by Margaret S Garrett - Published il y a 6 mois

Régime pauvre en glucides, riche en graisses : 3 points clés

Depuis l'apparition du régime Atkins dans les années 1960, les régimes faibles en glucides et riches en graisses (LCHF) sont populaires. Aujourd'hui, le régime cétogène, un autre régime LCHF, continue de gagner en popularité sur TikTok. Ces régimes promettent une perte de poids plus rapide et plus facile sans avoir à compter les calories. Mais, comme tout régime, un régime faible en glucides et riche en graisses comporte ses propres considérations et risques potentiels.

Avant de vous lancer dans un régime LCHF, vous devez comprendre ce qu'il implique et comment il pourrait affecter votre corps, à la fois maintenant et à l'avenir. Ce régime, comme son nom l'indique, réduit considérablement les glucides - un macronutriment assez important - tout en augmentant les graisses.

Pour vous aider à prendre une décision éclairée, voici trois points essentiels à savoir avant de commencer un régime LCHF, selon Katherine Basbaum, diététiste agréée de MyFitnessPal.

Il n'existe pas de protocole ou de règles unique convenu pour un régime faible en glucides et riche en graisses. Le terme est beaucoup utilisé, mais ce mode d'alimentation prend de nombreuses formes différentes. La plupart des recherches considèrent un apport quotidien de 20 à 50 grammes comme « faible en glucides ».

« Un régime faible en glucides est un terme générique utilisé pour désigner plusieurs régimes différents », explique Basbaum. Vous connaissez peut-être aussi ce régime sous des noms comme le régime cétogène ou le régime carnivore.

Basbaum le divise en catégories :

Régime très faible en glucides : « Il s'agit généralement d'un régime contenant moins de 10 % de glucides ou de 20 à 50 grammes de glucides par jour », dit-elle.
Régime faible en glucides : Il s'agit de la version moins extrême du régime faible en glucides. Il permet à jusqu'à 26 % de vos calories quotidiennes de provenir de sources de glucides. « Habituellement moins de 130 grammes par jour », précise Basbaum.
Modéré en glucides. Dans un régime modéré en glucides, vous obtenez de 26 % à 44 % de vos calories quotidiennes de sources de glucides.

Si vous envisagez de réduire votre consommation de glucides, Basbaum suggère d'envisager une voie modérée en glucides et d'éviter les régimes très pauvres en glucides.

La fourchette de glucides dans les différents plans permet une certaine flexibilité dans la mise en œuvre du régime. Comprendre cette variabilité est important pour adapter le régime à vos besoins et à votre style de vie personnels, si vous choisissez de le poursuivre.

L'une des principales raisons pour lesquelles les gens sont attirés par les régimes LCHF est leur potentiel de perte de poids rapide.

« Les régimes pauvres en glucides sont attrayants en raison de la perte de poids rapide et de la relative facilité à suivre le régime pendant les premières semaines ou les premiers mois », explique Basbaum. Ce succès initial peut être motivant et procurer un sentiment d'accomplissement.

Mais il est important de noter que les résultats à long terme pour la santé des régimes LCHF ne sont pas bien étudiés. Il y a un manque de recherches approfondies sur leurs effets sur de longues périodes d'années et de décennies.

De plus, la nature restrictive de ces régimes peut les rendre difficiles à suivre dans le temps, selon Basbaum. Cela peut entraîner des régimes yo-yo et une reprise de poids si vous retournez à vos habitudes alimentaires habituelles.

« Même à court terme, un régime pauvre en glucides n'est pas approprié et sûr pour tout le monde. Il est important de discuter des avantages et des inconvénients avec votre professionnel de santé avant de commencer un régime comme celui-ci », note-t-elle. Avant de commencer un régime pauvre en glucides ou toute autre nouvelle façon de manger, prenez rendez-vous pour en parler avec votre médecin ou un diététiste.

Un régime pauvre en graisses ou en glucides est-il préférable pour perdre du poids ? >

Bien que les régimes LCHF puissent aider à perdre du poids rapidement, ils ne sont pas sans risques potentiels pour la santé. À court terme, des régimes comme le régime cétogène peuvent provoquer les nausées et le brouillard cérébral connus sous le nom de « grippe céto ».

Les problèmes à long terme peuvent être plus graves. « De nombreux régimes pauvres en glucides, en particulier les régimes très pauvres en glucides comme le régime cétogène, favorisent l'apport de grandes quantités de graisses saturées (viande rouge, bacon, beurre, fromage, etc.) qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque », avertit Basbaum.

Si vous souffrez de certains problèmes de santé, ce régime peut ne pas vous convenir. « Je ne recommanderais ce régime qu'à une personne sans antécédents de maladie cardiaque, rénale ou hépatique ou de diabète », explique Basbaum. Même si vous n'avez aucun problème, en raison de la recherche limitée disponible sur l'adhésion à long terme, Basbaum suggère de suivre un régime LCHF pendant quelques semaines ou mois au maximum, idéalement sous la supervision d'un médecin ou d'un diététiste. Cela peut être utile pour certains comme un point de départ, mais « Ensuite, je recommande de passer à un plan alimentaire plus équilibré et durable », dit-elle.

La faible teneur en fibres de ces régimes est une autre préoccupation. Un manque de fibres peut avoir un impact négatif sur la santé intestinale. La fibre aide votre corps à maintenir un système digestif sain et soutient le microbiome intestinal, une communauté de micro-organismes, notamment des bactéries, des champignons et des virus, qui vivent dans votre intestin et peuvent avoir un impact sur votre santé.

« Encore une fois, parler à votre médecin ou à votre diététiste peut vous aider, car il peut personnaliser un régime comme celui-ci pour vous afin de le rendre aussi sûr et efficace que possible », déclare Basbaum.

Si vous décidez d'essayer un régime LCHF, gardez ces recommandations à l'esprit :

Visez un apport en fibres de 25 à 30 grammes par jour.
L'American Heart Association recommande de ne pas dépasser 5 à 6 % de vos calories quotidiennes provenant des graisses saturées – si vous consommez 2 000 calories par jour, cela représente une limite d'environ 13 grammes de graisses saturées par jour.

Si vous limitez les glucides, il est conseillé de suivre votre apport en fibres et en graisses saturées à l'aide d'une application de suivi alimentaire comme MyFitnessPal pour vous assurer que le régime ne nuit pas à une alimentation saine.

Conclusion

N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire de réduire drastiquement les glucides ou tout autre groupe alimentaire pour atteindre un poids santé. Basbaum affirme qu'une meilleure alternative à un régime pauvre en glucides et riche en graisses est de réduire les glucides hautement transformés (pensez : chips, biscuits, crème glacée, pizzas surgelées, pâtisseries) au lieu de limiter tous les types de glucides.