Lupini: Source de Protéines Végétales

Si vous avez récemment parcouru les allées d'une épicerie, vous avez peut-être vu des produits contenant des fèves lupin qui ornent les rayons. Ces fèves riches en protéines ont trouvé leur place dans les barres énergétiques, broyées pour créer des poudres protéinées, et même transformées en houmous. Les nutritionnistes les considèrent comme l'un des superaliments prometteurs et, par conséquent, les fèves lupin semblent avoir le vent en poupe. Voici ce qu'il faut savoir sur cette nouvelle denrée végétale.

« Les fèves lupin ou lupins sont des graines du lupinus albus », explique Lucie Villeneuve, nutritionniste basée à Paris. Elle ajoute qu'elles sont techniquement des légumineuses, comme les pois chiches ou l'edamame, et sont un aliment méditerranéen traditionnel. « Les fèves lupin sont également souvent servies en apéritif ou en en-cas en Italie, en Espagne et au Portugal », ajoute Villeneuve.

Elizabeth Murphy, diététiste agréée basée à Boston, affirme que les lupins sont originaires de deux continents distincts : l'Eurasie et l'Amérique du Sud. « Ils étaient une culture populaire chez les Romains, qui ont propagé leur culture dans tout leur empire. Ils étaient également appréciés par l'empire Inca, au Pérou », explique-t-elle. Et les haricots remontent même à l'époque de l'Égypte ancienne. BRAMi, une entreprise qui fabrique des fèves lupin fermentées, affirme que des graines de lupin ont été trouvées dans les tombes des pharaons.

Les lupins existent depuis un certain temps, mais Trista Best, diététiste agréée à Dalton, en Géorgie, affirme que la fève lupin commence à se faire un nom aux États-Unis et attire l'attention de l'industrie alimentaire santé. « La qualité nutritionnelle est la principale raison pour laquelle les fèves lupin attirent autant l'attention ces derniers temps », explique-t-elle. « Une portion de fèves lupin (1 tasse) fournit une quantité importante de nutriments et peu de calories. »

La diététiste agréée Megan Wong note que les fèves lupin sont une excellente source de protéines, en particulier pour ceux qui suivent des régimes alimentaires à base de plantes. « Les fèves lupin sont la source de protéines végétaliennes idéale, fournissant plus de protéines que toute autre légumineuse, à l'exception du soja », explique-t-elle. Alors que la plupart des légumineuses, y compris les pois chiches, les haricots noirs, les haricots rouges et les haricots blancs, fournissent 15 grammes de protéines par tasse, Wong révèle que « les fèves lupin en contiennent 26 grammes par tasse ».

Elliot Reimers, un coach en nutrition certifié à Idaho Springs, Colorado, est d'accord. « De plus, les végétaliens doivent veiller à consommer des quantités suffisantes de protéines complètes dans leur alimentation (les quantités suffisantes de protéines complètes proviennent généralement de sources animales), et cela correspond à cette exigence », dit-il. Et selon Reimers, les fèves lupins contiennent des oméga-3, qui peuvent être particulièrement bénéfiques pour ceux qui suivent un régime végétalien strict.

Christine Bendana, diététiste culinaire d'Austin, Texas, et fondatrice du service de plans de repas www.PrepYoSelf.com, fournit la ventilation suivante comparant les fèves lupins à d'autres légumineuses :

Ainsi, 1 tasse de fèves lupins contient moins de calories, ce qui, selon elle, est bénéfique si quelqu'un est concentré sur la perte de poids. « Les fèves lupins ont également beaucoup moins de glucides, ce qui en ferait un choix préférable si quelqu'un suit un régime pauvre en glucides ou un mode de vie cétogène », ajoute Bendana.

Pam Fullenweider, diététiste agréée basée à Houston, Texas, et fondatrice de la ressource sur le régime méditerranéen Fully Mediterranean, déclare : « Les lupins sont également une bonne source de fibres prébiotiques ou du type de fibres qui nourrissent les bactéries saines de notre intestin. »

Et, elle note que le régime méditerranéen, qui a été prouvé par des recherches cliniques comme étant efficace pour promouvoir la santé et prévenir les maladies, encourage la consommation régulière de légumineuses. « Les légumineuses contiennent des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, qui contribuent tous à promouvoir la santé », ajoute-t-elle.

Les lupins sont impropres à la consommation à l'état naturel et doivent être trempés longtemps avant de pouvoir être consommés. Mais une fois correctement préparés, ils peuvent être dégustés en guise de collation saine ou d'apéritif avant un repas.

Pour les incorporer à vos repas, ajoutez des lupins cuits dans des salades de feuilles vertes, sur des zoodles, des pâtes ou des légumes vapeur. « Essayez de les réduire en purée dans une trempette au houmous et d'y presser un demi-citron pour une saveur piquante », suggère Daryl Gioffre, nutritionniste basé à New York qui travaille avec des clients comme Kelly Ripa et Ryan Seacrest. Les lupins peuvent également être utilisés comme source de protéines dans un plat pour remplacer les protéines animales, ou comme substitut d'autres haricots dans les soupes, les ragoûts, les burritos et les trempettes.

Les ingrédients dérivés du lupin sont également utilisés dans la farine pour faire des pâtes, des mélanges à gâteaux, des céréales et d'autres produits de boulangerie. « La farine de lupin est commercialisée comme une alternative sans gluten à la farine de blé complète traditionnelle et contient plus de protéines et de fibres et moins de glucides par portion qu'une farine à base de blé », explique Fullenweider. Mitchelle Wright, diététiste-nutritionniste enregistrée de New York et fondatrice du blog sur la vie saine Kitchenvile.com, partage que les lupins sont une excellente source de vitamine B, de zinc, de magnésium, de phosphore, de potassium et de calcium. « Par conséquent, les lupins sont connus pour améliorer la valeur nutritionnelle des produits de boulangerie, en particulier des produits sans gluten », dit-elle.