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by Dana M Robinson - Published il y a 6 mois

Perdre du poids avant de prendre du muscle ? Conseils d'experts

En matière de forme physique, l'une des questions les plus courantes que les gens posent est : « Dois-je perdre du poids avant de développer mes muscles ? » Parfois, les réponses semblent contradictoires. Mais voici la vérité : la réponse varie d'une personne à l'autre.

En fin de compte, le bon choix dépend de vos objectifs de remise en forme, de votre composition corporelle actuelle et de ce que vous voulez réaliser à la salle de sport. Restez avec nous pour découvrir les conseils d'experts qui peuvent vous aider à déterminer la meilleure stratégie pour vous. Comme toujours, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout régime alimentaire ou programme d'exercice pour vous assurer qu'il vous convient.

Perdre du poids avant de développer les muscles

Il y a des situations où perdre du poids avant de se prendre au sérieux dans la salle de musculation peut avoir du sens.

Perdre du poids pourrait être une priorité plus élevée si vous avez beaucoup de poids à perdre. Si vous vivez avec l'obésité, des preuves montrent que les avantages pour la santé, comme la réduction du cholestérol, de l'hypertension artérielle et de la résistance à l'insuline, commencent à se produire lorsque vous perdez seulement 5 % de votre poids corporel. Cela signifie que vous pourriez améliorer votre santé avec une perte de poids modeste.

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Si vous ne faites pas déjà d'exercice, il y a un avantage à perdre du poids avant de développer vos muscles. Cette approche peut potentiellement soulager la tension sur vos articulations, mais elle n'est pas sans inconvénients.

Avantages

Perdre du poids peut conduire à des niveaux d'énergie plus élevés. Comme si vous déposiez un sac à dos lourd, vous vous sentirez plus léger et plus énergique, ce qui peut améliorer vos séances d'entraînement.
Porter moins de graisse corporelle signifie qu'il y a moins de poids qui exerce une pression sur vos articulations. Cette réduction peut rendre les exercices plus faciles et aider à prévenir les blessures.

Inconvénients

Si vous réduisez drastiquement votre apport calorique, vous risquez de perdre du muscle.
Une perte de poids rapide et une restriction calorique agressive réduisent le métabolisme de base (BMR), ce qui signifie que vous brûlerez moins de calories.

Développer les muscles avant de perdre du poids

Commencer par le renforcement musculaire signifie se concentrer sur le gain de force et de masse musculaire en premier lieu, plutôt que sur la balance.

Cela pourrait être une bonne idée pour les personnes sans obésité qui ont une plus grande masse grasse et une masse maigre plus faible. C'est ce qu'on appelle l' obésité de poids normal ou OPN.

Si cela s'applique à vous, vous voudrez peut-être vous concentrer sur le renforcement musculaire et le changement de votre composition corporelle pour réduire les risques associés à l'OPN, notamment les maladies cardiaques et le syndrome métabolique.

Voici un aperçu des avantages et des inconvénients :

Avantages

Une augmentation de la masse musculaire entraîne une augmentation du métabolisme de base (BMR) et du métabolisme au repos (RMR). Cela signifie que vous brûlerez plus de calories, même au repos.
Une meilleure estime de soi. Une étude a comparé les effets de l'exercice aérobie et de l'entraînement en résistance sur la santé mentale des adolescents obèses. Ils ont constaté qu'après seulement quatre semaines, les adolescents qui pratiquaient l'entraînement en résistance ressentaient une augmentation notable de leur estime de soi et de leur sentiment de force.

Inconvénients

Vous pourriez ne pas voir les changements dans la définition musculaire aussi rapidement si vous avez un pourcentage de graisse corporelle plus élevé. Vos muscles pourraient devenir plus visibles lorsque vous perdrez de la graisse plus tard.
Tout en vous concentrant sur le renforcement musculaire, vous pourriez constater une augmentation du poids corporel total, ce qui pourrait être décourageant si votre objectif principal est la perte de poids.

N'oubliez pas, même si vous vous concentrez entièrement sur l'augmentation de la masse musculaire, vous devrez quand même faire attention à ce que vous mangez.

« Les protéines et les glucides sont essentiels pour optimiser la croissance musculaire. Des apports en protéines d'environ 1,6 g par kilogramme de poids corporel ont montré qu'ils favorisent une légère augmentation de la masse musculaire par rapport à des apports plus faibles en protéines, tandis que manger suffisamment de glucides est important pour l'intensité de l'exercice, un élément clé de la musculation », explique Stephanie Nelson.

Peut-on perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps ?

C'est possible. On appelle cela la recomposition corporelle, et il s'agit de créer un programme d'entraînement et de nutrition équilibré pour atteindre les deux objectifs simultanément.

Voici quelques conseils à garder à l'esprit :

Apport calorique : Vous devez gérer votre apport calorique avec soin. Manger trop peu peut entraîner une perte musculaire, tandis que manger trop peut empêcher la perte de graisse.
Exercice : Les exercices d'endurance et de résistance aident à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
Consommation de protéines : Un apport élevé en protéines favorise la croissance et la réparation musculaire, car ce sont les éléments constitutifs de vos muscles.
Oubliez la balance. Concentrez-vous sur les changements de votre composition corporelle. Vous pouvez généralement suivre ces changements lors de vos rendez-vous chez le médecin. Et pendant que vous développez vos muscles, faites moins attention à votre poids.

Un avis d'expert : perte de graisse vs. musculation

Stephanie Nelson, MS, RD, est la scientifique principale en nutrition de MyFitnessPal.

Voici sa réponse à cette question brûlante :

Peu importe vos objectifs de poids et de santé, je vous suggère de toujours privilégier le maintien de la masse musculaire que vous avez. Il se trouve que cela nécessite les mêmes comportements qui mènent à la perte de poids et au maintien d'un poids santé.

Cela comprend la consommation de suffisamment de protéines provenant de sources alimentaires nourrissantes et la pratique régulière d'exercices de résistance — d'excellentes choses à faire, que vous perdiez du poids ou non !

La question devient alors : est-ce que je devrais perdre du poids tout en développant/maintenant ma masse musculaire ou non ? Et la réponse dépend de vos besoins de santé personnels et de vos objectifs de performance.

Avec une planification minutieuse, il est possible de préserver la masse musculaire et peut-être même d'augmenter la masse musculaire tout en perdant du poids, à condition que la perte de poids soit lente et durable. Et une perte de poids lente et durable est de toute façon préférable à une perte de poids rapide et drastique !

En conclusion : prenez la meilleure décision pour perdre du poids en fonction de vos objectifs

Que vous essayiez de perdre du poids ou de gagner du muscle en premier, un déficit de 500 calories est le maximum recommandé pour préserver la masse musculaire tout en perdant du poids.

Et assurez-vous de manger suffisamment de protéines : 1,2 à 1,5 g/kg pour les personnes obèses, 1,4 à 2 g/kg pour les personnes non obèses. Faites de la musculation deux à trois fois par semaine si possible. Cela vous aidera à équilibrer un parcours de perte de poids tout en optimisant au maximum vos muscles.