1/2 à 1 tasse d'eau 15 à 20 minutes avant l'exercice.

Pendant l'entraînement Pendant votre séance d'entraînement, consommez 1/2 tasse de liquide toutes les 20 minutes d'exercice.

Après l'entraînement Buvez 2 tasses d'eau pour chaque livre de poids corporel perdu.

Boissons pour sportifs Ajoutez une boisson pour sportifs ou un supplément d'électrolytes pendant et après l'exercice si vous transpirez abondamment ou si vous vous entraînez pendant plus de 45 minutes.

SIGNES DE DÉSHYDRATATION

Signes courants de déshydratation :

Soif

Difficultés de concentration, fatigue et irritabilité

Constipation

Urine jaune foncé

Vertiges

Rythme cardiaque rapide ou irrégulier

Bouche sèche

Yeux enfoncés et peau sèche

Production réduite d'urine ou de sueur

Maux de tête, douleurs articulaires et crampes

Température corporelle élevée

CONSEILS POUR RESTER HYDRATÉ

Surveillez la couleur de votre urine : une couleur citron ou plus claire indique généralement que vous êtes bien hydraté.

Gardez une bouteille d’eau visible à la maison, au travail, dans votre voiture et partout où vous passez beaucoup de temps.

Suivez votre consommation d’eau avec une application comme MyFitnessPal.

Ajoutez de la saveur (et des nutriments) : ajoutez des tranches de citron et de lime, des fruits et des herbes fraîches à l’eau pour pimenter les choses.

Prenez l’habitude de vous verser un verre d’eau à chaque repas et collation.

Investissez dans de bonnes bouteilles d’eau : de nombreuses bouteilles d’eau modernes maintiennent les boissons froides (ou chaudes) jusqu’à 24 heures.

Commencez votre repas par une soupe à base de bouillon ou une salade. Les soupes et les salades contiennent des ingrédients riches en eau.

Suivez ces 10 conseils pour une meilleure hydratation.