by Erin D Marion - Published il y a 6 mois

Guide Essentiel pour Perdre du Poids

La perte de poids est l'un des sujets les plus populaires sur MyFitnessPal - et nous sommes là pour vous aider. Pour commencer, vous devez croire en vous et réaliser que perdre du poids nécessite de petits changements que vous pouvez maintenir pour qu'ils s'accumulent avec le temps, conduisant finalement à un mode de vie plus sain et à une version plus mince de vous-même.

COMMENT LA PERTE DE POIDS SE PRODUIT-ELLE ?

Calories consommées moins calories brûlées : voilà l'équation simple et ancienne pour créer un déficit calorique afin de perdre du poids. Brûlez plus de calories que vous n'en consommez et vous perdrez du poids, n'est-ce pas ? Si seulement c'était aussi simple !

La clé pour créer un déficit calorique est de brûler un peu plus (ou de manger un peu moins) que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids. Les calories brûlées par l'exercice + l'activité non sportive + le métabolisme de base doivent être supérieures aux calories consommées par l'alimentation pour provoquer une perte de poids. En général, vous devrez créer un déficit de 250 à 500 calories par jour pour perdre 0,5 à 1 livre par semaine.

Étant donné que votre métabolisme de base (les calories que vous brûlez au repos) représente 60 à 70 % des calories brûlées tout au long de la journée, il est important de le calculer comme point de départ si vous souhaitez créer un déficit. La quantité de calories brûlées par votre corps au repos dépend de nombreuses variables telles que la génétique, l'âge, les hormones et la masse musculaire. Consultez notre guide essentiel sur votre métabolisme pour commencer.

DEUX FAÇONS DE PERDRE DU POIDS

Maintenant que vous savez comment créer un déficit calorique, parlons de la façon de l'atteindre. Il existe deux façons de perdre du poids : changer ce que vous consommez et changer la façon dont vous bougez. La plupart des gens constatent qu'une combinaison des deux conduit à la perte de poids la plus efficace.

1. CHANGE WHAT YOU EAT AND DRINK

Reducing your food intake and opting for healthier foods are the main goals for anyone looking to lose weight. To get started, check out our Essential Guide to Healthy Eating. That said, if you’re not just looking to eat healthy, but want to lose weight, you’ll also want to consider these five tips:

Track What You Eat
What you put into your body affects your health and weight. That slice of banana bread at the bakery looks divine. But choosing it over a banana adds more than just extra calories – you’ll be piling on more unhealthy fats and added sugar. As you track your intake, you get the bigger picture of what your food contains: carbs, fats, proteins, fiber, vitamins and minerals. To get the biggest nutritional bang for your calorie buck and create a bigger calorie deficit, consume the majority of your calories from unprocessed, whole foods. Learn more about how a calorie isn’t just a calorie. While it’s important to be as accurate as you can with food tracking when trying to create a calorie deficit, don’t lose your mind in the process. It gets easier with practice. Stick with it: Logging your food consistently (even if it’s not perfect) is one of the most effective ways to lose weight. Having trouble? Learn to count calories without making yourself crazy.

Drink Water
Hydration is important for everyone, but it can also be a key component of your weight-loss efforts. In addition to keeping your body’s engine burning, water helps to stave off hunger: The more you drink, the less room you have for consuming calories. Not convinced? See 4 Ways Water Helps with Weight Loss and then learn about the science behind why water is good for weight loss.

Skip Soda
Added sugars — sweeteners added to foods or beverages when they are processed or prepared — are little more than empty calories that can lead to weight gain and even obesity, which increases the risk for chronic diseases like diabetes, heart disease and cancer. Soda is one of the leading contributors of added sugars in the diet, along with cakes, pies, ice cream and even breakfast bars and cereal. Get tips for kicking your soda habit with this article on avoiding added sugar. Check out our Essential Guide to Sugar.

Plan Your Meals
Planning healthy meals ahead of time is one of the easiest things you can do to set yourself up for successful weight loss. It not only curbs the last-minute pizza delivery and fast-food drive-thru but will also help you save time, calories and money. It might even inspire you to introduce new meals into your daily routine. Find out why it’s easier than you may think at with our Essential Guide to Meal Planning.

Practice Mindful Eating
Multitasking while eating — munching in front of the TV, snacking while writing emails or constant “sampling” while cooking — makes it challenging to be aware of what you’re putting in your body. Mindful eating is being aware of the taste, texture, smell and your body’s hunger and fullness cues. Knowing your cues and mastering the art of patience and mindfulness is the secret to losing weight for good and keeping it off. We’ve got 5 tips for practicing mindful eating.

2. CHANGEZ VOTRE MANIÈRE DE BOUGER

Réduire le nombre de calories que vous consommez est la meilleure façon de créer un déficit calorique, mais travailler dans l'autre sens - brûler plus de calories - fonctionne aussi. De plus, l'exercice régulier peut stimuler le métabolisme, ce qui facilite la création d'un déficit calorique.

Pour commencer, essayez un (ou plusieurs) de ces 10 entraînements pour perdre du poids. Si vous essayez un entraînement et que vous ne l'aimez pas, passez au suivant jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui vous convienne et qui vous motive. Une chose qui fonctionne pour beaucoup de gens: le faire avec un ami.

Vous serez peut-être surpris, mais le simple fait de marcher peut suffire à perdre du poids et à se remettre en forme. La marche peut vous aider à améliorer votre condition physique et à perdre du poids en vous aidant à créer un déficit calorique. Même si vous êtes un sportif régulier, augmenter votre nombre de pas quotidien en marchant augmente la thermogenèse de l'activité non liée à l'exercice (NEAT), qui a fait l'objet de nombreuses recherches car elle pourrait être une réponse à la façon dont le poids corporel est maintenu, gagné ou perdu.

5 FAÇONS DE MESURER LA PERTE DE POIDS

1. BALANCE

L'une des méthodes classiques pour mesurer la perte de poids consiste à monter sur la balance. Bien que les experts ne soient pas tous d'accord sur la question de savoir s'il faut ou non se peser tous les jours, ils s'accordent à dire que la façon dont vous vous pesez compte. Étant donné que votre poids fluctue tout au long de la journée, il est préférable de vous peser le matin, dès votre réveil, après être allé aux toilettes. Quelle que soit l'heure à laquelle vous décidez de vous peser, l'important est de rester cohérent. Il est également conseillé d'éviter la balance dans certaines situations (par exemple, pendant vos règles ou lorsque vous êtes constipé). Si vous êtes stressé par le fait de voir un chiffre, vous pouvez essayer une balance sans chiffre qui utilise des couleurs au lieu de chiffres pour illustrer la progression. En fin de compte, le suivi de votre poids dans MyFitnessPal peut vous aider à voir des tendances utiles au fil du temps.

2. IMC

L'indice de masse corporelle (IMC) est un calcul simple de votre poids divisé par votre taille, une formule conçue dans les années 1830 par un mathématicien belge qui est encore utilisée pour classer les personnes en sous-poids, poids normal, surpoids et obèses. Cependant, les IMC ne montrent pas nécessairement toute l'image car ils ne distinguent pas le poids de la masse musculaire. Cela signifie que certains athlètes en forme (par exemple, les demi-demis de la NFL) qui ont un poids plus élevé dû à une masse musculaire plus importante peuvent se retrouver dans la catégorie des personnes en surpoids ou obèses.

3. RATIO TAILLE-HANCHES

Pour obtenir votre ratio taille-hanches (RTH), divisez votre tour de taille par votre tour de hanches. La graisse du ventre étant un type de graisse particulièrement dangereux, l'utilisation d'un calculateur de RTH fournit une indication de votre niveau de risque pour les problèmes de santé connexes, tels que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certaines formes de cancer.

4. PHOTOS AVANT-APRÈS

Selon les individus, prendre des photos avant-après peut être un outil utile (et motivant) pour la perte de poids. Si vous souhaitez documenter vos progrès, les experts vous conseillent d'embrasser la photo avant comme point de départ (donc, abandonnez le discours négatif sur soi-même) et assurez-vous de célébrer les victoires en cours de route.

5. AUTRES MÉTHODES NON BASÉES SUR L'ÉCHELLE

La perte de poids va au-delà des chiffres, c'est pourquoi il est utile de trouver des moyens motivants pour suivre vos progrès. Par exemple, peut-être que vos vêtements sont plus amples et que vous vous sentez plus confiant en les portant, ce qui contribue à renforcer votre estime de soi. Vérifiez votre niveau d'énergie, avez-vous plus de vitalité lorsque vous courez après vos enfants ? D'autres signes de progrès incluent une humeur améliorée, une meilleure endurance et un sommeil de meilleure qualité.

6 STRATÉGIES SIMPLES POUR PERDRE DU POIDS

Il est assez facile de dire « mange moins, bouge plus », mais souvent plus difficile à faire. Nous avons quelques idées pour vous faciliter la tâche :

1. ÉLIMINEZ LES TENTATIONS

Si vous essayez de vous mettre en situation de réussite, garder des beignets et des chips à portée de main ne vous rendra pas service. Offrez à votre garde-manger et à votre réfrigérateur un petit relooking pour rester sur la bonne voie de vos objectifs. Découvrez comment faire le grand ménage de votre garde-manger puis reprenez le contrôle avec ces 5 façons de faire de votre cuisine une oasis de saine alimentation.

2. ARRÊTEZ DE MANGER APRÈS LE DÎNER

Les grignotages nocturnes sont généralement composés de portions importantes de nourriture riche en calories ou de collations (pensez : biscuits, glace, chips et bonbons) consommées sans réfléchir par plaisir pour se détendre du stress de la journée. C'est une recette pour prendre du poids et pour le désastre. Découvrez ce que le grignotage nocturne vous fait.

3. APPRENEZ À COMMANDER AU RESTAURANT

Manger au restaurant peut faire grimper les calories, alors savoir comment faire des substitutions saines au menu est essentiel. Que vous dîniez dans votre taqueria, steakhouse, trattoria italienne préférée ou que vous commandiez des plats à emporter chinois, ce guide vous met sur la bonne voie pour faire le choix le plus sain. Soyez plus intelligent au restaurant - mais amusez-vous quand même.

4. MAÎTRISEZ LES SUBSTITUTIONS CALORIQUES

Que vous remplaciez le houmous par de la mayonnaise ou des nouilles de courgettes à la place des spaghettis traditionnels, les calories que vous économisez s'additionnent vraiment lorsque vous essayez de créer un déficit calorique. Voici 10 astuces simples qui vous aideront : Armes-vous de "hack" pour économiser des calories.

5. CONSIDÉREZ LES VICTOIRES HORS BALANCE

Votre poids est déterminé par une variété de facteurs, notamment l'hydratation, le climat, la dernière fois que vous avez mangé, vos habitudes à la toilette et l'exercice. En d'autres termes, les fluctuations de poids sont fréquentes, et il y a bien plus à la bonne santé qu'un nombre sur une balance. Voici pourquoi vous devriez arrêter de vous peser tous les jours et comment trouver un calendrier de pesée qui vous convient.

6. DORMEZ SUFFISAMMENT

Le sommeil est sous-estimé. Obtenir suffisamment de sommeil de qualité est lié de manière holistique à votre santé et à vos objectifs de perte de poids. Le sommeil offre à notre corps une chance de restauration et de rajeunissement. Lorsque nous sommes privés de sommeil, nous avons tendance à manger plus, à faire moins d'exercice et à faire de mauvais choix alimentaires. Voici les raisons et les moyens pour lesquels nous avons besoin de dormir, ainsi que cinq conseils pour obtenir une meilleure qualité de ces précieux zzz.

SI VOUS FAITES UNE ERREUR …

Remettez-vous sur les rails dès que possible. On comprend, on arrive tous à perdre nos bonnes habitudes de temps en temps. C'est OK - ce qui est plus important, c'est de comprendre pourquoi vous avez échoué et de vous remettre sur les rails. Essayez, échouez et adaptez … c'est un voyage.